В предыдущей статье мы остановились на необходимости понимать из чего состоит повседневная пища. Эти знания нужны для того, чтобы, уменьшая количество потребляемых калорий, вы не испортили свой рацион.
Вполне ожидаемо и тем не мене досадно, когда желающие похудеть люди выкидывают из своего рациона высококалорийные продукты, одновременно лишая себя необходимых жиров, белка, витаминов или микроэлементов.
В отличии от нехватки воды, организм не сигнализирует о такой нехватке ощущениями на подобии жажды. Вместо этого эволюция подготовила нас к тому, что мы можем день, неделю, а то и месяц недополучать те или иные компоненты пищи.
У организма обычно есть накопленный резерв, который он тратит, пока неразумный, но инициативный хозяин уродует свою диету. Тем не менее, по мере истощения резерва, самочувствие человека ухудшается.
Это опасно – так как отсутствует четкий и внятный сигнал от организма. Вместо этого самочувствие ухудшается по чуть-чуть каждый день. А это легко списать на погоду, стрессы или хронические болячки
Например, запасов витамина B12 может хватить на полгода – будет очень обидно похудеть 20 килограмм и столкнуться с неприятными последствиями этого авитаминоза. Однако авитаминозы я рассмотрю в статьях, посвященных конкретным витаминам.
Можно было бы подумать, что авитаминозы в наш век изобилия фруктов, овощей, рыбы и просто пищевых добавок – это что-то из области медицинских страшилок.
Но нет – и в России, и в развитых странах Европы и Америки фиксируется рост авитаминозов. Причина очень проста – еще 50 лет назад люди массово не экспериментировали с диетами
Если вы планируете худеть, но не планируете наносить себе вред нездоровой диетой – то вам необходимо понимать из чего именно состоит то, что вы едите. Даже если вы наняли нутрициолога, который рассчитывает для вас диету – базовые знания будут не лишними. Вы хотя бы сможете убедиться, что нанятый специалист – действительно нутрициолог, не какой-то проходимец.
Итак, все компоненты пищи можно разбить на несколько групп: белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины, макро- и микроэлементы. В этой статье я поверхностно разберу первые три. Этого должно быть достаточно для того, чтобы приступить к планированию вашего рациона.
Белки
Белки – это основные строительные блоки нашего организма. Разнообразны белков существует огромное количество – и это абсолютно не важно с точки зрения диетологии. Почему?
Потому что белки в свою очередь состоят из небольших кирпичиков – аминокислот. Когда тот или иной белок попадает в наш пищеварительный тракт – организм разбирает белок на эти самые кирпичики – аминокислоты.
Да, существуют белковые яды или даже специализированные белки, мешающие пищеварению. Но их влияние на нашу жизнь не так уж и велико. Особенно если вы не экспериментируете со всякой экзотикой
Все разнообразие белков конструируется живой природой всего из 20 аминокислот. А так, как наш организм, во время переваривания пищи, разбирает все белки на аминокислоты – то с точки зрения нутрициологии мы едим не белки, а наборы этих самых аминокислот.
То, что на упаковках продуктов указывают не содержание 20 аминокислот, а их суммарный вес под названием «белок» — это лишь компромисс между информативность, местом на этикетке и сложностью анализа.
В любом случае, когда вы подбираете себе рацион – убедитесь, что вы получаете в день не менее 1.2 грамма белка на килограмм вашей текущей массы тела. В справочных руководствах вы можете встретить значение 0.8 грамма на килограмм – и это верное значение, но только не для худеющих людей. Во время похудения организм активно перестраивается – и ему нужно больше строительного материала.
Наиболее богаты белками такие продукты как яйца (по белкам яиц эти вещества и получили название), мясо, рыба, птица, сыры, творог, орехи и бобовые. Настоящее искусство нутрициолога не в знании этого списка, а в умении комбинировать условия и ограничения – например орехи, кроме белка содержат много жиров – и поэтому очень калорийны. А яйца содержат холестерин – полезный в минимальных дозах и вредный, если есть яйца десятками.
С белками связан ряд два важных момента – это усвоение белков и незаменимые аминокислоты. Оба эти момента я вынес из этой статьи, чтобы не раздувать ее до неприличных размеров. Важно знать, что белки по составу аминокислот все же различаются - а значит не все белки равноценны.
