Пожалуй, один из частых вопросов, который задают пациенты старше 40 лет: «Почему я ем как раньше, а живот всё равно растёт?». Или: «Я похудела, но живот никуда не уходит — это что, гормоны?»
Давайте разберёмся, что происходит с телом с возрастом, почему в области живота действительно накапливается жир и можно ли это остановить.
Спойлер: возраст сам по себе не виноват. Виной всему то, как мы живём, и какие сигналы посылаем организму.
Гормоны: действительно ли меняется уровень тестостерона и эстрогенов?
Да, и довольно ощутимо. У женщин уровень эстрогенов начинает снижаться за несколько лет до менопаузы — это так называемый климактерический или менопаузальный переход. После наступления менопаузы яичники практически перестают вырабатывать эстрогены, и уровень гормонов резко падает. У мужчин тоже идёт снижение — тестостерон начинает постепенно уменьшаться уже после 40 лет, но гораздо медленнее, чем у женщин эстрогены.
Почему это важно?
Эстрогены участвуют в регуляции жирового обмена. Пока гормонов достаточно, жир у женщин преимущественно откладывается по «женскому» типу — в бедрах, ягодицах. После менопаузы тип жироотложения меняется: жир начинает активно накапливаться в области живота, и это уже висцеральный жир, который окружает внутренние органы. Так, Североамериканское общество по менопаузе (NAMS) отмечает, что снижение уровня эстрогенов связано с перераспределением жира в сторону абдоминального (живота) и увеличением инсулинорезистентности.
У мужчин снижение тестостерона также связано с увеличением висцерального жира и снижением мышечной массы. Это описано, в частности, в рекомендациях Endocrine Society.
Метаболизм с возрастом замедляется — правда ли это?
Это полуправда. Сама по себе базовая скорость метаболизма (то, сколько калорий сжигает организм в покое) снижается не так сильно — примерно на 1–2% каждые 10 лет после 30 лет. Но главное — мы теряем мышечную массу (а мышцы потребляют больше энергии, чем жир), и становимся менее активными. В результате общий расход энергии действительно уменьшается.
К тому же, с возрастом организм может становиться менее чувствительным к инсулину — это называется инсулинорезистентность, и она тоже способствует накоплению жира, особенно в области живота. По данным анализа Harvard Medical School, метаболизм у здоровых людей остаётся относительно стабильным до 60 лет, но на фоне малоподвижности и потери мышц энергозатраты падают быстрее.
Меньше движения = больше висцерального жира?
Да, это математически прямолинейно. Меньше активность — меньше расход энергии, плюс снижается тонус мышц. Сниженная физическая активность напрямую связана с накоплением висцерального жира, а именно он и формирует «живот», о котором все переживают. Исследование Framingham Heart Study показало: у людей с низким уровнем физической активности на протяжении 10 лет было больше висцерального жира, независимо от индекса массы тела.
Кроме того, висцеральный жир — это не просто «эстетическая» проблема. Он метаболически активен: выделяет воспалительные молекулы, повышает риск диабета 2 типа, гипертонии, атеросклероза.
А стресс и плохой сон — тоже виноваты?
Абсолютно. Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона стресса, который помогает нам мобилизовать ресурсы, но при длительном повышении буквально перестраивает обмен веществ. Кортизол способствует накоплению жира именно в области живота и подавляет рост мышц.
Недосып усиливает действие кортизола, нарушает работу лептина и грелина — гормонов голода и насыщения. В результате человек ест больше, особенно тянет на быстрые углеводы. Метаанализ из журнала Obesity Reviews (2020) подтвердил: хронический недосып связан с повышением индекса массы тела и увеличением объема талии.
Возраст — не приговор. Всё дело в образе жизни
Да, с возрастом телу труднее сохранять стройность.
Но это не неизбежность, а результат кумуляции: накопленных привычек, малоподвижности, стрессов, нарушений сна, и — да — гормональных изменений.
Что можно сделать:
- Поддерживать мышечную массу — хотя бы 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения.
- Увеличить активность — 8000–10000 шагов в день, или 150 минут умеренной нагрузки в неделю.
- Следить за сном — стараться спать 7–8 часов.
- Снизить стресс — дыхательные практики, йога, прогулки, отдых.
- Если есть показания — обсудить с врачом менопаузальную гормонотерапию (для женщин в менопаузе) или коррекцию дефицита тестостерона у мужчин.
Важно помнить, что живот растёт не от возраста, а от того, что мы перестаём двигаться, плохо спим, хронически стрессуем и не адаптируем рацион под изменившиеся потребности организма. Но всё это — в наших руках.
____________________
Автор: акушер-гинеколог сервиса ДокМа Надежда Ядрова.
Обратиться к специалисту онлайн или найти врача в своем городе вы можете на сайте Docma.ru.
____________________