Сесть на шпагат — звучит как акробатический трюк, а на деле это отличная цель для гибкости и силы. И, вопреки стереотипам, это не «развлечение для гимнастов».
Упражнения, чтобы сесть на шпагат помогут тебе улучшить подвижность, снять мышечные зажимы и стать увереннее в теле — без фанатизма и боли.
Почему шпагат — это не только красота?
Когда ты работаешь над шпагатом, ты развиваешь не только растяжку, но и:
✔баланс и координацию
✔мобильность тазобедренных суставов
✔здоровое положение поясницы
✔крепкие мышцы ног и корпуса
Это важнее, чем просто красивая фотка для соцсетей. Шпагат — это уверенность в теле, а значит — меньше травм и больше свободы движения.
Секрет успеха: регулярность, а не боль
Главная ошибка — пытаться сесть на шпагат за неделю. Увы, резкие рывки = боль и травмы. А правильный путь — это пошаговые, мягкие упражнения для растяжки на шпагат. Их цель — постепенно раскрыть суставы и мышцы, а не сломать их.
Разминка перед шпагатом — половина успеха
Перед тем как начать упражнения на шпагат, разогрей тело:
- 5–10 минут лёгкой кардио (скакалка, бег на месте)
- суставная гимнастика: круги плечами, наклоны корпуса
- мягкие махи ногами — вперёд, назад и в стороны
Это разбудит кровообращение, сделает мышцы эластичнее и снизит риск микротравм.
Базовый комплекс упражнений для шпагата
1. Наклоны с широкой стойкой
Поставь ноги широко, наклоняйся вперёд, сохраняя спину прямой. Тянись грудью к полу, а не лбом.
🔹 3 подхода по 20–30 секунд.
2. Выпады вперёд
Одна нога согнута под 90°, другая — вытянута назад. Тяни таз вниз, не прогибай поясницу.
🔹 3 подхода по 20 секунд на каждую ногу.
3. Боковой выпад
Сидя на одной ноге, другая — прямая в сторону. Тянись тазом к полу, сохраняя корпус прямым.
🔹 3 подхода по 20 секунд.
4. Наклоны в стороны стоя
Удерживая ноги широко, мягко наклоняйся к одной ноге, потом к другой.
🔹 3 подхода по 15 секунд.
5. Удержание позы “полушпагат”
Поставь переднюю ногу на пятку, медленно тянусь вниз. Задержись, расслабь мышцы, дыши спокойно.
🔹 3 подхода по 20–30 секунд на каждую ногу.
Продольный и поперечный шпагат: разница в подходе
- Упражнения на шпагат продольный больше растягивают заднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.
- Упражнения на поперечный шпагат — акцент на внутреннюю поверхность бедра и приводящие мышцы.
💡 Лайфхак: тренируй оба направления — это даст максимальную гибкость и баланс.
Как избежать боли и скуки?
🔹 Не гонись за рекордами. Цель — комфортное удлинение, а не боль.
🔹 Включай музыку или видеоуроки — так тренировка будет в кайф.
🔹 Работай с дыханием: выдох — расслабление, вдох — подготовка к новому движению.
А если хочется больше?
Конечно, шпагат можно тренировать дома. Но в зале, с тренером, ты быстрее найдёшь правильную технику и избежишь ошибок. Плюс — атмосфера клуба заряжает и мотивирует, а под присмотром профи прогресс приходит быстрее и безопаснее.
Вывод
Упражнения для растяжки на шпагат — это не про “раз и навсегда”. Это путь: шаг за шагом, мягко, с уважением к телу. И пусть каждый сантиметр прогресса радует больше, чем цифры в километрах пробежки.
Хочешь больше гибкости — начни с этих упражнений. А если хочешь делать это с удовольствием и без риска — наш фитнес-центр рядом. Не забывай: гибкость — это не только шпагат, это свобода движения каждый день.
МОСКВА, ПОГОННЫЙ ПРОЕЗД, Д. 3
ЖК «ЛОСИНЫЙ ОСТРОВ»
+7 925 322-26-36
old-gym@yandex.ru
Будни с 8:00 до 23:00
Выходные с 9:00 до 22:00