Перекусы — один из самых недооценённых (или наоборот, демонизированных) элементов рациона. Кто-то считает их врагом стройности, кто-то спасением от голода между делом. А истина, как обычно, посередине.
Разбираемся, зачем вообще нужны перекусы, кому они полезны, как не уйти в «кусочничество, и что действительно стоит держать под рукой между приёмами пищи.
Перекус — это не «слабоумие и отвага»
Многие воспринимают перекус как что-то вредное: шоколадка, печенька, кофе с сахаром или булочка «на ходу». Такая еда действительно может навредить — она вызывает скачки сахара в крови, провоцирует переедание и не даёт насыщения. Но сам по себе перекус — это не ошибка, а инструмент.
Если организовать всё правильно, то перекусы:
- поддерживают стабильный уровень энергии;
- снижают риск переедания на основной приём пищи;
- помогают лучше контролировать аппетит;
- способствуют улучшению обмена веществ, особенно если у вас активный день.
Кому особенно нужны перекусы?
- Тем, кто питается редко (2-3 раза в день)
- Тем, кто занимается спортом или ведёт активный образ жизни
- Тем, кто худеет, но хочет избежать срывов
- Тем, у кого есть проблемы с уровнем сахара или перееданием по вечерам
- Если вы стабильно пропускаете обед, а потом едите всё подряд на ужин — перекус может решить половину проблем.
Как понять, что пора перекусить?
Есть простой ориентир: прошло больше 3,5–4 часов после приёма пищи — скорее всего, пришло время перекуса.
А ещё — прислушайтесь к себе:
- вы отвлекаетесь, сложно сосредоточиться;
- появляется раздражительность или лёгкая слабость;
- хочется «что-то съесть, но не обед».
Это не капризы, а сигналы организма: энергии на исходе, пора подзарядиться.
Как должен выглядеть правильный перекус?
Правильный перекус — это не «перехватить чего-то вкусненького»», а мини-приём пищи, в котором есть:
- белок (даёт насыщение),
- сложные углеводы или клетчатка (поддерживают энергию),
- немного жира (замедляет усвоение и продлевает сытость).
Примеры удачных перекусов:
- Натуральный йогурт + горсть орехов
- Творог + ягоды
- Яйцо + цельнозерновой хлебец
- Кефир + банан
- Сыр + яблоко
- Овощи + хумус или паста из фасоли
- Белковый батончик с хорошим составом
Эти варианты не требуют особой готовки, легко взять с собой, и при этом они не дадут резкого скачка сахара, но при этом насыщают.
Что точно не стоит есть на перекус?
- Сладкие напитки, соки, энергетики
- Печенья, конфеты, выпечка
- «Кофе вместо еды» — не вариант
Такой перекус даст кратковременный подъём энергии, за которым последует резкий спад и — вы уже у холодильника. Ещё и с раздражением и туманом в голове.
Как организовать перекусы заранее?
Чтобы не срываться, перекусы нужно планировать так же, как и обед или ужин. Несколько рабочих стратегий:
Готовьте перекусы на 2–3 дня вперёд (например, варёные яйца, нарезанные овощи, фасоль, готовый хумус, творожные кремы).
Держите «дежурный запас» в сумке: орехи, сыр, яблоко, батончик.
Храните в офисном холодильнике или ящике «тревожный набор»: йогурт, хлебцы, фрукты.
💡 И главное: не бойтесь перекусов. Бояться надо бесконтрольных перекусов. А вот запланированный — это ваш союзник.
Перекус — это часть системы
В итоге, перекус — не слабость и не «вредная привычка», а инструмент управления энергией и аппетитом. Главное — использовать его с умом. Не заменять полноценный приём пищи, не кусочничать каждые полчаса, а вписать его в систему.
Если вы хотите выстроить эту систему питания грамотно — не только для себя, но и для семьи — приходите на наш курс «Нутрициология PRO 2.0». Мы разложим по полочкам, что, когда и зачем есть, и избавим от пищевой тревожности. Все ссылки — внизу.
🥑 А вы перекусываете? Что берёте с собой на работу или учёбу? Делитесь в комментариях — возможно, ваш лайфхак пригодится кому-то ещё!