«Что делать, если у меня всё хорошо, но всё не то и не так?» Такой запрос я получила от подписчицы и решила ответить в формате статьи, потому что проблема достаточно обширная, и, к сожалению, распространённая. Разбираемся, как починить дофаминовую систему за 30 дней и вернуть вкус жизни.
Что делать, если всё хорошо, но всё не то? Работа хорошая, есть перспективы развития, раньше о такой только мечтала, но ничего не радует. Неинтересно. Отношения хорошие, но могли бы быть и какие-то другие, скорее всего, тоже хорошие. Много увлечений, но радости не приносит ни одно. Делаю и пробую что-то просто, чтобы заполнить пустоту. Пробовала что-то новое, не помогает. Оно такое же как старое. С друзьями связи как будто не разорвались, но ощущаю, как течёт песок на песочных часах, когда мы сидим. Сериалы становится смотреть приятнее, чем жить своей жизнью. Многие отдали бы многое за такую жизнь, а я бы — за что-то, что даст возможность почувствовать себя счастливой.
Знаете, бывает такой момент… как будто ты едешь в красивом вагоне поезда. В нём тепло, уютные диваны, подают травяной чай в серебристых подстаканниках. Всё идеально. И даже пейзажи за окном меняются по расписанию — тут леса, тут горы, тут закат. Только вот внутри на душе — пусто. Как будто ты пассажир без чемодана и билета, едущий не туда, куда хочется, а туда, куда «надо». И самое обидное — ты же вроде выбирала этот маршрут. Когда-то. Осознанно. Даже мечтала о нём. А теперь этот вагон катит по рельсам, и каждый следующий день как новая станция, но тебе уже не хочется выходить. Ни встречать, ни прощаться, ни удивляться.
Наступает эмоциональная анемия. Когда не больно, а просто… никак. Ничего не радует, не вдохновляет, не наполняет. И иногда она случается именно тогда, когда «всё хорошо». Потому что «хорошо» — это не всегда «моё». Тут корень главной проблемы — когда-то давно, возможно, когда вы были очень маленьким, кто-то большой, умный и взрослый, как вам казалось, сказал, что счастье — в любимой работе, в большом доме с белым заборчиком и далее и прочее. А теперь? Любимая перспективная работа есть, но, вероятно, вы давно выросли из той версии себя, когда хотели этим заниматься. А бросить и уйти — страшно, ведь там — неизвестность. Отношения есть, но, может, вам хочется не «хорошо», а по-настоящему близко, искренне, как в кино. Хобби есть, модные и популярные, но они не дарят радости.
Чувствуете что-то похожее? Поверьте, вы не поломались. Вы просто человек, у которого душа запуталась в коконе и тянется наружу. Вы наконец-то переродились из гусеницы в бабочку с сияющими крыльями и рвётесь — туда, где есть воздух, движение, свобода от стереотипов. Возможно, вам сейчас нужно не занятие себя новым хобби, встречи с друзьями, рабочие задачи, сериалы по выходным, а тишина, пустота, в которой вы заново себя услышите? Вот что могу посоветовать, как человек, который это проходил и периодически снова сваливается в состояние «хочу сойти с этого поезда между станциями и затеряться в лесу»:
1. Признайте: это не проблема, это сигнал
Иногда скука и ощущение «не то» — это просто наша личная весна. Снаружи ещё снег, а внутри уже набухают почки. И им тесно в старой коре. Это проращивание новой версии себя, а не дефект.
2. Перестаньте заполнять пустоту — исследуйте её
Пустота — это не дыра, которую необходимо срочно залатать. Это как чистый холст. Может, сейчас вам не надо срочно занимать себя, а наоборот — отпустить всё и посмотреть, что останется. Часто за скукой прячется невыраженное желание, которое мы сами себе не разрешаем. Задушенная в зародыше детская мечта. Например, не работать на той самой якобы любимой работе. Или поехать с рюкзаком в горы. Или танцевать на пляже во время заката. Ниже я подробнее напишу про дофаминовый детокс, и как мы намеренно заглушаем в себе истинный голос.
