Всем привет!
Дорогие друзья, на днях я начала сбор вопросов ко встрече в Премиум-клубе с эндокринологом, диетологом, специалистом по антивозрастной коррекции Александровой Е. В.
Мы будем говорить о том, как сбивается метаболическая регуляция, почему системы выходят из строя, как правильно мониторить глюкозу в домашних условиях и объективно оценивать ситуацию.
В комментариях прозвучал вопрос о лептинорезистентности.
Мы его, разумеется, разберем, но в этой статье я решила немного забежать вперед и подготовить вас к новой информации.
Вообще-то Систему можно назвать не только инсулинорегулирующим, но и лептинорегулирующим инструментом.
Очень многое зависит от уровня и колебаний лептина, известного как гормон сытости, от чувствительности рецепторов к нему.
Сегодня поговорим о том, что он из себя представляет и как развивается лептинорезистентность.
Кстати, в моем списке анализов к консультации для некоторых товарищей лептин тоже есть.
Это важный маркер метаболического здоровья и пищевого поведения.
В Премиум-клубе чередуем душевное с насущным.
Вчера мы со специалистом по кинезиотерапии Марком Борисовым говорили о биомеханических «фотографиях» тела – травмирующих отпечатках стрессовых ситуаций на мышцах и органах, а сегодня рассматриваем гнев и ярость с позиции психотерапии.
Потрясающие, глубокие, тонкие и очень четкие взаимосвязи.
Меня даже немного пугает, что наши врачи, не зная друг друга, заговорили в унисон.
Как будто мы все сидим за круглым столом. Магия!
Первая часть вебинара «Саморазрушение: почему мы впадаем в зависимости, которые заставляют страдать тело и душу? Есть ли здесь гендерный фактор?»
Объясняет кандидат медицинских наук, психотерапевт Валерий Ромацкий.
Друзья, Премиум хочет развиваться по своему сценарию. Мои личные мощности, его, похоже, больше не волнуют.
Это океан.
Надеюсь, я справлюсь, а вы мне поможете!
Перейдем к теме дня.
Лишний вес и уровень лептина.
Популярной темой современных исследований феномена ожирения является связь между набором веса и гормоном лептином.
Есть много доказательств того, что люди, склонные к полноте, реагируют на колебания этого гормона иначе, чем генетические «стройняшки».
У них иначе настроены лептиновые рецепторы – у потенциальных диабетиков с высоким процентом жира сытость наступает позже, еды требуется больше, а фактические энергозатраты не соответствуют ложным запросам, инициированным гормональными всплесками.
Такой человек всегда потребляет больше, чем тратит, потому что собственное тело обманывает его – оно требует ЕЖЕДНЕВНОГО, хронического переедания.
Именно так появился термин «лептинорезистентность».
Но – слава тебе, Господи! – с лептином, как и инсулином, можно поработать.
Он уйдет в нормальный диапазон.
Но вы должны понять, что период сопротивления надо пережить – как и период адаптации в дальнейшем.
Что такое лептин?
Этот гормон открыли в 1994 году. Целью изысканий было создание биологически активных добавок или лекарственных препаратов, которые могли бы помогать контролировать вес и есть меньше.
Лептин напрямую взаимодействует с областями мозга, отвечающими за регуляцию аппетита и пищевое поведение.
Прозвище «гормон сытости» он получил не случайно.
Дело в том, что его уровень стремительно падает, когда человек слишком жестко ограничивает себя в еде, на износ занимается спортом и быстро теряет жир.
Невыносимая для мозга-перестраховщика ситуация. Конечно же, он включает сирену.
Запускается режим голодания – вверх идет гормон голода, грелин.
Этот товарищ в гневе будет куда пострашнее мягкого, пухлого, доброжелательного лептина.
Сначала он тоже пытается быть дипломатичным – мягко намекает отважному слабоумцу, дружески треплет по плечу.
«Давай поедим, не дури».
Рыцарь голодного образа ни в какую. Он очень хочет похудеть на 10 кг за неделю. В желудке все воет, под ложечкой сосет, провалившиеся глаза фанатично горят.
Грелин пожимает плечами и на время откатывает.
Все гормоны так работают – волнами. И желания накатывают поэтому тоже волнами.
Поэтому люди часто говорят: «Хотел-хотел есть, вовремя не смог, не успел – а потом перехотел. Обед пропустил. Зато на ужин кааааак захотел! Да кааак смог! До сих пор вспоминать тяжко. Ик! Дайте водички».
