Планирование меню на неделю — один из самых простых и действенных способов разнообразить рацион, избежать скуки и получать больше полезных веществ из еды, а не из БАДов и витаминных комплексов.
Но давайте честно: сидеть два часа с блокнотом, придумывая блюда и составляя списки покупок — удовольствие сомнительное. Именно поэтому большинство людей, которые твёрдо решают планировать свой рацион с понедельника, уже к среде возвращаются к таким родным макаронам-с-чем-нибудь и пельменям из морозилки.
Всё это — не наш метод. Поэтому поговорим про три необычных, но эффективных лайфхака, которые помогут вам составить разнообразное меню буквально за пару минут.
Матрица 3х3
Это визуальный способ в буквальном смысле начертить меню на неделю без лишних усилий.
Итак, нарисуйте таблицу 3 на 3. Над каждым столбцом напишите способы приготовления, например, запекание, гриль, стир-фрай. Сбоку от каждой строки — основные продукты, например, курица, треска, батат.
Всё, у вас уже есть 9 уникальных комбинаций. Добавьте к ним гарнир и вкусовую добавку, например, кимчи, тахини с мёдом, вяленые томаты, соус из зелени — и у вас готова основа для 9 блюд, которыми можно закрыть 5 ужинов в будние дни и 4 приёма пищи на выходных.
Простота метода в том, что вы работаете с уже известными вам продуктами — возможно, даже с теми, которые уже есть у вас в холодильнике, но на выходе получаете целую россыпь необычных кулинарных идей.
Правило 7 цветов
Этот подход помогает избавиться от рутины и включить в рацион больше сезонных овощей.
Выпишите 7 цветов радуги (для начала — потом можно придумывать какие-нибудь необычные цвета или их комбинации). Напротив каждого цвета — по 2 сезонных продукта. Например:
Оранжевый: морковь, тыква
Жёлтый: лимон, кукуруза
Синий: черника, краснокочанная капуста
Фиолетовый: баклажан, фиолетовая цветная капуста и т.д.
Теперь просто выберите в любой день недели один цвет, и стройте вокруг него блюдо. «Зелёный день календаря»? Значит, в меню будет тёплый салат из брокколи со шпинатом, грецкими орехами, сыром и кисло-сладким соусом.
Секрет этого метода в том, что он резко сокращает выбор — а значит, ускоряет принятие решений и даёт повод попробовать необычные сочетания. И при этом вы едите разнообразно и сезонно.
Калейдоскоп вкусов
Этот способ особенно понравится тем, у кого нет времени каждый день готовить с нуля.
Итак, откройте холодильник и полки со специями. Надеюсь, что там не шаром покати, потому что следующий шаг — выписать 7 вкусовых модуляторов, то есть соусов, специй, паст, приправ, с помощью которых можно радикально изменить вкус одного и того же продукта.
Например, копчёная паприка, харисса, соус Лаоганма, каперсы, кокосовое молоко, консервированные лимоны, сушёный чили.
Допустим, на выходных вы запекли цветную капусту. В понедельник подаёте её с хариссой, у вас острое и пряное блюдо. Во вторник — с кокосовым молоком и куркумой, и это уже карри в азиатском стиле. В среду — с каперсами и лимоном, и это итальянский ужин.
Суть в том, что этот способ позволяет несколько дней подряд есть одни и те же заготовки, не надоедая себе однообразием.
В чём подвох?
Все эти лайфхаки — не советы из женских журналов, а продуманные и протестированные схемы.
Каждый из них:
— работает с тем, что уже есть у вас дома,
— устраняет необходимость выбирать из сотни рецептов,
— помогает готовить разнообразно и быстро, не проводя вечера на кухне.
Но важно понимать — лайфхак не равно система. Они помогают сегодня — но завтра вам снова придётся придумывать что-то новое.
Система, которая станет вашим прорывом в кулинарном планировании — это курс Меню на неделю за 5 минут.
На курсе вы получите интуитивно понятные правила сборки меню по принципу пазла, пошаговый план, который сэкономит вам часы, и сможете наконец-то готовить одно блюдо, которое подойдёт сразу всем, а не отдельный обед для каждого.
Программа и подробности здесь:
https://shkola.arborio.ru/menu5
Если вы устали от необходимости каждый день делать кулинарный выбор, хотите тратить меньше времени на планирование и готовку, но при этом питаться вкусно, разнообразно и с удовольствием — вам нужен не очередной список рецептов, а система сборки меню.
Первый урок этого курса — самый важный. Мы в нём обсуждаем, почему 95% людей бросают планирование меню уже через неделю, и что сделать, чтобы оказаться в числе тех 5%, кто выигрывает часы каждую неделю и не теряет удовольствие от еды. Рекомендую пересмотреть его минимум дважды — в начале и после завершения курса. Вы удивитесь, как сильно изменится ваше отношение к еде и готовке!