3. Не убегайте от себя
Иногда мы путаем живость и насыщенность жизни с движением. Но если мы снова бежим, торопимся, а на финише снова не то — может, сейчас не бежать надо? А просто остановиться. Слушать. Записывать. Плакать, если плачется. Не гнать себя за то, что всё есть, а счастья нет.
4. Сделайте что-то абсурдное
Есть такая психологическая практика — разрешать себе маленькие спонтанные действия. Что-то, что не имеет смысла. Разрисуйте коробку для мелочей. Напишите письмо самому себе в 8 лет. Делайте, как ребёнок: без цели, просто так, для настроения. Без выгоды. Иногда через игру душа быстрее доходит до правды, чем через тысячу рациональных попыток и психотерапии. В этом плане мне нравится практика «К себе нежно» автора Ольги Примаченко, где вы 30 дней выполняете разные здания — ищите свой тотем, собираете ракушки и прочие мелочи, обращая взгляд в себя.
5. Ищите не радость. Ищите отклик
Мы часто ждём фейерверков, бабочек, мурашек, а отклик — это тонкий шорох. Это не «Вау, я нашла моё призвание!», а «Ммм... кажется, мне хочется повторить это завтра». Идите туда, где есть хотя бы крошечный тёплый луч внутри. Ну, или как говорит Мари Кондо — «искорки радости». И плевать, что она так писала про уборку, хе-хе. Да и будем честны — нельзя выбрать одно занятие, профессию, отношения, друзей, карьеру — раз и на всю жизнь. Безусловно, такие случаи есть, но верится в них чуточку сложнее, чем в тот факт, что вы сегодня и вы в последних классах школы — различаетесь.
Нас таких много. Возможно, вы просто переросли свою старую мечту или мечту своих родителей — и теперь ищете новую. Истинную. Это страшно, но и прекрасно. Вы — не сериал. И ваша жизнь не обязана постоянно развлекать. Но Вы можете стать героем своего сериала. И в нём стартует новый увлекательный сезон.
План на 30 дней: перезагрузка тела, мозга и души
Ты просыпаешься и сразу тянешься к телефону. Пальцем скроллишь ленту, где другие живут лучше. Бесконечный дофаминовый шведский стол: лайки, сторис, мемы, скидки на товары, которые тебе не нужны. Потом кофе, сладкое — шлёп! — ещё серотонина. Только вот не того, настоящего, а дешёвого, как фальшивая улыбка в соцсетях. А потом ты смотришь на себя в зеркало и не понимаешь, кто ты. Почему ничего не радует. Почему сон не восстанавливает, а выходной — это просто день без будильника, но не без тревоги. И ты чувствуешь: так больше нельзя. Нужно что-то менять. И не начну с понедельника, а сейчас.
Важно: это не челлендж ради галочки. Здесь наука, психология, духовные практики и немного моего метафорического волшебства — перезагрузка дофаминовой системы и серьёзный разговор со своим внутренним ребёнком. Вводим новые правила постепенно, следуем плану 30 дней — и вы увидите, как смотрите на мир другими глазами. Я специально разбила план на микрошаги, чтобы их было проще вводить в свою рутину.
Неделя 1. Детокс от цифровой жвачки и исключение дешёвого дофамина
День 1. Будет прекрасно, если в первый день вы решите завести дневник ощущений: что чувствуете, когда хочется залипнуть в социальных сетях? Где в теле фокусируется тревога, если она есть? Чем вы заедаете пустоту и стресс? Опишите своё состояние на момент начала практики.
День 2. Отключаем все уведомления, кроме важных (рабочие чаты, звонки, будильники). Настраиваем авторежимы (сценарии): телефон переводится в режим «чёрно-белый» в вечернее время, когда необходимо готовиться ко сну, а также включается блок синего излучения «ночной свет» (желательно настроить на всех устройствах).
