«Между стимулом и реакцией есть промежуток.
В этом промежутке — наша свобода».
(с) В.Франкл
Эмоции — естественная часть нашей жизни, но иногда они захлестывают настолько, что мешают принимать разумные решения. Эмоции уводят нас от мыслей (когнитивной сферы) и мы теряем возможность анализировать и корректировать свое поведение по собственному желанию. Поэтому важно тренировать умение выходить из «наплыва эмоции» и уметь это делать.
Для этого нужна техника «СТОП» — простой, но мощный инструмент для мгновенного саморегулирования. Она помогает не поддаваться импульсивным реакциям и выбирать осознанное поведение даже в напряженных ситуациях.
Что такое техника «СТОП»?
Это четырехшаговая методика, которая позволяет быстро взять паузу, осознать свои эмоции и переключиться на рациональное действие.
Ее можно применять при:
- вспышках гнева,
- тревоге или панике,
- обиде, раздражении,
- импульсивных желаниях (например, сорваться на крик или совершить необдуманный поступок).
Когда применять технику «СТОП»?
- конфликты (ссоры, недопонимание).
- стрессовые ситуации (экзамен, важный разговор).
- импульсивные желания (сорваться на сладкое, накричать на ребенка).
- тревожные мысли (паника перед выступлением).
Аббревиатура «СТОП» расшифровывается так:
- Стоп — прервите автоматическую реакцию.
- Три глубоких вдоха — успокойте тело дыханием.
- Осознай эмоцию — осознайте, что вы чувствуете.
- Продолжай осознанно — выберите разумное, желаемое действие.
Разберем каждый шаг подробно.
- «Стоп» — остановите реакцию
Когда эмоция накрывает, первое, что нужно сделать — остановиться. Это может быть:
- физическая пауза (например, замереть на месте, выйти из комнаты).
- мысленная команда: «Стоп! Я не реагирую сразу». (если ситуация позволяет, можно уверенно и звучно сказать вслух)
- зрительный образ (представьте красный сигнал светофора).
Почему это работает?
Наш мозг склонен к автоматическим реакциям, особенно в стрессе. Пауза разрывает этот шаблон и дает время на осознанный выбор.
- «Три глубоких вдоха» — успокойте тело
Эмоции тесно связаны с физиологией: гнев (к примеру) учащает сердцебиение, страх вызывает дрожь. Дыхание — самый быстрый способ повлиять на эмоции через тело.
Как делать:
- вдохните медленно через нос (на 4 счета),
- задержите дыхание (на 2 счета),
- выдохните через рот (на 6 счетов).
повторите 3 раза.
Эффект:
- снижается уровень кортизола (гормона стресса).
- активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление.
- «Осознай эмоцию» — осознайте, что вы чувствуете
Теперь задайте себе вопросы:
- «Что я сейчас чувствую?» (гнев, страх, обида?)
- «Почему?» (что именно вызвало эту реакцию?)
- «Чего я хочу на самом деле?»
Пример:
Вместо «Он меня бесит!» → «Я злюсь, потому что чувствую, что меня не слушают. Мне важно, чтобы мое мнение учитывали».
Зачем это нужно?
Когда эмоция названа и понята, ее интенсивность снижается. Вы перестаете быть «заложником» чувства и начинаете им управлять.
- «Продолжай осознанно» — выберите разумное, желаемое действие
Теперь, когда вы не в плену эмоции, решите:
- Какой ответ будет наиболее эффективным?
- Какое действие соответствует вашим целям?
- Чего бы я хотел(а) добиться в итоге этой ситуации?
Варианты:
- если гнев → спокойно выразите недовольство без оскорблений.
- если тревога → сосредоточьтесь на конкретных шагах решения проблемы.
- если обида → скажите о своих чувствах, а не копите негатив.
Пример:
Вместо крика на коллегу: «Давай обсудим это позже, когда я успокоюсь».
Почему «СТОП» эффективна?
Ее простота — в моменты, когда мысли уходят на задний план, именно простые техники помогают вернуться к анализу и уйти из плена эмоций.
Универсальность — подходит для любых эмоций.
Быстрый результат — уже через 30–60 секунд вы почувствуете контроль.
Техника «СТОП» — это не подавление эмоций, а переход от автоматических реакций к осознанному выбору. Чем чаще вы ее применяете, тем проще будет справляться с эмоциональными бурями.
Призываю попробовать (ни одна техника не работает, если ее просто прочитать 😊)
Буду благодарна вашей активности и приглашаю подписаться, я рассказываю о современных психологических аспектах понятных языком и стремлюсь дать то, что можно применить в своей жизни.
Я психолог и могу помочь вам заглянуть внутрь себя и разрешить вопросы, которые мешают жить эту жизнь во всей ее полноте, на моем сайте вы можете познакомиться со мной и записаться на демо-сессию.
В моем полезном канале о психологии в ТГ "Миру нужны живые люди" вы можете найти интересную информацию и задать мне анонимный вопрос, который я разберу.