Но сдаваться грелин не собирается – он возвращается и начинает настаивать.
Слабоумец не менее упрям. Не ест.
У него один протеиновый коктейль, огурец и курогрудка на весь день. Вечером он на 3 часа идет в зал.
Грелин начинает закипать.
Болван уже дышит на ладан – ситуация становится угрожающей. Сейчас он рухнет прямо под штангой – и что тогда? Куда нам, бездомным гормонам, податься?
Щитовидка чем там занимается вообще? Почему генераторы экстренно не остановлены?
Почему этот горе-спортсмен все еще ходит, когда ему давно пора лежать и есть – ресурсы пополнять?
Сначала грелин просто беспокоится и злится, а дальше начинает действовать – берет охудевшего за шкирку и ведет. Куда надо.
И вот незадачливый достигатор бросает шапку оземь и разносит ближайшую кондитерскую, а затем, утолив первую жажду крови, все еще перемазанный кремом из профитролей, идет в ножово-вилочный поход на ближайший стейкхауз.
Хотел понравиться коллеге тете Маше, а не понравился в итоге бригаде СМП, когда схватило живот.
Дорогие килограммчики все равно остались на месте – еще и с прицепом.
Конец цитаты, как скажет Валерий.
К чему я это все?
Не дразните гусей!
Любые перекосы – и голодуны, и обжорство, и их чередование – ведут вот к таким адским качелям гормонов голода и сытости.
Если ситуация затянется, вы не только физически развалитесь, но и станете полноценным психиатрическим пациентом с диагностированными расстройствами пищевого поведения.
Так как же развивается лептинорезистентность?
Начнем с того, что у многих эти предустановки идут из детства – огромные порции, бесконечные трапезы, жирно-углеводная еда.
Вот так постепенно раскачиваются не только глюкоза и инсулин, но и лептин.
Ведь его уровень и, соответственно, частота сигналов в мозг повышаются не только при обилии высококалорийной пищи, но и параллельно с увеличением процента жира.
У людей, чей вес стабильно растет, а привычка есть по-царски неистребима, проблемы с лептином нарастают.
И мозг начинает блокировать его сигналы.
Человек НЕ ЧУВСТВУЕТ СЫТОСТИ. И ест как машина – равнодушно, методично, много, бесконечно.
Никаких сигналов «стоп».
А ведь это должно быть естественно.
Здоровый человек не набирает, потому что всегда останавливается вовремя.
Его аппетит снижается, когда вырабатывается ДОСТАТОЧНОЕ количество лептина.
А у резистентного товарища уровень лептина растет, а аппетит становится только сильнее, потому что мозг, повторюсь, глух к сигналам сытости.
Этого нельзя допускать.
А если допустили – откатывайте.
Что влияет на регуляцию лептина и грелина?
1. Потребление калорий. Как избыток, так и жесткий дефицит одинаково коварны и приводят к ужасным результатам.
2. Время приема пищи. Если вы не умеете рано и сытно завтракать, зато отрываетесь перед сном, вы не имеете права претендовать на статус метаболически здорового человека. Ваши гормоны танцуют ча-ча-ча.
3. Режим сна и его продолжительность. Циркадные ритмы критически важны!
4. Ваш личный световой день. Вставайте как можно раньше и ложитесь спать – тоже.
5. Активность.
6. Контроль стресса.
Основным регулятором выработки лептина все-таки является жировая ткань.
Многое зависит от вашего текущего веса – а точнее, от процента жира в организме.
Лептин вырабатывается в основном адипоцитами (жировыми клетками), поэтому его уровень увеличивается, когда человек набирает вес, и снижается, когда уходят килограммы.
Лептин также играет важную роль в работе репродуктивной системы, щитовидной железы, надпочечников и выработке гормона роста.
Лептин выполняет свою работу, активируя особые рецепторы в мозге.
В идеальном сценарии это выглядит так: когда вы получаете достаточно пищи, уровень лептина повышается, голод тут же уходит, а вы подсознательно ищете способы израсходовать энергию – начинаете двигаться или работать головой.
Эта система обратной связи помогает большинству людей предотвратить набор лишнего веса.
А вот если после еды хочется прилечь, а голова не соображает – что-то не так в вашем королевстве.
Или недоели, или переели, или какая-то беда с пищеварительной системой.
Что же делать-то с лептином?