День 3. Вводим базовый режим сна: ложимся и встаём в одно и то же время. Ставим будильники и на пробуждение, и на время подготовки ко сну, это важно. Наши биоритмы перестраиваются примерно на один час в сутки, и если ваш план — ложиться в 11 вечера, а вы засыпаете в 3 ночи, переводите будильники на один час к цели каждый день, 4 дня подряд. Сон влияет на многие вещи, включая физическое и психическое восстановление. В особенности, если вы не досыпаете в утренние часы и ложитесь поздно. Такой график сна практически исключает полноценную быструю фазу сна (отвечает за усвоение опыта, сновидения, психическое восстановление), ведёт к нарушениям в биоритмах и может привести к депрессии.
День 4. Сокращаем своё экранное время в социальных сетях до одного часа в день. Ставим ограничение «родительский контроль» на все приложения. Включаем безопасный поиск, убираем из быстрого доступа новостные сайты. Вы возразите мне, что вам важно следить за мировой политикой, а я отвечу — если вы не гендиректор нефтяной компании, быть в курсе геополитической ситуации вам вовсе не обязательно. Сейчас вы тратите свой ресурс на то, что не можете контролировать, кормите свой мозг нереалистичными картинками из соцсетей и негативными новостями.
День 5. Вводим новую привычку начинать утро без телефона. Первый час — тишина, чай, книга, небольшая прогулка. Постарайтесь включить осознанность в те моменты, когда вы снова тянетесь за телефоном. Как часто это происходит?
День 6. Постепенно снижаем в своём рационе сахар, усилители вкуса, вредные привычки, фастфуд, кофеин, время за сериалами, видеоигры. Не обязательно исключать полностью, так проще сорваться на затяжной «читмилл» с ведром мороженого и просидеть за сериалом весь выходной. Начните с малого.
День 7. Попробуйте в следующие недели снизить количество своих покупок, сместив фокус только на самое необходимое. Удалите приложения маркетплейсов со смартфона, пользуйтесь ими только, когда работаете за компьютером. Так вы снизите перепотребление и перестаните скроллить ленту товаров просто от скуки.
Наука: быстрый дофамин (соцсети, сладкое, фастфуд, кофеин, сериалы, видеоигры, шоппинг и прочее) снижает чувствительность рецепторов. Со временем вы перестаёте чувствовать вкус жизни, и чувство радости ощутить становится всё сложнее. Отвыкание повышает базовый уровень удовольствия от простых вещей.
Неделя 2. Сон, движение и медитации
День 8. Продолжайте постепенно вводить в свой распорядок практику «медленного утра»: дневник, растяжка, мини-зарядка или йога, осознанный завтрак без соцсетей и маркетплейсов в руке. Думаете, как вы ешьте и что вы ешьте. Желательно, делать это в тишине, или с тихой расслабленной музыкой без слов.
День 9. Подключаем лёгкую физическую активность каждый день: танцы, прогулка, йога. Даже 10-15 минут — больше, чем ничего. С этого дня — любая активность на ваш выбор ежедневно.
День 10. Придумайте свой личный вечерний ритуал, который будет замещать скроллинг ленты перед сном. По себе знаю, что очень легко залипнуть на мемах и видео, и «5 минуточек» превращается в час и бессонницу. Приятный вечерний ритуал сместит ваш фокус на что-то исключающее быстрый дофамин: вы можете зажечь аромасвечу или благовония, почитать книгу, набрать ванну и устроить СПА-процедуры, включить музыку.
День 11. Начинаем практиковать медитацию с 1 минуты: садимся в тишине в удобную позу, закрываем глаза, просто дышим в спокойном темпе и чувствуем своё тело. С этого дня добавляем по 1 минуте каждый день — так, в 30-й день мы должны дойти до 20 минут.