Жиры
Жиры являются одной из самых скольких, для начинающих худеть, темой. Дело в том, что жиры – самая калорийная компонента нашего рациона. Жиры обгоняют и сахара, и крахмал и много другое. Казалось бы, исключение по максимуму жиров из рациона – это рациональное решение. Однако это не так. Полное исключение вредит здоровью сразу несколькими способами.
Незаменимыми в диетологии называют вещества, которые организм не способен воспроизводить из других питательных веществ. Так холестерин – заменим, так как его организм производит сам, а витамин С – нет, так как организм производить его не может
Во-первых, есть незаменимые жирные кислоты. Уже из названия ясно, что организм не может их производить и должен получать в составе жиров. Это широко разрекламированные омега-3 и омега-6.
Во-вторых, ряд других питательных веществ может усваиваться организмом только в том случае, если они растворены в жирах. Например, все жирорастворимые витамины, а это витамины А, D, К и Е перестают усваиваться, если в пище нет жиров.
Например, зелень петрушки – это целая кладовая витамина К. Но все это богатство оказывается недоступно организму, если прием пищи не содержит минимального количества жиров
В-третьих, жиры нужны как смазка и пластификаторы в самом желудочно-кишечном тракте, а также для нормальной работы поджелудочной железы, желчного пузыря, печени и еще ряда систем.
Современные рекомендации указывают минимальное количество жира в пределах 60-70 грамм в день для взрослого здорового человека. Это не так и много – столько жиров содержится в 130 граммах арахиса. Но потреблять этот минимум нужно – конечно, если вы хотите сохранить свое здоровье.
Как и с белками, с жирами связан ряд важных моментов. В первую очередь это состав жирных кислот, входящих в тот или иной жир. Когда вы слышите о насыщенных, ненасыщенных жирах – это просторечное переложение информации о жирных кислотах. Когда речь заходит о пальмовом масле или транс-жирах – это тоже о жирных кислотах. И эти темы я тоже вынес в отдельные статьи.
Углеводы
Углеводы для организма, наряду с жирами, являются топливом. При сбалансированном питании приблизительно две трети энергии мы получаем из углеводов. Фактически все углеводы, которые мы способны переварить – это молекулы глюкозы, объединенные либо между собой, любо с другими сахарами.
Например, всем известный сахар, который выделяют из сахарного тростника или свеклы, и который мы потом покупаем в магазине – это химическое соединение глюкозы и фруктозы. А кукурузный, картофельный или морковный крахмалы – это множество молекул глюкозы, сшитых друг с другом.
Этот момент нужно понимать, потому что во время пищеварения, наш организм расщепляет все углеводы до глюкозы и других простейших компонентов типа фруктозы. Затем глюкоза всасывается в кровь, а фруктоза остается нашей симбиотической кишечной микрофлоре.
Единственный нюанс касательно углеводов, который необходимо учитывать при составлении рациона – это деление углеводов на быстрые и медленные. Быстрые углеводы – это глюкоза, сахароза и еще ряд сахаров.
Они растворяются в воде, а потому очень быстро разбиваются организмом на базовые блоки, после чего глюкоза всасывается в кровь. Из-за этой быстроты быстрые углеводы дают моментальный прилив сил, который, впрочем, быстро и заканчивается.
В отличии от быстрых углеводов, медленные углеводы состоят за большого количества объединённых молекул глюкозы. Из-за этого медленные углеводы не растворимы в воде, хотя и способны впитывать воду набухая.
Важной особенностью медленных углеводов является их медленная разборка. Организм последовательно отламывает от крахмала одну молекулу глюкозы за другой. Благодаря этому глюкоза поступает в кровь постепенно.
Это свойство медленных углеводов используют для того, чтобы растянуть время насыщения. Ведь выпитый со стаканом газировки сахар распадется и всосется в кровь моментально – ничего не оставив на потом. А крахмал из картошки будет распадаться пару часов – подпитывая все это время нас глюкозой.
Таким образом, определив сколько вам нужно белка и жиров, остальную калорийность вы добираете за счет углеводов. И тут уже вы сами выбираете – хотите ли вы сладкого или же предпочтете растянуть чувство насыщения.
В следующей статье – пищевые волокна
Хотя пищевые волокна не перевариваются (согласно определению), они оказывают существенно влияние на наш организм улучшая процесс пищеварения. Кишечные расстройства различного толка не улучшают наше самочувствие и мешают получать питательные вещества.
Что бы этого не происходило – нужно следить за содержанием пищевых волокон в рационе. В следующей статье я как раз и расскажу какие пищевые волокна существуют, на что влияют и в каких продуктах содержаться.