Плечи - это мышцы, важность которых нельзя недооценивать, если ваша основная цель - построение красивого спортивного тела. Широкие и рельефные плечи помогают сформировать четкие очертания вашей фигуры. Но что если у вас есть лишь гантели и необходимо выбрать по одному упражнению на каждый отдел плеч для их развития? Давайте рассмотрим эти упражнение
Передние дельты
Жим гантелей над собой на скамье сидя. Данное упражнение помогает максимизировать мышечное растяжение в нижней точке, что положительно повлияет на мышечный рост в долгосрочной перспективе. Упражнение не является тяжелым с точки зрения прогрессии нагрузок, а также не занимает много времени для его выполнения. Работа в диапазоне 6-15 повторений вблизи отказа.
Средние дельты
Отведения гантелей в сторону на скамье лежа. Основное преимущество данного упражнения - это сохранения механического напряжения во всех фазах повторения, а не только в верхней точке, как в тех же махах стоя. К тому же, в данной вариации имеется большая степень растяжения, что также положительно повлияет на мышечную гипертрофию. Из оборудования необходимы скамья и лишь одна гантеля. Работа в диапазоне 6-15 повторений вблизи отказа.
Задние дельты
При наличии блочной рамы идеальным упражнением для задних дельт можно считать отведения рук стоя, так как в упражнении имеются качественное механическое напряжение, растяжение, а также оно не занимает много времени для выполнения. Однако так как мы имеем в арсенале лишь гантели, здесь хорошо вписывается упражнение «отведения гантелей на скамье лежа». Упражнение задействует основную функцию задних Дельт - горизонтальное отведение рук в стороны. За счет положения лежа, возможно максимизировать растяжение в фазе опускания, так как рука пересекает туловища, и целевая мышца натягивается. Как итог, мы получаем лишь одни плюсы от данного упражнения. Работа в диапазоне 12-20 повторений вблизи отказа (задняя дельта - маленькая мышца, требующая изоляции для полноценной активации, поэтому лучше работать с маленьким весом, но на большое количество повторений).
В данной статье мы еще раз убедились, что даже при отсутствии большого количества оборудования возможно подобрать качественные упражнения для максимизации гипертрофии каждой мышечной группы, поэтому берите гантели в свои руки и погнали заниматься!