Гипотеза белкового рычага предполагает, что организм усваивает белок с более значительными энергозатратами, чем другие макронутриенты, а избыток калорий (и как следствие набор веса) возникает, лишь когда к белку добавляются жиры и углеводы.
Соответственно, считается, что эпидемия ожирения связана с увеличением потребления населением ультрапереработанных продуктов, которые, как правило, не могут похвастаться обилием белка. Некоторые данные свидетельствуют о том, что среднее количество потребляемого белка остается стабильным [11][12], даже если потребление жиров и углеводов меняется [15][16].
Для проверки этой гипотезы учёные провели двухнедельное рандомизированное перекрестное исследование, в ходе которого 20 взрослых находились в метаболической камере и питались либо ультрапереработанной, либо минимально обработанной пищей. Обнаружилось, что, хотя в случае ультрапереработанной диеты суточное потребление калорий было значительно большим (+459 ккал), потребление белка было одинаковым [1].
На основании этих данных второе исследование (2) поставило вопрос: может ли увеличение доли белка в рационе, богатом ультрапереработанными продуктами, воспрепятстовать перееданию? В рамках эксперимента содержание белка в высокобелковой диете составляло 3,3 грамма на килограмм веса тела в сутки, что более чем в два раза превышало этот показатель в низкобелковой диете.
В эксперименте принял участие 21 здоровый человек в возрасте 18-35 лет. Дважды по 54 часа они провели в метаболической камере, питаясь в основном (84%) ультрапереработанными продуктами. Разница была лишь в количестве белка в составе той и другой диеты.
Высокобелковая/низкоуглеводная диета: 30% калорий из белка и 29% из углеводов.
Низкобелковая диета: 13% калорий из белка и 46% из углеводов.
По содержанию жиров и клетчатки диеты были одинаковыми.
В обеих диетах количество калорий, поступающих с пищей, превышало их расход, но по итогам суточного метаболизма при высокобелковой диете организм участников получал на 196 калорий в сутки меньше и расходовал на 128 калорий больше, чем при низкобелковой.
Это ещё раз подтвердило, что белок является наиболее насыщающим макронутриентом, и поэтому на высокобелковой диете легче и похудеть, и удержать достигнутый вес.
Предыдущие исследования показали, что увеличение доли белка в рационе с 10-15% до 25-30 % суточного калоража снижает итоговое потребление организмом калорий [21].
Белок лучше насыщает еще и вследствие воздействия на гормоны, связанные с аппетитом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что высокобелковая пища снижает грелин и повышает пептид YY и глюкагоноподобный пептид 1 в большей степени, чем низкобелковая. [28]
Присоединяйтесь к нам в Telegram или ОК
В ходе обсуждаемого эксперимента уровень гормонов измерялся через три часа после завтрака. Оказалось, что после высокобелкового завтрака уровень грелина был ниже, а пептида YY выше. Глюкагоноподобный пептид 1 не измерялся.
Еще один фактор, который может повлиять на получение калорий, - это скорость приема пищи. Рассматриваемый эксперимент показал, что в случае высокобелковой диеты участники ели медленнее и с каждой порцией пищи делали больше жевательных движений, а между тем давно известно, что более медленный темп приводит к уменьшению потребляемых калорий [10].
На темп влияет и текстура пищи. Понятно, что более мягкие продукты съедаются быстрее, что позволяет получить больше калорий, а белковые продукты, как правило, более плотные.
Что касается энергозатрат, то белок, как известно, обладает самым высоким термогенным эффектом: организм тратит на его переваривание, транспортировку и хранение больше энергии, чем на те же самые процессы с углеводами и жирами [34].
Контролируемые исследования, в которых участники находились в метаболической камере и питались высокобелковой пищей (около 30% калорий в виде белка), показали более высокий термогенез у участников, чем при питании низкобелковой пищей (около 10% калорий в виде белка); разница составила от 53 до 87 ккал в сутки [35].
Интересно: Хотите прожить дольше – замените масло!
Рассмотренное сегодня исследование также показало, что энергозатраты во время сна при высокобелковой диете возросли на 67 ккал в сутки, что подтверждает выводы предыдущих экспериментов. Учёные объясняют это увеличением скорости как глюконеогенеза (образования глюкозы из белка), так и оборота белка в организме. [36]
Заключение
Богатый ультрапереработанными продуктами рацион приводит к перееданию, но повышение в нём доли белка снижает потребление калорий и увеличивает их расход.
Тот факт, что увеличение потребления белка уменьшало, но не предотвращало переедание, свидетельствует об «умении» ультрапереработанных продуктов способствовать избыточному потреблению калорий, поскольку они, как правило, очень вкусные и калорийные, так как содержат много жира, сахара и соли.
Ещё один важный фактор – ультрапереработанные продукты обычно мягче, поэтому их легче жевать и глотать, что приводит к увеличению темпа питания, а значит, к увеличению количества получаемых калорий.