День 12. Новая привычка: сканирование тела вечером, когда вы уже расслабленно легли в постель. Где застряла тревога? Где-то что-то болит? Что вы чувствуете на данный момент?
День 13. Поблагодарите себя мысленно перед сном за сегодняшний день. Почаще возвращайтесь в это состояние — в особенности, когда хочется себя поругать, пристыдить или поучать.
День 14. С этого дня вы исключаете любые экраны за 1 час до сна. Музыка, аудиоподкасты на спокойные темы (умоляю, только не трукрайм), приглушённый свет, звуки природы.
Нейронаука: Регулярный сон и медитация восстанавливают нейропластичность мозга. Новые привычки закрепляются быстрее, уровень кортизола падает. Во время движения и спорта вырабатывается дофамин, что влияет и на серотонин. Серотонин поднимается, когда вы в ресурсном состоянии и в контакте с собой. Созерцание природы, дыхательные практики, прогулки на солнце, медтации в помощь. Так мы начинаем замещать «дешёвые» гормоны радости, которые хочется потреблять бесконтрольно, например, сериалы и сладкое.
Неделя 3. Радости без фейерверков и поиск смыслов
День 15. Напишите список дел, которые приносят тёплую, тихую радость. Возможно, то, чем хотелось бы заниматься в качестве хобби (или в более серьёзном, профессиональном ключе). Например, в книге «Путь художника» Дж. Кэмерон было такое упражнение — воображаемые жизни. Напишите 5-10 своих воображаемых жизней, например, «Если бы я сейчас вернулась во времени в свои 17 лет, я бы…» — что бы вы сделали? Может, занялись гончарным делом? Освоили гитару? Записались на уроки театрального мастерства? Всё это можно попробовать, даже если вам 30+ лет. Я, например, недавно начала кататься на скейте. И мне всё равно, что подумают другие.
День 16. Внедрите по одной «настоящей радости» в день: прогулка босиком, ванна, письмо другу, лепка, чтение в пледе, наблюдение заката. Так мы возвращаем своему телу эндорфины, гормоны удовольствия.
День 17. Учим тело добывать окситоцин: гормон близости, который мы получаем из объятий, прикосновений, общения с близкими, встреч с друзьяи, комплиментов. Да, даже если вы просто сказали случайной девушке в метро, что у неё чудесные волосы и красивый макияж.
День 18. Не самое приятное задание, но я скажу — вам необходимо пересмотреть своё окружение. Для этого также есть прекрасное упражнение, и я тоже встретила его в книге «Путь художника». Нарисуйте круг и внутри него напишите вещи, которые вы цените. К примеру, я бы написала «искусство», «творчество», «фотография», «забота», «поддержка», «любовь» и т.д. Это могут быть и материальные, и нематериальные аспекты вашей жизни. А теперь просканируйте всё своё окружение и впишите их имена — внутри круга или за его пределами, если ваши друзья не разделяют ваши ценности. Чем дальше вы написали имя человека за пределами круга, тем меньше контактов между вами. А вот люди внутри вашего круга — это «ваши люди». Постарайтесь больше времени проводить с ними и поддерживать контакт, ведь дружба — двусторонний процесс.
День 19. Устройте максимальный детокс: день без потребления быстрого дофамина. Ничего не покупаете, не потребляете контент, выбираете сбалансированную еду.
День 20. Ответьте письменно: что вы хотите чувствовать каждый день? Подумайте: какие действия в вашей жизни поддерживают эти чувства? А какие гасят? Проведите день с намерением: утром выбираете, как хотите себя чувствовать, вечером — проверяете, получилось ли.
День 21. Заведи тайный блокнот «Кто меня бесит» — и пишите в нём, кто вас злит, раздражает, кому вы завидуете. Это ваше зеркало и навигатор в ваших желаниях.
