Гимнастика для суставов – несложный комплекс упражнений, который помогает избавиться от боли, поддерживает подвижность и улучшает самочувствие. Кому показана суставная гимнастика, в чем польза регулярных тренировок, как правильно выполнять движения, чтобы не навредить здоровью, рассказываем в статье.
Что нужно знать о суставах
В нашем теле более 230 уникальных природных шарниров, которые расположены в местах соединения двух и более костей. Некоторые из суставов не двигаются, но большинство обеспечивает широкий диапазон движений для разных участков тела.
Подвижные части скелета состоят из суставных концов соединяющихся костей и суставных сумок. В суставах также могут быть мениски, связки, диски, другие образования, которые содержат нервные окончания. Вот почему любые проблемы с суставами вызывают боль.
Причины патологий суставов
Самая распространенная болезнь опорно-двигательного аппарата – артроз. При этом заболевании происходит постепенное разрушение хрящевых пластин. Суставы болят, перестают нормально сгибаться. Больше всего страдают коленные, тазобедренные, локтевые сочленения и кисти рук.
Первые симптомы обычно появляются после 30 лет. С возрастом ситуация ухудшается: заболевание обнаруживают у 60% пациентов старше 70 лет. В 75–80 лет уже у каждого человека есть признаки болезней суставов.
Причинами нежелательных изменений могут стать:
- генетическая предрасположенность;
- травматические ситуации;
- нарушение обмена веществ;
- болезни эндокринной системы;
- заболевания аутоиммунного характера;
- неправильное питание.
Одна из главных причин, которая приводит к артрозу, – малоподвижный образ жизни. Недостаточность физической нагрузки – бич современного человека. Однако снять боль и вернуть здоровье легко с помощью движений.
Подробно о заболеваниях суставов читайте в нашей статье.
Суть суставной гимнастики
Зарядка для суставов – проверенный метод профилактики и лечения заболеваний, доступный каждому. В гимнастический комплекс входят специально подобранные упражнения для суставов, направленные на укрепление природных сочленений и окружающих структур – мышц, связок и сухожилий.
Иногда удобно использовать в качестве дополнительной опоры стул, стол, стену, косяк двери. Некоторые предпочитают заниматься с гантелями, резиновыми лентами – эспандерами, фитболом, делать упражнения с гимнастической палкой. Все зависит от ваших предпочтений и физических возможностей.
Польза гимнастики для суставов
Упражнения для суставов воздействуют на организм комплексно, поэтому очень полезны для скелета, мышц и внутренних органов. Такая гимнастика:
- укрепляет мышечный корсет – сильные мускулы, как амортизаторы, уменьшают нагрузку на суставные поверхности;
- улучшает осанку, гибкость позвоночника;
- повышает эластичность тканей, соединяющих мышцы и кости; движения становятся более плавными, риск травм снижается;
- стимулирует выработку синовиальной жидкости, которая снижает трение и питает хрящевую ткань;
- налаживает нормальное кровообращение в тканях вокруг суставов;
- служит профилактикой против дегенеративных изменений, замедляя износ суставных поверхностей;
- избавляет от болевого синдрома;
- помогает людям с избыточным весом вернуть легкость движений и избавиться от лишних килограммов вместе с коррекцией питания.
Регулярные занятия не отнимают много времени, но сохраняют подвижность суставов на долгие годы. Гимнастика тонизирует, улучшает общее самочувствие, повышает настроение и качество жизни.
Комплекс упражнений для суставов
Классическая ЛФК для суставов не требует специального оборудования и инвентаря. Для устойчивости пригодится мягкий спортивный коврик.
Комплекс упражнений для суставной гимнастики всегда составляют индивидуально. Подбирая нагрузку и амплитуду движений, учитывают возраст, самочувствие и общий уровень физической подготовки. Перед началом обязательно согласуйте программу занятий с лечащим врачом, особенно когда уже есть хронические заболевания или болят суставы.
Разминка
Встают на пол, руки опущены, стопы – на ширине тазовых костей. Подтянув немного мышцы живота, несколько раз глубоко вдыхают и выдыхают. Из исходного положения на вдохе тянутся руками вверх, максимально приподнимаясь на носках. Выдыхая, опускают руки вдоль тела, полностью встают на стопы.
Для плечевых суставов
Шаровидные суставы плечей должны иметь сильную мускулатуру и крепкий связочный аппарат. Для тренировки проводят круговые вращения двумя плечами назад, раскрывая грудную клетку, – 6–8 раз. Повторяют вращения поочередно каждым плечом.
Потом наклоняют голову влево. Большим пальцем правой руки касаются правого плеча. Делают движения по кругу локтем, раскрывая плечевой сустав. То же самое выполняют для другой стороны.
Для рук
Для тренировки суставов верхних конечностей:
- медленно сжимают кулаки и разгибают пальцы;
- поочередно сгибают и разгибают каждый палец;
- сжимают теннисный мяч;
- катают мячик между ладонями;
- вращают по кругу предплечьями.
Для каждого упражнения – 6–8 повторений.
