Никто не спорит с тем, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться.
Но вот вы уже сократили потребление калорий, добавили в свою жизнь здоровые продукты и физическую активность.
Что еще можно сделать, чтобы жир уходил быстрее, чтобы получить красивое подтянутое тело без лишних страданий? Вот 10 неочевидных способов, которые помогут ускорить вам процесс похудения и сделать его более приятным.
Есть медленно — как это работает?
Очень помогает привычка есть спокойно и сосредоточенно.
Попробуйте хотя бы раз: уберите гаджеты, сядьте удобно, чтобы спина не была скособочена, спокойно пережевывайте пищу, обращайте внимание на ее вкус и аромат. Если вы дома, то постарайтесь красиво накрыть стол.
Такое замедление во время приема пищи развивает интероцепцию — способность мозга считывать сигналы с рецепторов, расположенных на внутренних органах.
Если сможете выдержать так несколько недель, ваши предпочтения сами начинают настраиваться в пользу здоровых продуктов. По-новому ощущается текстура и аромат, даже без острых, сладких и жирных добавок. Теперь мозг понимает потребности вашего тела и становится его союзником. Это не самовнушение, а новые нейронные связи — то, что в обиходе называется ощущением «полноты жизни».
Также данная практика позволяет снизить уровень кортизола и меньше заедать стресс.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ваш ежедневный план заботы о себе. Идеи, подсказки, упражнения, рецепты от практика с любовью
Не сидите долго в одной позе в течение дня
Старайтесь избегать длительных периодов сидения на одном месте.
Даже если вы правильно подобрали физическую нагрузку — ходите свои тысячи шагов, занимаетесь фитнесом, но у вас есть длительные периоды полной неподвижности, это тормозит похудение.
Расслабленная поза снижает уровень бодрствования организма, замедляет метаболизм, снижает чувствительность мышц к инсулину. Сидячее положение дольше 4 часов подряд снижает активность гена LPL (ген липопротеинлипазы), отвечающего за переработку жиров в энергию, на 90–95%. Происходит глубокая перестройка метаболизма и уход в режим энергосбережения.
А у кого-то в этой ситуации и мозг начинает отключаться (например, у меня). Причин тут сразу две: 1) неподвижность не дает мобилизовать глюкозу (в печени и мышцах её может быть много, а в крови мало); 2) снижается кровоток и снабжение мозга кислородом.
Выход один — хотя бы немного, но двигаться. Любые способы хороши, чтобы повысить уровень бодрствования организма в ходе умственной работы. Выбирайте то, что легче реализовать: минутные паузы с интенсивными упражнениями (отжимания, бег на месте), работа стоя или хотя бы сидя, но без опоры на спинку стула, прогулки вместо перекуров.
Пара модных практик для подвинутых: сидеть на фитболе вместо стула (заодно укрепляет мышцы тазового дна) и проводить часть рабочего дня, шагая по беговой дорожке. Кто проводит в этом положении созвоны и консультации, а кто-то умудряется даже писать сообщения.
На 4 дня отказаться от стимулирующих аппетит продуктов
Питание должно быть вкусным и разнообразным, но небольшая аскеза никому не повредит. Попробуйте в течение нескольких (4-7) дней питаться только самыми простыми продуктами: крупы, отварное мясо и рыба, приготовленные на пару овощи.
Эта практика перезагружает мозг:
• «Обнуляет» завышенные ожидания от еды,
- Возвращает способность получать удовольствие от натуральных продуктов,
- Снижает зависимость от пищевых стимуляторов,
- Разгружает мозг, появляется необычное ощущение легкости и свободы.
Важно в течение аскезы не использовать ни одного постороннего продукта: ни крошки сладкого, ни капли соуса, активных специй или пряных добавок. Это временная мера для калибровки сенсорных систем, а не замена сбалансированному питанию. У меня был личный опыт, когда довольно долгое время я использовала очень ограниченный набор продуктов (по вынужденным причинам). И он оставил хорошие впечатления.
Сделайте акцент на твердую пищу
Жевание твердой пищи активирует нейроны, которые подавляют голод и усиливают термогенез. Это еще один способ сделать процесс похудения более эффективным. Если хотя бы на время отказаться от супов, пюре, смузи, вязких разваренных каш, то возможно, вы будете наедаться меньшим количеством пищи и на более долгое время.
Совет актуален для тех, кто знает за собой склонность к перееданию.
Научитесь повышать уровень энергии без сладкого
Если вам захотелось сладкого из-за стресса, в процессе умственной работы или от скуки — то это ложный голод, а не потребность мозга в глюкозе. Мозг нуждается не в еде, а в сенсорной стимуляции. Чем можно заменить сладкое в этой ситуации?
• Активировать вестибулярный аппарат — встать и выполнить наклоны корпуса из стороны в сторону, вращения руками. А если работаете дома — то несколько энергичных упражнений со сменой положения тела (стоя-лежа-сидя).
• Посмотреть на небо в светлое время суток
• Сделать глоток холодной воды
• Помассировать себе шею и пальцы рук (особенно у основания).
Сохраняйте на телефоне красивые фото полезной еды, спортивного инвентаря и одежды, красивых моделей (обязательно похожих на ваш природный тип фигуры)
Эстетика — это огромная недооцененная сила. Вы даже не представляете, как меняется ваш мозг от одного разглядывания картинок!
Важные правила подбора фото: они должны быть красивыми, вдохновляющими, модели на фото должны быть в хорошей форме, но примерно вашего типа телосложения (если они демонстрируют фигуру). Вам важно принять именно ваши природные данные.
Мотивирующий фотоальбом «переписывает» вашу память и представление о себе (в хорошем смысле), он дает вам чувство собственной ценности и закрепляет полезные привычки заботы о собственном теле.
Был у вас когда-нибудь такой альбом, работало?
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе