Жара + отсутствие аппетита = главная дилемма лета. Как получить достаточно нутриентов и не провести полдня на душной кухне? Один из лучших ответов — холодные супы.
Они лёгкие, освежающие, богаты клетчаткой и витаминами, а ещё быстро готовятся. Что может быть лучше? Разбираем самые популярные варианты.
1. Окрошка
Традиционный русский холодный суп. Основа — квас, кефир, айран или сыворотка. В составе — нарезанные овощи, зелень, яйца и мясной продукт.
Калорийность зависит от ингредиентов:
- На квасе: 60–80 ккал на 100 г
- На обезжиренном кефире: около 50 ккал на 100 г
- На кефире 3,2% жирности: около 65 ккал на 100 г
Польза:
- Источник клетчатки
- Содержит пре- и пробиотики
- Хорошо насыщает при низкой калорийности
Как включить в рацион:
Идеально — в обед или ужин в жаркий день. Порция — 250–350 мл. Выбирайте нежирные источники белка: отварную куриную грудку, индейку, нежирную говядину.
Следите за пропорциями:
- Огурцы, редис, зелень — овощная часть тарелки
- Картофель — гарнир (по методу тарелки — не более 25%). Его должно быть в 2 раза меньше, чем овощей
❗️ Избегайте колбас и сосисок — они содержат много соли, насыщенных жиров и не являются источником полноценного белка.
Интересный факт: раньше окрошку подавали как закуску к мясным блюдам.
2. Гаспачо
Испанский холодный суп из спелых томатов, сладкого перца, огурца, чеснока и оливкового масла. Я всегда добавляю в гаспачо сельдерей.
Калорийность: ~40–70 ккал на 100 г
Польза:
- Высокое содержание ликопина — мощного антиоксиданта из томатов
- Улучшает работу ЖКТ
- Хорошо насыщает
Как включить в рацион:
Порция — 250–300 мл. Гаспачо может заменить салат. Добавьте источник белка и гарнир — например, кусочек бородинского хлеба. Получится полноценный приём пищи.
Интересный рецепт: гаспачо с клубникой
Ингредиенты:
- Помидоры — 500 г
- Клубника — 200 г
- Красный перец, огурец — по 1 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Бальзамический уксус — 1 ст. л.
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Помидоры ошпарьте, снимите кожицу
- В блендер отправьте все ингредиенты, включая клубнику — пробейте до однородности
- Охладите в холодильнике 2–3 часа
- Подавайте с каплей масла и листиками базилика
Интересный факт: изначально гаспачо был едой бедняков Андалусии. Его готовили из черствого хлеба, чеснока, уксуса и оливкового масла. Томатный вариант появился позже — после того, как томаты завезли из Америки в XVI веке.
3. Свекольник
Холодный суп из отварной или припущенной свёклы. Заправка — кефир, сыворотка, бульон, квас, капустный или огуречный рассол. Иногда используют простоквашу или натуральный йогурт.
Калорийность: ~50–70 ккал на 100 г
Польза:
- Богат клетчаткой и витаминами группы B
- Хорошо насыщает, оставаясь низкокалорийным
Как включить в рацион: отличный вариант на обед или ужин. Порция — 250–350 мл. Добавьте белок: отварную индейку или говядину. Если используете картофель — соблюдайте баланс: его должно быть меньше, чем овощей.
❗️ Колбаса и ветчина — не лучшие источники белка.
Интересный факт: свекольник — одно из национальных блюд Белоруссии и Литвы. В Польше похожий суп называется chłodnik litewski — литовский холодник.
4. Холодник
Близок к свекольнику, но акцент смещён на зелень — укроп, щавель, петрушку, плюс огурцы и яйца. Основа — кефир, сметана или бульон.
Калорийность: ~50–80 ккал на 100 г
Польза:
- Много сезонной зелени
- Освежает и увлажняет
- Улучшает пищеварение
Как включить в рацион: порция — 300–350 мл.
5. Другие варианты холодных супов
Таратор (Болгария)
Огурцы, орехи, чеснок, укроп, кефир или йогурт.
Калорийность: ~60–80 ккал
Польза: поддержка микробиоты. Для полноценности добавьте белок — курицу или яйцо.
Огуречный гаспачо
Огурцы, мята, йогурт, лайм
Калорийность: ~40–50 ккал
Польза: хорошо освежает
Фруктовые супы (арбуз, дыня и др.)
Подаются как десерт
Калорийность: ~50–80 ккал
Польза: витамины, клетчатка и разнообразие
Как грамотно включить холодные супы в рацион?
✔️ В жару — на обед или ужин
✔️ Порция — 300–350 мл
✔️ Обязательно добавляйте белок (птица, говядина, яйца, рыба) — это сделает блюдо полноценным
🚫 Избегайте колбас, сосисок, ветчины — это переработанные продукты с лишними жирами и солью
Правила подачи и хранения:
👉 Заправляйте супы (кефир, квас, масло и пр.) непосредственно перед подачей, чтобы сохранить свежесть овощей
👉 Сметана или майонез — максимум 1–2 ч. л. на порцию. Лучше предпочесть греческий йогурт
👉 Хрен и горчица — выбирайте без сахара
👉 Храните супы в стеклянной или керамической ёмкости под крышкой
🚫 Не замораживайте — текстура и вкус пострадают
Холодные супы — это:
- Витамины и клетчатка летом
- Низкая калорийность
- Источник пре- и пробиотиков
- Гастрономическое удовольствие
- С добавлением белка — полноценный приём пищи
🌿 Лето — идеальное время экспериментировать и радовать себя лёгкими, полезными блюдами. Ваш организм скажет вам спасибо! Друзья, а какие холодные супы готовите вы? Делитесь в комментариях!