Вокруг углеводов до сих пор много мифов. Одни называют их «злом», другие — «основой питания». Где правда?
Сегодня разберёмся:
• зачем нам углеводы на физиологическом уровне;
• чем опасен их дефицит;
• сколько их нужно на массе и на сушке;
• когда и почему углеводы действительно превращаются в жир.
Что такое углеводы и зачем они нам?
Углеводы — это основной и приоритетный источник энергии для нашего организма. Они обеспечивают работу:
• мозга (единственный орган, для которого глюкоза — основной источник энергии),
• мышц (особенно во время высокоинтенсивных тренировок),
• центральной нервной системы,
• пищеварительной и гормональной систем.
Углеводы участвуют в поддержании нормального гормонального фона — например, уровень лептина (гормон насыщения и регулятор метаболизма) напрямую зависит от количества потребляемых углеводов.
Также углеводы способствуют лучшему усвоению белка — иными словами, они создают анаболические условия для роста мышечной массы.
Чем опасен дефицит углеводов?
Многие при попытке сбросить вес или «просушиться» полностью убирают углеводы. Это одна из самых распространённых ошибок.
Вот что может произойти при их нехватке:
1. Потеря мышц
Если организму не хватает глюкозы, он начнёт использовать аминокислоты (то есть мышечный белок) для получения энергии. Это катаболизм.
2. Снижение тестостерона
Низкоуглеводные диеты снижают активность оси гипоталамус–гипофиз–гонады, что приводит к падению уровня половых гормонов.
3. Нарушение работы щитовидной железы
Особенно при дефиците углеводов на фоне общего стресса — падает уровень Т3, метаболизм замедляется.
4. Проблемы с настроением и сном
Углеводы способствуют выработке серотонина, нейромедиатора «хорошего настроения». Недостаток углеводов = раздражительность, тревожность, бессонница.
5. Ухудшение восстановления
После тренировок без углеводов не восстанавливаются запасы гликогена, замедляется регенерация тканей.
Сколько углеводов нужно?
Универсальных норм нет. Всё зависит от:
• массы тела,
• уровня физической активности,
• целей (набор массы или сушка),
• индивидуального метаболизма.
При наборе мышечной массы:
🔹 4–7 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки
Точные цифры зависят от интенсивности тренировок и скорости обмена веществ. Например, спортсмен весом 80 кг может потреблять от 320 до 560 г углеводов.
При жиросжигании:
🔹 2–4 г на 1 кг массы тела
Углеводы сохраняются, но уменьшаются в зависимости от степени дефицита калорий. Убирать углеводы полностью нельзя — это прямой путь к потере мышц и откатам после диеты.
Что происходит с углеводами после еды?
Когда мы съедаем углеводы:
1. Они расщепляются до глюкозы.
2. Часть идёт в кровь (поддерживать глюкозу на стабильном уровне — жизненно важно).
3. Остаток используется для восполнения гликогена — хранилища углеводов в печени и мышцах:
• Печень может хранить до 100–120 г гликогена.
• Мышцы — до 300–600 г, в зависимости от массы и физической активности.
Гликоген — это, по сути, быстрый резерв энергии. Во время тренировки мышцы активно используют его. И именно поэтому после тренировки восстановление гликогена = ключ к росту.
Когда углеводы превращаются в жир?
Вот здесь важный момент: углеводы не превращаются в жир просто так. Сначала они идут на:
• поддержание уровня глюкозы в крови;
• восполнение гликогена в печени и мышцах.
И только если все эти хранилища переполнены — избыток углеводов начинает откладываться в виде жира через процесс, называемый de novo lipogenesis (DNL).
Но и тут есть нюанс:
➡️ DNL у здорового человека при умеренном потреблении углеводов — низкоактивен.
➡️ Активно жир из углеводов синтезируется только при длительном, систематическом переедании, особенно в сочетании с жирами и низкой активностью.
Другими словами: жир от одного торта не отложится. Но ежедневные торты + диван — вполне.
Как долго восполняется гликоген?
Важно понимать:
даже при переедании углеводами гликоген не восполняется за 1 день.
Исследования показывают, что при истощённых депо может понадобиться до 2–3 суток полноценного питания, чтобы восстановить запасы.
Поэтому миф «съел сладкое и сразу потолстел» — физиологически несостоятелен.
Почему углеводы так «демонизируют»?
Потому что:
• они часто встречаются в быстрых, вкусных и легко переедаемых продуктах (булки, пицца, сладости),
• в таких продуктах углеводы сочетаются с жирами, что усиливает отложение жира,
• «быстрые» углеводы могут резко поднимать инсулин, а затем вызывать откат и чувство голода.
Но это не проблема самих углеводов, а контекста их употребления.
Выводы
• Углеводы — это не враг. Это важнейший макронутриент, особенно для активных людей, спортсменов, и тех, кто хочет сохранить здоровье и мышцы.
• Их избыток может приводить к жиронабору, но только при переполненных гликогеновых запасах и систематическом переедании.
• При дефиците углеводов страдают не только мышцы, но и гормоны, психика, мозг и обмен веществ.
Будь умнее. Не режь углеводы бездумно. Учись с ними работать.