Плоский живот и упругий корпус – мечта многих, но качать пресс на полу нравится далеко не всем. Хорошая новость: проработать зону талии можно без скручиваний и планок!
Добавьте в свой тренировочный план больше кардио-движений стоя, которые активируют мышцы живота, ускоряют пульс и помогают сжигать жир.
Такие упражнения не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают осанку, координацию и подвижность. Их удобно выполнять дома, без инвентаря и в любой одежде. Идеально для утренней зарядки или энергичной разминки в течение дня.
🏃♀️ 6 жиросжигающих упражнений для живота
Эти упражнения активизируют зону живота, но не ограничиваются только прессом. Они включают все тело, ускоряют обмен веществ и особенно хорошо работают в сочетании с правильным питанием. Не задерживайте дыхание и двигайтесь в энергичном темпе.
1. Колено к локтю + поворот в сторону
Для чего: Это упражнение помогает проработать косые мышцы живота и улучшить подвижность позвоночника. Оно также увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая ускорить сжигание калорий и уменьшить объем в области талии.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, одна рука за головой, другая на боку. На выдохе сделайте поворот в левую сторону, скручиваясь в животе. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните левое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
2. Колено-локоть с разведенными руками
Для чего: Отлично укрепляет пресс, особенно мышцы-стабилизаторы, и одновременно развивает баланс. Благодаря положению рук упражнение задействует грудной отдел и плечи и помогает сжечь больше калорий.
Особенности выполнения: Согнутые руки разведены в стороны на уровне плеч. На выдохе подтяните правое колено к левому локтю, слегка скручивая корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Держите живот в напряжении.
Выполните 18-20 повторений всего.
3. Наклон с касанием стопы + колено-локоть
Для чего: Сочетает кардио-нагрузку с динамическим растяжением и работой мышц живота. Повышает подвижность бедер, сжигает калории и улучшает гибкость спины.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, руки заведите за голову. Наклонитесь вниз и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем, на выдохе, поднимитесь и подтяните правое колено к левому локтю. Делайте выдох при наклоне и при подтягивании колена к локтю.
Выполните 14-16 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Наклоны колено-локоть + махи ногой
Для чего: Укрепляет пресс, ягодицы и бедра, активно сжигает калории, убирает бока. Улучшает координацию и чувство равновесия.
Особенности выполнения: На выдохе сделайте боковой подъем правого колена к правому локтю, затем – левого колена к левому локтю. Затем сделайте мах ногой вперед и коснитесь стопы противоположной рукой. Держите спину прямой, а пресс – активным.
Выполните 10-12 повторений (1 повторение – это подъем колена и махи ногами).
5. Наклон в сторону за рукой
Для чего: Формирует красивую линию талии, растягивает боковые мышцы и активизирует корпус. Хорошо подходит для разминки или завершения комплекса.
Особенности выполнения: Одну руку поставьте на талию, другую опустите вдоль корпуса. На вдохе наклонитесь в сторону за рукой, почувствовав вытяжение боковой линии корпуса. На выдохе вернитесь в центр. Выполняйте плавно и с контролем.
Выполните 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
6. Подтягивание колена к локтю с поворотом корпуса
Для чего: Отличное комплексное упражнение, которое сочетает работу мышц пресса, спины и ног. Помогает прорабатывать косые мышцы и развивает мобильность корпуса.
Особенности выполнения: Руки вытянуты вверх. На выдохе подтяните правое колено к левому локтю, одновременно поворачивая корпус и опуская руки. Вдох – возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте чередуя стороны, с ровным дыханием и акцентом на скручивание.
Выполните 18-20 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Регулярное выполнение этих кардио-упражнений поможет вам не только укрепить мышцы живота, но и улучшить общее самочувствие. Добавляйте 3-4 движения в ежедневную зарядку или чередуйте их для разнообразия.
Главное – следите за дыханием, держите мышцы пресса активными и получайте удовольствие от процесса!