Миф о том, что нельзя есть белки и углеводы вместе, плотно засел в головах многих людей, особенно тех, кто стремится похудеть. Под лозунгом «ешь отдельно — худей эффективно» продвигается система раздельного питания. Давайте разберёмся, что об этом говорит наука.
В чём суть раздельного питания?
Согласно концепции, белки (мясо, рыба, яйца, бобовые) нельзя сочетать с углеводами (картошка, крупы, хлеб). Объясняется это тем, что якобы для переваривания разных макронутриентов нужны разные условия в желудке: белки — кислая среда, углеводы — щелочная. Мол, всё вместе перевариться не может.
Звучит логично. Но только на первый взгляд.
Что говорит физиология?
Наш желудок — удивительно умный орган. Он выделяет соляную кислоту, ферменты и регулирует их количество в зависимости от состава пищи. Всё это происходит независимо от того, смешаны ли в тарелке белки, жиры и углеводы. Углеводы начинают перевариваться уже во рту с помощью фермента амилазы, а белки — в желудке. В кишечнике всё продолжает расщепляться и усваиваться по своим «адресам». Наш организм эволюционно приспособлен к смешанному питанию — и давно.
Подтверждение этому можно найти в научных источниках:
В обзоре 2000-х годов, опубликованном в International Journal of Obesity, сравнили эффективность традиционного и раздельного питания при снижении веса. Итог? Разницы в темпах похудения не обнаружено. Люди худели не из-за «раздельности», а потому что ели меньше калорий.
Исследование Swiss Federal Institute of Technology также показало, что нет преимуществ в переваривании или усвоении пищи при раздельном питании. Более того, запрет на привычные комбинации продуктов может привести к дефициту питательных веществ.
Почему система кажется эффективной?
Раздельное питание часто исключает:
• сладости;
• жирную пищу;
• сложные блюда.
Рацион становится проще и, как следствие, калорийность снижается. Не потому, что еда «не мешается», а потому, что меньше еды в принципе.
А ещё такая система требует больше усилий на планирование, и люди начинают есть более осознанно. Но можно достичь того же без ограничений.
Что работает лучше?
• Сбалансированный рацион с белками, жирами и углеводами в каждом приёме пищи;
• Контроль порций;
• Умеренный дефицит калорий;
• Регулярная физическая активность;
• Устойчивые привычки, а не временные схемы.
Вывод: раздельное питание — не вред, но и не волшебство. Просто ещё один способ ограничить себя. А если хочется результата — работайте с рационом, а не с мифами.