Я — Андрей Никифоров, диетолог с опытом, и сегодня мы говорим о крупе. Да-да, той самой, которая лежит у вас в шкафу, пылится, ждёт своего часа. Кто-то её любит, кто-то терпеть не может, а кто-то вообще считает едой для пенсионеров. Но я вам скажу по секрету: крупа — это не просто "второе блюдо". Это фундамент питания, который может стать вашим лучшим союзником в поддержании формы и энергии на весь день 🌞
------------------------------------------
- Учу не только снижать вес, но и сохранять достигнутый результат на многие годы.
- На канале приветствуется общение в комментариях😊💥
--------------------------------------------------
И да, речь пойдёт не о том, как "похудеть" , а о том, как правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично, быть сытым и бодрым. Потому что, поверьте, чувство голода — это не романтично, а постоянная раздражительность — точно не способ к счастью 😅
Почему крупы важны? 🧐
Давайте сразу проясним: крупы — это не только про углеводы. Это целый мир полезных веществ: клетчатка, витамины группы В, магний, железо, цинк и много чего ещё. И если вы думаете, что крупа — это скучно, значит, вы просто не ту попробовали 😏
По данным Росстата, около 60% взрослых россиян страдают от избыточной массы тела или ожирения. А ведь простые изменения в рационе — например, замена быстрых углеводов на медленные (например, крупы) — могут кардинально изменить ситуацию. Но важно понимать, какие крупы что делают, чтобы не получилось так: «еда полезная», а вы всё равно голодны через час.
Гречка: королева стола 🤴🌾
Гречка — наша гордость. Русская классика. Без обработки, без химии, богата рутином, железом и белком. Она не содержит глютен, поэтому подходит даже тем, кто следит за его количеством в рационе.
Она долго переваривается, даёт длительное чувство сытости и не вызывает резких скачков сахара в крови. Простыми словами: съели порцию — и забыли про еду до следующего приёма 🕒
Интересный факт: По исследованиям Института питания РАМН, регулярное употребление гречки снижает уровень "плохого" холестерина и помогает нормализовать давление у людей с начальными стадиями гипертонии.
Овсянка: друг или враг? 🥣
Овсянка — она как кофе: зависит от того, как её готовишь. Если вы берёте быстрорастворимую, которую просто заливаешь кипятком, то это уже не крупа, а сладкий десерт. А вот геркулес или овсяные хлопья среднего помола — совсем другое дело.
Овсянка богата бета-глюканами — растворимой клетчаткой, которая создаёт в желудке гель, замедляющий опорожнение. То есть вы дольше сыты, меньше перекусываете, больше радуетесь жизни 😊
Факт: В России овсянку едят около 85% семей хотя бы раз в неделю. Но только 15% используют её правильно — без сахара, масла и сухофруктов в промышленных объёмах.
Перловка: старая школа 🌾
Перловка — крупа с характером. Готовится долго, но зато стоит потратить время. Это почти идеальный углевод: низкий гликемический индекс, много клетчатки и фосфора.
Перловка — отличный вариант для тех, кто хочет долгое время оставаться сытым и не испытывать резких спадов энергии. Особенно хорошо сочетается с овощами и мясом. Например, добавьте немного капусты, моркови и заправьте чайной ложкой оливкового масла — и вот вам полноценный обед за 30 минут 🍲
Булгур и киноа: новые герои 🌱
Булгур — это пшеница, которую предварительно отварили и просушили. Он богат клетчаткой и белком, быстро готовится и прекрасно сочетается с овощами, рыбой и мясом.
Киноа — псевдозлаковая крупа, популярная в мире ЗОЖ. Богата растительным белком, содержит все незаменимые аминокислоты. Отличный выбор для вегетарианцев и тех, кто хочет разнообразить рацион.
Факт: За последние 5 лет потребление киноа в России выросло в 4 раза, особенно среди молодёжи 25–35 лет.
Ячневая крупа: недооценённый чемпион 🙌
Ячневая круpa — это не только для супа. Её можно использовать как основу для гарнира, особенно с тушёными овощами или рыбой. Она медленно усваивается, даёт ощущение плотности в животе и не провоцирует внезапные приступы голода.
Рис: не такой уж вредный 🍚
Рис часто критикуют, особенно белый. И зря. Всё зависит от типа риса и способа приготовления.
Коричневый рис — это цельнозерновая крупа, сохраняющая отруби и зародыш. Он богаче витаминами, клетчаткой и имеет более низкий гликемический индекс. Такой рис подходит для людей, которые хотят контролировать уровень сахара и чувствовать себя сытыми дольше.
Открою секрет- рис полезнее в остывшем виде
Факт: В Японии, где люди активно едят рис, уровень ожирения составляет всего 4%, тогда как в России — около 30%.
Кукурузная крупа: вкус детства 🌽
Кукурузная крупа — не самый популярный выбор, но зря. Она богата лютеином, который полезен для зрения, и содержит мало клейковины, что делает её подходящей для большинства людей.
Правда, она менее сытная, чем другие крупы, поэтому лучше сочетать её с белками и овощами.
Пшенная каша: как в сказке 🍼
Пшено — это крупа из проса. Обладает высоким содержанием кремния, который полезен для кожи, волос и ногтей. Также содержит каротин, который преобразуется в витамин А.
Пшенная каша может быть отличной альтернативой для тех, кто не переносит глютен. Главное — не варить её слишком долго и не добавлять лишнего сахара.
Как выбрать свою крупу? 🤔
Всё зависит от ваших целей и образа жизни:
Хотите надолго забыть про голод? Выбирайте гречку, перловку, булгур.
Нужно восстановить силы после тренировки? Подойдут овсянка, киноа.
Ищете что-то универсальное и быстрое? Попробуйте киноа или бурый рис.
Любите экспериментировать? Экспериментируйте с пшеном, кукурузной крупой и ячневой.
Как готовить крупы правильно? 🍳
Самое важное правило: не переборщите с сахаром, маслом и сухофруктами . Да, они делают кашу вкуснее, но могут превратить полезную еду в настоящий калорийный удар 💥
Вместо этого:
Добавляйте специи: корицу, мускатный орех, ваниль.
Используйте свежие фрукты и ягоды вместо сухофруктов.
Заправляйте кашу орехами, семечками, йогуртом без сахара.
Готовьте крупы на воде или растительном молоке без добавок.
Выбор правильной крупы — это не про ограничения, а про комфорт и удовольствие. Это про то, чтобы вы чувствовали себя сытыми, бодрыми и довольными собой.
Так что открывайте шкаф, проверяйте свои запасы, экспериментируйте с рецептами. Может быть, именно сегодня вы найдёте свою "ту самую" крупу 😉
P.S. Если эта статья была вам полезна, ставьте лайк, подписывайтесь и делитесь с друзьями. Вместе будем есть крупы, но не становиться крутыми в плохом смысле 😉
🍏Хочешь стать участницей клуба, жми сюда
Как составить меню для стройности после 40+: советы диетолога Андрея Никифорова
Еда – это энергия. Как она превратилась в удовольствие и инструмент манипуляции