В журнале "Химия и жизнь" №7 за 2021 год была напечатана очень интересная статья "Недоспать и переесть" (автор - Н.Л. Резник)
Статья огромная с большим количеством примеров проведенных исследований. Если хотите, можете поискать и почитать.
Я сделала для вас небольшую выжимку.
Многие уверены, что человек, который мало спит, должен быть худым и активным и, наоборот, те кто спят много - пухлые ленивые пончики.
Однако исследования показывают обратное: хронический недосып провоцирует переедание, замедляет метаболизм и способствует набору веса.
Почему так происходит и как восстановить баланс?
1. Недосып = лишние калории
Несколько крупных исследований подтвердили:
- У детей и подростков нехватка сна увеличивает риск ожирения на 80%.
- Каждый потерянный час сна ухудшает чувствительность к инсулину и повышает тягу к сладкому.
- Взрослые, спящие меньше 6 часов, потребляют в среднем на 200–300 ккал в день больше, особенно вечером.
Почему так?
- Гормональный сбой: Недосып снижает уровень лептина (гормона сытости) и повышает грелин (гормон голода).
- Ночные перекусы: Дополнительные часы бодрствования — это лишние приемы пищи, часто вредные (фастфуд, сладости).
- Нарушение циркадных ритмов: Еда в биологическую ночь (когда вырабатывается мелатонин) откладывается в жир.
2. Можно ли «отоспаться» в выходные?
Многие надеются компенсировать недосып долгим сном в субботу и воскресенье, но наука разочаровывает:
- Короткий сон в будни + долгий в выходные = выше риск диабета и ожирения.
- После 5 дней недосыпа даже 10–12 часов сна в выходные не восстанавливают метаболизм полностью.
- У тех, кто недосыпает, потеря веса идет за счет мышц, а не жира (даже при дефиците калорий).
Вывод: Разовые "пересыпы" не спасают — нужен регулярный режим.
3. Как сон влияет на пищевые привычки?
- Недоспавшие люди выбирают более калорийную пищу (на 30% больше сладкого и жирного).
- Ранние подъемы без достаточного сна приводят к повышенному уровню глюкозы после завтрака.
- Ограничение сна до 5–6 часов снижает физическую активность в течение дня.
4. Что делать?
- Спите 7–9 часов — это снижает тягу к вредной пище.
- Ложитесь до 23:00 — это помогает синхронизировать циркадные ритмы.
- Не ешьте поздно вечером — последний прием пищи за 2–3 часа до сна.
- Избегайте яркого света ночью — он подавляет мелатонин.
- Не компенсируйте недосып перееданием — лучше вздремните 20–30 минут днем.
Заключение
Недосып — такой же враг стройности, как фастфуд и сидячий образ жизни. Если вес стоит на месте, несмотря на диету и спорт, попробуйте наладить сон — это может стать ключом к прогрессу.
Факт: Люди, которые высыпаются, теряют на 55% больше жира при одинаковой диете, чем недосыпающие.
Спите достаточно — и тело скажет вам спасибо! 💤