Основано на научных данных и исследованиях.
Поиск истины может привести к заветной цели самым изощренным путем. А в нашем деле казалось бы уже все пути известны, но всё же несмолкают вопросы на тему - "А какой путь самый короткий?" И есть три основных варианта:
- Работать с большим весом. И при увеличении рабочих весов, несомненно мышцы вырастут.
- Работать в большом диапазоне повторений. И чем больше повторений, тем логичнее - больше мускулы.
- Или работать с большим количеством подходов. Больше работы - лучше и результат.
Конечно не берём в расчёт фанатизм, ведь в нашем спорте лозунг "бери больше - делай дольше" - не работает, а ведёт к перетренированности. Но если грамотно, при прочих равных, то какой путь самый надёжный?
Вот над этим и порассуждаем, опираясь на научные исследования. Удивительно как в наш информационный век можно раздобыть ответ на любой вопрос.
Мы и так же уже с полной уверенностью знаем, что успех зависит в большей степени от постоянства и регулярности, а также терпения. Легко никому не будет - какой бы путь не выбрать.
Перейдём же к исследованиям.
Исследование: мышечная реакция на 3 режима тренировок.
Сначала думаю актуально будет проверить на новичках. Как их бренное, не тренированное тело будет отзываться на нагрузку различного характера? Девственный до тренировок организм решили испытать и попользовать ученые ещё уже в далёком 2002 году. Для этого они отобрали горячих, молодых, 23-х летних добровольцев, которые не имели к тренировкам никакого отношения и разделили их на 4 группы:
- Первые 9 человек выполняли 4 подхода в упражнении на 3-5 отказных повторений и с отдыхом в 3 минуты между подходами.
- Вторые 11 человек работали в диапазоне 9-11 повторений в 3-х рабочих подходах и с отдыхом - 2 минуты между подходами.
- Следующие 7 человек делали многоповторку на 20-28 повторений в двух подходах с отдыхом в 1 минуту.
- И ещё 5 человек - стали контрольной группой, не делающей упражнения.
Условия испытания просты: всего 32 человека с ростом 175-185 см., весом - 75-85 кг., 8 недель тренировок в соответствующем режиме, 3 упражнения - присед, жим ногами и разгибания колена. Эти упражнения выполнялись в первые 4 недели по 2 раза в неделю, а во второй половине испытания по 3 раза в неделю. Максимальная сила подопытных, а это 1 повторный максимум, и мышечная выносливость, а это 60% от максимума на максимально возможное количество повторений - оценивались до испытания и по его завершению. Помимо прочего ещё анализировались до и после тренировки: образцы биопсии мышц на состав типа волокна и площадь поперечного сечения. И теперь результаты:
- Максимальная сила улучшилась значительно больше в группе с низким числом повторений по сравнению с другими тренировочными группами.
- А максимальное количество повторений с 60% от максимума - улучшилось больше всего в группе с высоким числом повторений. Кроме того, максимальная аэробная мощность значительно увеличилась по завершению исследования только для этой же группы с высоким числом повторений.
- Основные типы мышечных волокон гипертрофировались в группах с низким и средним режимом повторений.
- Хотя между группами с высоким числом повторений и средним разница была не очень велика.
- В контрольной группе не было обнаружено существенных изменений в составе типов волокон.
В общем-то для нас с вами предсказуемо, однако следует учесть выводы учёных.
Все три режима тренировок привели к аналогичным преобразованиям мышечных волокон, но всё же программы тренировок с отягощениями с низким и средним числом повторений вызывали больший гипертрофический эффект по сравнению с режимом - с высоким числом повторений. Однако группа с высоким числом повторений показала лучшую выносливость и аэробную мощность.
А наш вывод таков: если новичок хочет нарастить поскорее мышечную массу, то согласно исследованию - ему стоит на первых порах развивать силу и тренироваться на массу. То есть как первая и вторая группы - использовать низкий и средний диапазон повторений, но не многоповторку.
Исследование: классический бодибилдинг против многоповторки.
А теперь учёные перешли на хорошо тренированных людей. Цель всё таже - сравнение влияния тренировок с низким и высоким числом повторений на мышечную адаптацию.
Восемнадцать молодых мужчин, имеющих опыт в силовых тренировках, были подобраны в соответствии с исходным, примерным уровнем тренированнисти и мышечной силой. А затем их случайным образом распределили в одну из экспериментальных групп:
- 9 добровольцев, которые выполняли 25-35 повторений в подходе.
- 9 других работали по классике: 8-12 повторений.
Остальные условия для подопытных качков были идентичны: 7 упражнений на все основные мышечные группы по 3 подхода в упражнения. Тренировки проводились 3 раза в неделю в течении 2-х месяцев. А теперь результаты по итогам испытания:
- Бицепс вырос больше у представителей первой группы - тех кто делал многоповторку. (5,3% против 8,6%).
- Трицепс вырос больше у тех кто тренировался по классике. (6% против 5,2%).
- А вот квадрицепс был немного больше у многоповторщиков. (9,5% против 9,3%).
- А в целом, в наборе мышечной массы различий между группами особых не было.
- А вот сила в приседаниях была выше у классиков (19,6% против 8,8%).
- И в жиме лёжа на 1 повторение также наблюдалась большая сила. У классиков она выросла на 6%, а у многоповторщиков на 2%.
- А вот выносливость в жиме лежа с 50%-ным весом от максимального увеличилась в группе многоповторщиков аж на 16,6%.
