Известно, что депрессия — одна из главных причин временной потери трудоспособности в мире. Исследовано это ВОЗ. Но 70% людей, столкнувшихся с депрессией не обращаются за помощью, т.к. путают ее с обычным состоянием "просто чуть устал" или "ну я просто ленивый". Так в чем граница?
⚠️ Важно: Перед тем как заподозрить у себя депрессию, стоит исключить проблемы со здоровьем. Хроническая усталость, вялость бывают и при дефиците железа, витамина D, проблемах с щитовидкой или гормональном сбое. Минимальный список анализов:
- Общий анализ крови
- Ферритин
- Витамин D
- ТТГ и Т4 свободный
Что сейчас вы можете попробовать.
✔️ Попробуйте метод "Мини-действий"
Задайте себе вопрос:
- "Если я способен потратить хотя бы 5% своей энергии, что бы я сделал?"
Ответ может быть простым: чистить зубы, привести в порядок кухню, открыть окно и подышать свежим воздухом.
Осуществите это.
А потом — ещё один небольшой шажочек.
Так не ждешь "мотивации", а создаешь ее двигаясь. В когнитивно-поведенческой терапии это называется поведенческой активацией: действие → эмоция → мысль. А не наоборот.
В рамках КПТ-подхода психолог помогает тем, что выясняет вместе с вами что мешает жить сейчас, а не возится очень долго с историями прошлого.
В терапии сначала мы вместе изучаем:
- Что сделать, чтобы мысли хоть немного перестали отпускать вас?
- Есть ли какие-то радости или ценности?
- Как отправлять в отпуск "внутреннего критика"?
Чаще всего депрессией называется состояние негативного мышления, апатии и физической усталости в течение двух недель.
Депрессия диагностируется врачом-психиатром. Им же прописывается фарм.препараты.
Депрессия лечится антидепрессантами и психотерапией КПТ в совокупности. Лечение длится от полугода.
Иногда достаточно 10 сессий КПТ, чтобы клиент с депрессией начал чувствовать себя лучше.
Самостоятельно вы можете выбираться из апатичного состояния или депрессии с помощью дневника эмоций. Он называется СМЭР. Этот дневник помогает отслеживать цепочку "триггер- мысль- эмоция- реакция". Обязательно попробуйте повести его, когда ваши эмоции не достигают накала, а ощущаются на 1-5 баллов из 10 по накаленности.
Также вы можете вспомнить, что радовало вас раньше. И потихоньку пробовать это внедрять в свою жизнь снова.
Можно подсмотреть, что радует других и пытаться повторить это на себе. Может быть, вам очень подойдет это занятие.
Вывод
Глобально - депрессия- это кризис, из которого самостоятельно выбраться не всегда просто. Поэтому вы всегда можете обратиться к обученному специалисту за помощью.
Автор: Жанна Виноградова
Психолог, Супервизор, КПТ Депрессии Тревожности
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru