Всем привет! Продолжаем тему омоложения ума через питание. Ведь от состояния нашего мозга в буквальном смысле зависит наша жизнь. Он помогает нам принимать решения. И если его не подпитывать здоровыми продуктами, питанием, то мы начинаем "тормозить".
Возможно, сначала большинство людей, которые не уделяли внимания своему питанию много лет, даже не заметят, что соображают хуже прежнего. И как грустно, в какой-то момент, например, сдавая анализы, осознать, что произошло за годы халатного отношения в еде.
Пусть эта серия текстовых постов приведет вас к новым здоровым выборам.
Статья первая: Кишечник думает в 4 раза больше ума? Взаимосвязь между кишечником и мозгом: роль блуждающего нерва и микрофлоры.
Листовой зелени должно быть больше
Представьте себе мозг, который работает на 11 лет моложе вашего фактического возраста. Звучит невероятно, не правда ли? Именно это обнаружили исследователи, изучая людей, которые регулярно употребляют листовую зелень. Эти зеленые овощи действительно заслуживают короны королевских продуктов, стимулирующих работу мозга.
В увлекательном десятилетнем исследовании приняли участие 954 пожилых человека, и ученые обнаружили, что всего одна-две порции листовой зелени в день могут буквально повернуть время вспять в старении мозга. Фактически, у тех, кто ел зелень каждый день, мозг работал так, как будто они были на 11 лет моложе, чем у тех, кто полностью отказывался от зелени (1)
Но что делает эти зеленые электростанции такими особенными?
Секрет кроется в их впечатляющем составе питательных веществ. Листовая зелень богата фолатом, витамином группы B, который помогает поддерживать здоровую работу мозга и связан с более низкими показателями депрессии и когнитивных нарушений. Она также богата лютеином, растительным пигментом, который накапливается в мозге и глазах, где он защищает нейроны и улучшает обработку информации. Одна чашка сырого шпината обеспечивает почти половину вашей суточной потребности в витамине C, который имеет решающее значение для выработки нейротрансмиттеров и защиты клеток мозга от окислительного стресса.
Но, пожалуй, еще более впечатляющим является их невероятно высокое содержание витамина К—всего одна чашка приготовленной капусты кейл обеспечивает более 600% вашей суточной потребности!
Витамин K в основном поступает из зеленых листовых овощей, а также синтезируется кишечными бактериями. Дефицит его встречается редко, но когда он случается, ухудшается свертываемость крови, поскольку витамин K имеет решающее значение для выработки протромбина в печени.
Это часто недооцениваемое питательное вещество имеет решающее значение для создания сфинголипидов, специализированных жиров, которые формируют структуру клеток мозга. Еще более захватывающе, что недавние исследования показывают, что получение достаточного количества витамина К может быть связано с улучшением производительности памяти по мере старения (2)
Интересный факт
Листовая зелень, такая как шпинат и кейл, настолько богаты питательными веществами, что астронавты берут ее с собой в космос! Благодаря инновационным гидропонным салатным наборам SpaceX астронавты могут выращивать свежую зелень во время длительных космических миссий — даже в условиях микро гравитации. Эти системы используют богатую питательными веществами воду, светодиодное освещение и контролируемые среды для выращивания салата, кейла и шпината без почвы.
NASA включает их в рацион астронавтов, потому что их высокий уровень витаминов, минералов и антиоксидантов помогает противодействовать воздействию радиации и потере костной массы во время длительных космических миссий.
Как наслаждаться листовой зеленью?
Листовая зелень невероятно универсальна и легко включается в ваш ежедневный рацион. Добавьте горсть шпината в ваш утренний смузи (вы даже не почувствуете его вкуса!), добавьте рукколу в ваш безглютеновый сэндвич на обед и приготовьте салат из романо, листьями салата с черри и авокадо.
Чтобы максимально повысить усвояемость питательных веществ, сочетайте листовую зелень с небольшим количеством полезных жиров, например, с льняным, оливковым маслом или авокадо. Многие из их полезных соединений являются жирорастворимыми, то есть для их правильного усвоения организмом необходим жир.
Ягоды - не просто природы сладости
Они представляют собой мощные средства защиты мозга, содержащие соединения, которые вызывают все больший интерес у ученых.
В эпохальном исследовании, в котором приняли участие более 16 000 женщин в течение более двух десятилетий, ученые обнаружили нечто замечательное. Те, кто регулярно ел ягоды, сохраняли свою память острой на 2,5 года дольше, чем те, кто этого не делал (3)
В другом исследовании ученые давали пожилым людям либо черничный сок, либо плацебо-напиток. Группа, употреблявшая чернику, продемонстрировала значительные улучшения памяти и способности вспоминать слова. Еще интереснее то, что они сообщили о меньшем количестве симптомов депрессии (4).
Что делает эти красочные маленькие плоды такими мощными?