Психология: Осознанное удовольствие и смысл активируют долгую цепочку серотонина и окситоцина. Настоящее счастье — не фейерверк эмоций, а горение свечи на ветру. Но оно не коптит потолок и не гаснет, просто немного мерцает. В жизни всё движется по синусоиде — волна вверх, волна вниз. Самое прекрасное в том, что эмоция — это химическая реакция, которая длится несколько минут. А вот то, что мы испытываем весь день — наш выбор и отношение к миру.
Неделя 4. Новая версия себя и архитектура будущего
День 22. Напишите письмо себе через 6 месяцев. Кто вы? Где вы? Что вы чувствуете? Составьте карту действий: какие шаги и какие ежедневные решения приближают вас к этой версии? С этого дня действуете согласно новой «дорожной карте». Если чувствуете, что вам сложно понять, какие действия вам помогут, попросите совета у нейросети — опишите, каким человеком вы являететсь, кем хотите стать, за какой срок и какие ежедневные действия приведут вас к этой цели. Так вы получите не идеальный план, но хотя бы вдохновение из набора потенциальных привычек.
День 23. Урок финансовой грамотности: на что вы тратите свой бюджет? Что из покупок за прошлые 3 месяца действительно было полезным, а что вы купили под влиянием рекламы или желания порадовать себя, но не почувствовали радости? Проведите ревизию: обязательные платежи, накопления, планирование бюджета. С этого дня вводите привычку откладывать 10% любых поступлений на неприкосновенный счёт.
День 24. Уберите одно дело из ежедневной рутины, которое съедает вашу энергию. Вычеркнуть или делегировать — решаете сами.
День 25. Освободите пространство для новой версии себя: от старой одежды, мусора, подписок, установок.
День 26. Вновь попробуйте что-то новое, что вы боялись сделать и постоянно откладывали — но от радости, не от тревоги. Пусть это будет первый шаг. Пусть даже крохотный. Прокрастинация и страх съедает ваш ресурс.
День 27. Попросите поддержки. У близких. У друзей. У себя.
День 28. Помните, что дофамин — гормон мотивации, и любая поставленная цель и её успешное завершение вызывают его выработку, даже если это «сделать уборку» и «получить диплом». Ловушка в том, что иногда мы пытаемся получить дофамин побыстрее и попроще, например, закрывая ежедневные квесты в видеоигре. Составьте список, где вы по-прежнему получаете быстрый дофамин. Много ли вещей вы перечислили, что кардинально влияет на вашу жизнь? Нейтрально, позитивно или негативно? Можете ли вы вычеркнуть что-то из этого списка?
День 29. Устройте себе день тишины. Полный детокс. Без дел. Без интернета. Только вы и жизнь. Если трудно удержаться от просмотра ленты, оставьте устройства дома и отправляйтесь гулять в парк и созерцать природу.
День 30. Поблагодарите себя за путь. Запишите, как себя чувствуете. Посмотрите на первые записи в дневнике. Почувствуйте разницу. Выпишите, какие привычки и качества за 30 дней вы смогли воспитать себе, какие вам кардинально не понравились, и что вы хотели бы оставить в своей рутине.
Стабильного счастья не бывает. Бывают фазы, циклы, сезоны. Но чем ближе вы к себе, тем мягче эти качели. Чем меньше мусора в жизни — тем чище звук внутреннего компаса. Эти 30 дней — не про идеальность. Они про возвращение к себе. К вкусу травяного чая без сахара. К утру без тревоги и соцсетей. К жизни, которая шепчет: «я здесь, посмотри». Если вы готовы пройти этот путь — я обнимаю вас мысленно. Мы выходим из режима выживания. Мы начинаем жить.
Спасибо за прочтение, Вета, Эльфийский Принтер 💜
Если хотите больше ситуативного контента, видео и фото без фильтров, личных текстов — заглядывайте в другие мои соцсети:
🔮 Дзен Премиум (фэнтези-роман и закулисье)
P.S. Поддержать канал и творчество автора можно через Дзен Донат