Всем привет👋 Готовим простой и вкусный рацион на 1500 калорий, сбалансированный по белкам, жирам и углеводам.
КБЖУ 1 ДНЯ: 1502 калории/100,17 белков/56,77 жиров/153,07 углеводов
❗Вес ингредиентов указан на 2 дня
✔️ ЗАВТРАК: шпинатные вафли
Яйцо С1 - 1 шт
Шпинат - 75 гр
Молоко 2,5% - 50 мл
Мука из зелёной гречки - 60 гр
Разрыхлитель - 5 гр
Соль - щепотка
В чашу блендера поместить все ингредиенты для вафель. Тщательно взбить до однородного состояния.
Вафельницу разогреть. Выложить 1 столовую ложку теста. Жарить 3 минуты. Должно получиться 6 вафель.
На 1 день: 3 вафли + форель с/с 50 гр + творожный сыр 40 гр + огурец 60 гр
КБЖУ завтрака на день: 312/20,41/14,53/26,52
✔️ ОБЕД: куриное филе с овощами под соусом
Филе куриной грудки - 200 гр
Лук - 60 гр
Морковь - 60 гр
Болгарский перец - 80 гр
Подсолнечное масло - 6 мл
Творожный сыр - 70 гр
Горчица - 10 гр
Чеснок - 2 зубчика
Кукурузный крахмал - 6 гр
Вода - 150 мл
Соль, приправа для курицы
Лук, морковь и болгарский перец нарезать маленькими кубиками. Филе нарезать небольшими кусочками. На подсолнечном масле обжарить овощи, переодически помешивая, 5 минут на среднем огне.
Добавить филе и обжарить на сильном огне до побеления. Огонь убавить на минимум, накрыть крышкой, оставить тушиться.
Приготовим соус. В миску поместить творожный сыр, горчицу, пропущенный через пресс чеснок, приправу для курицы, соль, крахмал и воду. Перемешать венчиком.
В сковороду влить соус, перемешать. Готовить на медленном огне, переодически помешивая, 30 минут.
На 1 день дополнительно: булгур 50 гр в сухом виде, салат айсберг 40 гр, огурец 70 гр, помидор 70 гр
КБЖУ обеда на день: 478/35,28/12,80/54,92
✔️ УЖИН: запеканка с овощами и куриным филе в лаваше
Лаваш - 50 гр
Филе куриной грудки - 150 гр
Цветная капуста - 200 гр
Болгарский перец - 80 гр
Помидор - 140 гр
Греческий йогурт - 140 гр
Яйцо С1 - 2 шт
Сыр - 40 гр
Соль, перец
Филе, цветную капусту, болгарский перец и помидоры нарезать небольшими кусочками. Взять 2 миски. Разделить овощи и филе пополам. Разложить по мискам.
В каждую миску поместить 1 яйцо, 70 гр греческого йогурта, 20 гр натертого сыра, соль и перец. Хорошо перемешать.
Для приготовления я использую два жаропрочных контейнера объёмом 630 мл каждый. Выстелить формы лавашом.
Выложить начинку.
Установить контейнеры на противень. Накрыть сверху фольгой.
Выпекать в духовке при 170 гр под фольгой 40 минут и ещё 10 минут без фольги. Если в процессе приготовления, в форме образовалось много жидкости, то аккуратно её слить и допекать.
КБЖУ ужина на 1 день: 399/39,48/12,94/30,13
✔️ ПЕРЕКУС: мороженое пломбир в стаканчике 100 гр + груша 150 гр
КБЖУ перекуса на 1 день: 313/5,00/16,50/41,50
Так выглядит рацион на 1 день👇