Секрет кроется в содержащихся в них флавоноидах, в частности соединениях, называемых антоцианами — тех самых элементах, которые придают ягодам их красивый цвет. Эти соединения борются с воспалением и окислительным стрессом в мозге. Когда воспаление и окислительный стресс повреждают клетки мозга, это может привести к ускоренному старению и снижению когнитивных способностей.
Исследования показали, что эти соединения способны преодолевать гематоэнцефалический барьер, то есть они могут напрямую достигать мозговой ткани, где они помогают защищать тонкие нейронные связи и даже могут стимулировать рост новых клеток мозга. (5)
Но флавоноиды не работают в одиночку. Ягоды также содержат другие мощные соединения, ресвератол и кверцетин, которые работают синергически, защищая здоровье мозга.
Вместе эти питательные вещества помогают улучшить приток крови к мозгу, улучшить связь между клетками мозга и даже могут способствовать созданию новых нейронных путей —процесс, известный как нейропластичность.
Вспомним все ягоды?
- Черника. Богата антоцианами, улучшает зрение, укрепляет сосуды, замедляет старение мозга.
- Клюква. Содержит витамин C, антиоксиданты, предотвращает инфекции мочевых путей, укрепляет иммунитет.
- Ежевика. Высокое содержание клетчатки, витаминов E и K, поддерживает здоровье сердца и сосудов.
- Малина. Источник пектинов, витаминов B и C, улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина.
- Смородина (чёрная, красная, белая). Максимальный уровень витамина C, укрепляет иммунную систему, защищает от простуд.
- Клубника. Богата фолиевой кислотой и марганцем, стимулирует обмен веществ, полезна для кожи.
- Облепиха. Содержит витамины E, B, каротиноиды, поддерживает здоровье глаз, способствует восстановлению кожи.
- Вишня. Антиоксиданты, антоцианы, обладает противовоспалительным действием, облегчает суставные боли.
- Шиповник. Рекордсмен по витамину C, укрепляет иммунитет, ускоряет восстановление после болезней.
- Брусника. Антисептик, помогает при болезнях почек и мочевыводящих путей, поддерживает обмен веществ.
Я обожаю облепиху и смородину. Почти всегда есть малина и голубика. В прошлом году нам досталась свежая лесная клюква где-то в декабре. Какая она вкусная оказалась.
Интересный факт про чернику
Черничный сок может быть просто лучшим стимулятором работы мозга! В новаторском исследовании пожилые люди, которые пили черничный сок ежедневно в течение 12 недель, отметили значительное улучшение памяти и обучения (6). Наполненная полезными для мозга флавоноидами, черника улучшает связь между клетками мозга и помогает защититься от снижения когнитивных функций.
Как наслаждаться ягодами?
Отличная новость в том, что вам не нужно опустошать свой кошелек, чтобы купить экзотические ягоды из далеких мест. Эти повседневные супергерои легко доступны и в местном продуктовом магазине, а замороженные ягоды обладают тем же когнитивным эффектом, что и свежие.
Вы можете посыпать ими утреннюю овсянку без глютена, добавлять в смузи, салаты, квасить клюкву с капустой или наслаждаться ими в качестве закуски.
Обычные ягоды постоянно попадают в «Грязную дюжину» — это продукты с самым высоким содержанием остатков пестицидов. Фактически, обычная клубника может содержать до 40 различных пестицидов! Классно найти фермеров, которые не кормят землю вредными химикатами. Тогда вы получаете ягоды, которые обычно содержат более высокие уровни этих драгоценных антиоксидантов, стимулирующих работу мозга.
Делая эти публикации я понимаю, что мне самой полезно обновить съедобный гардероб. Питание с возрастом все лучше, я ем меньше ( наедаюсь меньшим количеством), добавок больше. Как классно, что прямо сейчас я нашла добавку с лютеином и черникой. А зелени нужно побольше. Последний раз с удовольствием дней 10 ела ботву редиски. Забрала на рынке бесплатно (не знающие пользу люди просят ее отрезать) к пучку редиса. Ням-ням
Что привнесете в ваше меню сегодня, потому что узнали или напомнили себе о пользе? Чтобы нижеописанного избежать
Благодарю за лайк и поддержку комментарием. Протестируйте себя на кандиду в Телеграме.
Ваша Милена
Исследования из научных публикаций:
- 1. «Употребление зеленых листовых овощей поддерживает остроту умственных способностей». 2015 г.
- 2."Связь витамина К с когнитивными нарушениями и невропатологией у пожилых людей, проживающих в обществе"
- 3."Роль ягод и флавоноидов в питании в снижении когнитивных способностей"
- 4. «Добавки из черники улучшают память у пожилых людей».
- 5. «Нейровоспаление: роль антоцианов как нейропротекторов». Октябрь 2022 г.
- 6. «Добавки с черникой улучшают память у пожилых людей»., Апрель 2011 г.