Для нижних конечностей
Из положения стоя вытягивают прямую ногу, немного приподнимая над полом. Делают круговые движения стопой по часовой стрелке и обратно. Повторяют другой ногой.
Сгибают ногу в коленном суставе и вращают по кругу расслабленной голенью в одну и другую сторону.
Завершают тренировку нижних конечностей упражнением на ротацию. Стоя, ноги на ширине бедер, руки кладут на пояс. Не отрывая стоп от пола, поворачиваются вправо-влево.
Для тазобедренных суставов
Держа руки на поясе, выполняют круговые вращения тазом в одну и другую сторону. После этого покачивают бедрами влево-вправо.
Потом сгибают ногу в колене перед собой, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Отводят колено вбок и возвращают в исходное положение. Повторяют для другой ноги. Чтобы было проще удерживать равновесие, удобно опираться рукой о стену или стол.
Нормальная работа тазобедренных суставов зависит от наружных и внутренних мышц бедер. Для укрепления мускулатуры ложатся на спину на коврик. Одну ногу сгибают в колене, другую поднимают носком вверх. Выполняют круговые движения поднятой ногой по часовой и против часовой стрелки. Затем меняют ноги.
Растяжка
Завершающий этап комплекса упражнений позволяет хорошо растянуть разогретые мышцы. Это улучшает гибкость и снижает напряжение. В конце тренировки:
- Для растяжки шеи медленно наклоняют голову к одному, другому плечу, держа плечи расслабленными и чувствуя напряжение по боковой поверхности шеи.
- Чтобы растянуть мышцы вокруг плечевых суставов, вытягивают вперед левую руку. Обхватывают ее под локтем правой рукой, потом аккуратно тянут к левому плечу. Те же движения повторяют для другого сустава.
- Для растяжения предплечья вытягивают руку с раскрытой ладонью. Другой рукой берут за пальцы и тянут до заметного напряжения между локтем и запястьем.
- Чтобы растянуть бедра и ягодицы, перекрещивают ноги. Медленно наклоняются вперед. Стараются коснуться пальцами или ладонями пола, насколько позволяет гибкость.
На каждую растяжку нужно около 20–30 секунд. При этом необходимо глубоко дышать, чтобы мышцы могли расслабиться. В заключение, чтобы помочь телу восстановиться, встают прямо и делают 5–10 глубоких вдохов и выдохов.
Рекомендации по выполнению упражнений при болях в суставах
Не забывайте о правильной подготовке к тренировке. Помещение должно быть достаточно просторным, без предметов и мебели, которые бы мешали свободным движениям. Заранее проветрите комнату. Наденьте легкую комфортную одежду, которая не стесняет движений.
Чтобы лечебная физкультура принесла пользу и помогла справиться с болью, следуйте рекомендациям:
- обязательно проведите разминку для подготовки мышц и суставов к нагрузке;
- первые упражнения выполняйте медленно;
- избегайте резких движений, перенапряжения;
- выбирайте умеренный темп;
- старайтесь не задерживать дыхание.
В теле все взаимосвязано, поэтому движения всегда выполняют симметрично. Даже когда болит одно колено, упражнения необходимо делать для обоих коленных суставов. Во время гимнастики важно следить за своими ощущениями. Если появился дискомфорт, боль, обязательно снизьте физическую нагрузку или прекратите тренировку.
Частые вопросы
Ответим на вопросы, которые часто задают о суставной гимнастике.
Как часто нужно тренироваться?
Для получения положительного эффекта – ежедневно или через день. Для суставной зарядки достаточно 10–30 минут.
В какое время дня полезнее заниматься?
Делайте физические упражнения, когда вам удобно, но не стоит нагружать суставы и мышцы сразу же после еды и поздно вечером. Идеально, если от тренировки до отхода ко сну остается не меньше двух часов.
Какое количество повторений нужно в начале тренировок?
Осваивая комплекс упражнений, лучше задумываться не о количестве, а о качестве движений. Новичкам хорошо выполнять 1–2 подхода для каждого упражнения. По мере укрепления мышц, повышения выносливости стоит увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Когда уже есть опыт, количество повторений увеличивают до 6–10.
Есть ли противопоказания для суставной гимнастики?
Все зависит от уровня тренированности и наличия хронических заболеваний. В начале занятий вредна слишком большая амплитуда движений, сильные наклоны. Резкая нагрузка может привести к головокружениям, перегрузке мышц, болезненным ощущениям. Нельзя делать гимнастику при повышенной температуре, интоксикации и некоторых онкологических патологиях.
Здоровые суставы – основа активной жизни без боли. Хотя с возрастом опорно-двигательный аппарат работает хуже, суставная гимнастика помогает свободно двигаться и поддерживать хорошую физическую форму. Начните заниматься прямо сегодня!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы о здоровье.
🏃♀️💙 Как гимнастика для суставов повлияла на вашу повседневную активность? Напишите о своем опыте👇
#ЗдоровьеСуставов #ГимнастикаДляСуставов #ЗОЖ #ПодвижностьТела