После активного дня, приняв горячую ванну или душ, мы отправляемся в спальню, где оказываемся в объятиях мягких подушек и утяжелённых одеял. Выключаем свет и засыпаем.
Сон много веков притягивает внимание человечества. Очень многие пытаются разгадать тайны сна. Зачем он нам нужен? Почему он такой долгий?
Среднестатистический человек спит около одной трети своей жизни. Давайте посчитаем. Сон взрослого человека составляет приблизительно 7-8 часов в сутки. Соответственно, за год это составляет 2920 часов. Это эквивалентно 121 дню. Учитывая, что средняя продолжительность жизни человека - около 75-80 лет, можно подсчитать, что за всю свою жизнь человек проводит в кровати от 25 до 30 лет. Важно, чтобы этот период был максимально полезным и не потрачен зря.
Немного про теорию
Сон - это естественное состояние физической и психической неподвижности, которое характеризуется снижением активности и ограничением восприятия внешней информации. Это фундаментальный процесс жизнедеятельности. Он играет ключевую роль в человеческом здоровье, уровне энергии, общем самочувствии и когнитивных способностях.
Сон делится на несколько стадий, которые образуют цикл. В случае грамотного, упорядоченного, здорового сна все стадии должны последовательно сменять друг друга, и такой цикл должен повторяться. В среднем, в течение ночи таких циклов 4-5 - у кого как, в зависимости от того, сколько времени человек уделяет сну.
Сон делится на две большие группы. Это сон с быстрым движением глаз - его ещё называют REM-сон. Вторая группа включает в себя несколько стадий и называется non-REM-сон.
REM-сон - это фаза быстрого сна. В этой фазе активируется мозг, что очень важно для психического здоровья. Именно в этой фазе происходят сновидения. REM-сор - это время, когда мозг обрабатывает полученную за день информацию, раскладывает её по «папкам», усваивает новые знания и формирует эмоциональные реакции.
Вторая группа - non-REM-сон, включает несколько стадий: от лёгкого до глубокого сна. Глубокий сон называется дельта-сон. Очень важно, чтобы человек доходил до этой фазы. Глубокий сон необходим для восстановления физических сил и иммунной системы. В этой стадии происходят важные процессы, такие как выработка гормона роста. У детей он отвечает за рост и развитие, а у взрослых за регенерацию органов и тканей.
Ещё один интересный момент: во сне, особенно в ночное время, мы худеем, так как организм переходит на питание за счёт жировых клеток, а не углеводов. Это дополнительный мотивационный нюанс- уделять ночному сну достаточное внимание.
К чему же приводит недостаток сна?
Очень много исследований на эту тему, и все они говорят одно: недостаток сна приводит к ряду негативных последствий. В первую очередь когнитивных: снижение внимания, ухудшение памяти, снижение способности к обучению. Увеличивается тревожность, может развиться депрессия. Повышаются риски хронических заболеваний или манифестируют новые: сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение.
Рекомендации для здорового сна:
Теперь мы уже точно поняли, что сон - это важно, и что он должен длиться 7-8 часов. Но есть ещё один очень важный момент - время засыпания.
Классически считается, что нужно лечь спать до полуночи, а засыпать не позже 23:00. Почему это важно?
Здесь играет роль правильная выработка гормонов. Мы подвержены циркадным ритмам - это когда гормоны вырабатываются в зависимости от освещения. Они должны быть на пике в определённое время, а затем снижаться. Главный гормон сна - мелатонин. Он начинает вырабатываться при снижении естественного освещения, примерно на закате, при красном спектре света. Пик его выработки приходится на период с 00:00 до 01:00, когда организм должен быть уже в глубоком сне. Потом уровень мелатонина снижается и увеличивается выработка гормона роста, который отвечает за «ремонт» организма.
Если время отхода ко сну смещается, то мелатонин не вырабатывается в нужном объёме. Это приводит к сбою всех циркадных ритмов. Что мешает выработке мелатонина? В первую очередь - вечернее световое загрязнение, особенно синий спектр света, который исходит от экранов телефонов, компьютеров, телевизоров. Мозг «думает», что сейчас день, и не спешит ко сну. Лампы также излучают синий свет.
- Первая рекомендация для хорошего сна - снизить световое загрязнение вечером. Кажется, это сложно: мы не можем сидеть в темноте, трудно отказаться от телевизора или гаджетов, да и факелами освещать квартиру никто не будет. Но есть решение - специальные очки, блокирующие синий спектр. Они бывают с разной степенью затемнения - от 30 до 70%. Их можно использовать при просмотре телевизора, работе за компьютером, использовании телефона или просто вечером в квартире, начиная с 21:00.
- Второй момент, влияющий на сон - время ужина. Мелатонину мешает кортизол. Если его уровень высок, мелатонин не вырабатывается. Кортизол повышает инсулин - гормон, который активируется на любой приём пищи, особенно углеводистой или белковой. Поэтому ужин должен быть за 3,5-4 часа до сна. Если вы ложитесь в 23:00, последний приём пищи должен быть не позже 18:30, после только вода. Это даст возможность инсулину и кортизолу снизиться, и мелатонин начнёт вырабатываться вовремя.
- Не рекомендуются вечерние тренировки. Часто люди, особенно мужчины, тренируются после работы. В зале можно увидеть, как кто-то бегает на дорожке в 22:00 или позже. Физические нагрузки повышают кортизол. Пока он не снизится, ни о каком мелатонине и циркадных ритмах речи не идёт. Лучше спокойная прогулка на свежем воздухе: она помогает снизить кортизол за счёт мягкой работы мышц.
- Гигиена сна - ещё один важный фактор. Она включает: освещённость, шум, качество подушки, одеяла и матраса.
- Мы уже говорили про световое загрязнение. Его нужно минимизировать: отключить все источники света, даже индикаторы техники. Используйте шторы блэкаут, чтобы не проникал уличный свет. Если это невозможно - маски для сна. Наши веки полупрозрачные, и сквозь них проходит свет (это механизм, благодаря которому организм ощущает рассвет и запускает утренние гормоны).
- Также важно устранить шумовое загрязнение - уличный шум, дети, животные, соседи, храп партнёра. Здесь помогут беруши.
- Что касается постельных принадлежностей: подушка должна быть удобной, а одеяло - подходящим. Сейчас особенно популярны утяжелённые одеяла. Они имитируют объятия или внутриутробное состояние, когда матка обволакивала ребёнка. Это помогает успокоить нервную систему, снизить тревожность и стимулирует выработку серотонина. Вес такого одеяла не должен превышать 10-15% от массы тела, чтобы избежать дискомфорта или давления на грудную клетку. Идеальная температура в спальне - 21-22°C.
Немного о биологически активных добавках
Аминокислота триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-HTP), затем в серотонин, а потом в мелатонин. Приём 5-HTP в дневное время способствует выработке серотонина, что улучшает настроение, а вечером он превращается в мелатонин.
Отлично расслабляют травяные сборы: мелисса и лаванда. Их можно использовать в виде чая или ароматерапии - эфирные масла в аромалампах, а также, которые можно наносить на кожу. Работают и магниевые ванны с английской солью: 500 г-1 кг на ванну, погружаться не выше уровня груди. Магний через кожу проникает в организм и оказывает успокаивающий эффект.
Также можно принимать магний перед сном. Он участвует более чем в 300 процессах в организме. Лучше выбрать форму цитрата, дозировка - 200-400 мг вечером. Можно сочетать с витамином B6, который усиливает эффект магния.
Дополнительные способы улучшения сна
И, наконец, современные гаджеты, которые могут модулировать мозговые волны - будь то REM или дельта-сон. Такие приборы излучают электромагнитные волны определённой частоты, входя в резонанс с мозгом, направляя его через все стадии сна. Это помогает лучше высыпаться, видеть сны, улучшать когнитивные способности.
Дополнительно - вечерние медитации и белый шум. Белый шум - это статический шум, например, «снег» телевизора, ветер, капли воды, шум волн. Существуют приложения, которые позволяют включать такой звук на 30 минут для засыпания.
Сон - это не просто отдых, а основа здоровья, настроения и эффективности. Забота о качестве сна - это инвестиция в ваше благополучие. Начните с малого: уменьшите световое и звуковое загрязнение, настройте режим сна и позаботьтесь о расслаблении перед сном. Ваш организм скажет вам спасибо.
Обязательно высыпайтесь и будьте здоровы!
Подписывайтесь на мой тг-канал, там много полезного - https://t.me/nutriciolog_selivanova