Волшебную таблетку опять не изобрели. Хотя усиленно пытались! Надо это признать.
Придется опять своей головой. А еще ножками и ручками.
Следуйте «лептиновым» правилам:
1. Уберите продукты, которые мешают регуляции лептина и грелина.
Это источники рафинированных углеводов и суперконцентраты естественных сахаров (мучное и сладкое, сухофрукты, засилье каш, крахмалистых овощей и фруктов), жирная пища, ультрапереработанные блюда – полуфабрикаты, фастфуд, молочные реки (200 г творога или 200 мл чего-то кисломолочного – ваш максимум за день и то не каждый день), жареное в масле.
2. Сытно завтракайте (пораньше), а спать ложитесь налегке.
Системный ужин – с 17 до 20 часов. Дальше мы прогуливаемся и до 23 часов (край – до полуночи) уже спим.
3. Питайтесь по конструкторам Системы.
Это самый мощный оберег от метаболического синдрома в целом и лептинорезистентности в частности.
Лень? Некогда? Ваше дело.
Пусть ваш жир командует парадом, а вы продолжайте быть рабом еды и своих взбесившихся гормонов.
4. Выбирайте продукты-регуляторы лептина.
Все наше – нежирный белок, клетчатка, скромненько – жиры и сложные углеводы. Воды – прямо от души!
Делайте миксы из свежих и приготовленных овощей. Так получится оптимальный баланс клетчатки, питательных веществ, объема и комфорта для кишечника.
5. Принимайте пищу очень медленно.
Особенно когда лептин раскачан – и вы это или видите (лишний вес), или ощущаете (не можете остановиться в еде), или знаете (проблему подтвердили анализы).
Конкретно вашему мозгу нужно очень много времени, чтобы хоть что-то понять.
А у здорового человека сытость наступает очень быстро и от небольшого количества пищи.
Видели когда-нибудь ребенка, который не доел вкуснейший торт или классный обед – на полпути бросил и побежал играть?
А вы бы – ни за что. Еще бы за куском пошли – а потом за третьим. Пока желудок не заболит.
Вот чем вы дальше от этого ребенка, тем хуже у вас с естественной регуляцией аппетита.
С лептином.
6. Не пейте калории и не переходите на «пюрешки».
Никаких соков, смузи при лептинорезистентности!
Даже жидкую кашу не посоветую.
Тем более – суп-пюре.
Это все стремительное топливо, а ваш мозг и так ничего толком не чувствует.
Между ним и пищеварительной системой сломана сигнальная магистраль.
Дайте хотя бы механики! Это шанс. То, о чем мы говорили в предыдущем пункте.
Поэтому очень важно долго жевать. Прямо-таки работать с едой, возиться. Вдумчиво.
- Режьте салатные овощи крупными кусочками.
- Цветная капуста – соцветиями и аль денте.
- Добавляйте всюду зелень.
- Овсяноблин овощной будет явно лучше разваренной овсянки.
- Мясо, рыба стейками или кусочками – вместо котлет и суфле.
Ваше спасение – плотные волокна.
7. Будьте суперподвижными.
Все гормоны приходят в норму у ЕСТЕСТВЕННО СПОРТИВНОГО ЧЕЛОВЕКА. Бешеных качков обколотых, аки куры магазинные, мы не берем. Это люди больные.
А у нас прогулки и любимый фитнес без фанатизма.
Развитые мышцы нормализуют и глюкозу, и лептин.
А еще – снижают стресс.
Лучше всего сочетать аэробные и силовые упражнения.
8. Не менее 4-х (лучше 5) часов между приемами пищи и калорийность СТРОГО по норме. А надо худеть – ниже нормы.
Это главный лептиновый закон.
Много еще можно говорить о лептине, но начните с этого – и скоро аппетитом будете управлять вы, а не ваш жир.
Продолжим с Екатериной Викторовной в эфире.
Публикация охраняется авторским правом. @Дарья Nice&Easy Савельева. 17.06.2025 г.
Если вы хотите поддержать меня и получить действительно глубокие, уникальные знания о здоровье от меня и ведущих медицинских специалистов, лучшим способом это сделать будет подписка на Премиум-клуб.
Сложно освоить Систему самостоятельно?
Давайте вместе разберемся и составим целевую программу действий.
Почта для записи на персональную консультацию veterkem@yandex.ru
Подписывайтесь на группы в Одноклассниках, ВКонтакте и Телеграм – там все анонсы!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.