Вывод учёных таков - оба этих пути ведут к увеличению мышечной гипертрофии у хорошо тренированных мужчин, однако тренировки в классическом варианте превосходят по силовой адаптации.
Наш вывод: если человек не новичок, то он уже сам может выбирать - как ему комфортнее тренироваться. Всё будет зависеть от целей, которые он преследует. И стоит признать, что на некоторые мышцы многоповторка влияет продуктивнее. Оба этих пути будут нам полезны.
Исследование: периодизация с низким числом повторений против среднего числа повторов!
Исследование в продолжение предыдущего. Даже его дополнение. Цель исследования - это сравнение программ с ежедневной периодизацией с низким и средним числом повторений.
Для этого 16 тренированных студентов, возможно из физ. академии, в возрасте 23-х лет были отобраны для осуществления поставленной цели. Их разделили на 2 группы:
- Группа из 8-ми человек тренировались 3 раза в неделю: в первый день 12 повторений, во второй 10, а в третий 8.
- Группа из 8-ми человек тренировались 3 раз в неделю: в первый день 6 повторений, второй 4 и третий 2.
Остальные условия были равными: 8 недель тренировок, по 3 занятия в неделю, выполняли только 2 упражнения - жим штанги лёжа и приседания со штангой. Оценивалось: изменения в мышечной силе, выносливости и конечно толщина мышц - мышечная масса.
И как вы думаете кто победил? Чьи результаты были лучше?
Никто. Обе группы не продемонстрировали по итогу никаких различий между собой, кроме одного - в приседания в плане мышечной выносливости, у первой группы результат был лучше, чем у вторых. Да, обе группы показали прирост и в силе и в массе, но различий между ними особых небыло.
Вывод учёных: данные результаты показывают, что у ранее тренированных мужчин объем тренировок вносит значительный вклад в адаптацию силы и гипертрофии, которая происходит независимо от конкретных диапазонов повторений.
Значит перейдём к исследованию с объёмом тренировок.
Исследование: на объём тренировок 1, 3 или 5 подходов!
И в завершении, для формирования полной картины рассмотрим исследование, которой касалась именно объёма тренировок.
Цель исследования - оценка мышечной адаптации между тренировоками с отягощениями с низким, средним и высоким объемом у тренированных мужчин.
Для этого: 34 здоровых мужчины, занимающихся силовыми тренировками, были случайным образом распределены в одну из трех экспериментальных групп:
- группа с низким объемом, выполняющая один подход в упражнении за тренировку - 11 человек.
- группа со средним объемом, выполняющая три подхода в упражнении за тренировку - 12 человек.
- и группа с высоким объемом, выполняющая пять подходов в упражнении за тренировку 11 человек.
Испытание длилось 8 недель, тренировки для испытуемых были 3 раза в неделю. Мышечная сила оценивалась с помощью тестирования одного повторного максимума для приседаний и жима лежа. Выносливость мышц верхней части тела оценивалась с использованием 50%-ного веса от максимального, испытуемых, выполнявших жим лежа до кратковременного отказа. Гипертрофия мышц оценивалась с помощью ультрасонографии для объёма рук и ног. И вот результаты:
- По итогам испытания было отмечено значительное увеличение силы и выносливости до и после вмешательства во всех трёх группах.
- Набор массы же отреагировал на значительное увеличение в пользу условий с большим объемом. Были отмечены увеличения для объёмов рук, а также бедер.
Вывод же учёных очевиден: заметного увеличения силы и выносливости можно достичь у людей, тренирующихся с отягощениями всего за три тренировки в неделю в течении двух месяцев и выполняя всего 1 - 3 подхода в упражнении, что займёт примерно 15 минут времени. Но с другой стороны, гипертрофия мышц следует прямой зависимости от объёма тренировок, при этом результат всё больше, чем больше тренировочный объём.
Наш вывод: объём решает конечно, при наборе массы. Но он не должен быть слишком большим, а то как говориться - "с дури ума можно и что угодно сломать".
Подведём итог!
Исследования подтверждают теорию о том, что все типы тренировок работают схожим образом. Но не совсем так. Они нам говорят, о том что придётся пройти все три указанных пути. Как было сказано в начале - легко не будет никому. Исследования - это отсыл к периодизации в тренировках, и путь качка можно смоделировать примерно так:
- Когда он новичок, то ему следует тренироваться умеренно в среднем диапазоне повторений. (6-12).
- Набираясь стажа и достигнув своего максимума на предыдущем этапе - ему предстоит увеличить свои силовые и перейти в соответствующий диапазон. (1-5).
- Когда наступит усталость от силовых и уже приевшиеся тренировки перестанут приносить результат и радость, то пора вернуться на предыдущий путь, но уже изменив количество подходов - увеличив объём.
- А далее наш атлет будет уже достаточно опытен и сможет сам выбирать, что ему ближе. И возможно выберет путь многоповторки...
Но в любом случае, чтобы добиться желаемого результата в виде достижения полного, так сказать, раскрытия своего генетического патенциала в железном спорте и телостроительстве - всякому любителю придётся пройти по каждому пути. Да это долго, но очень увлекательно и интересно.
А что вы думаете по этому поводу? Поделитесь своим мнением в комментариях. Какой путь предпочитаете вы? А я благодарю вас за внимание, надеюсь что информация была для вас интересна и полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать такую информацию. А я желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!