Известно, что стресс всегда связан с повышенным кортизолом. Хронический стресс — это хронически высокий кортизол. При этом, определить, высокий ли у вас кортизол, по анализам очень сложно.
Есть разные стрессовые реакции на разные события и состояния, и одна реакция может быть полезной, а другая — опасной.
Чтобы оценить реальную ситуацию с кортизолом, нужно провести пару недель в стационаре, где вам будут измерять его уровни в течение суток в крови, моче, слюне и т.д. А если ни времени, ни сил, ни желания на это нет, то придется ориентироваться на косвенные признаки. Их и перечислит Swjournal.ru вместе с нутрициологом, специалистом по психологической коррекции веса и пищевого поведения, экспертом телеканала «Доктор» Дарьей Савельевой.
1. Нарушение сна
Когда заканчивается световой день, организм естественным образом поднимает выработку мелатонина — гормона сна (при условии, что вы получили достаточно сырья для синтеза его предшественника серотонина: например, ели нежирное мясо, сыр, творог в течение дня).
Для восстановления нужно полное погружение в глубокие фазы сна. Мелатонин заставляет тело расслабиться, активируя его парасимпатическую нервную систему.
Кортизол тоже участвует в циркадных ритмах. В норме у здоровых людей он повышается в 6-9 часов утра и поднимает сахар в крови, чтобы вас разбудить. Активируется симпатическая нервная система, поэтому утром так прекрасно идут тренировки и творческие процессы.
2. Экстренное повышение глюкозы в крови
Учащение пульса, тяжелое дыхание, «шум» в ушах, напряжение в мышцах… Вырабатывающие кортизол надпочечники реагируют на вечерние ссоры, выговоры от начальства, просмотр плохих новостей, тревожные мысли и т.д., как на угрозу.
Эволюционная задача кортизола — в случае опасности наполнить кровь глюкозой для рывка, бегства или самозащиты.
Итак, вы поругались, стрессанули, ваши зрачки расширились, пульс участился, кровь прилила к мышцам и мозгу. Но вы никуда не бежите, не тратите эту энергию, глюкоза остается в крови, поднимается инсулин, чтобы притормозить действие глюкагона и отправить ненужный сахар в жировое депо.
Если жить в таких условиях постоянно, то можно или стать диабетиком или сильно располнеть, а еще серьезно ослабить иммунитет.
3. Снижение иммунитета
Как связаны кортизол и иммунная система? Кортизол подавляет иммунитет. Вспомните противовоспалительные мази на основе синтетического кортизола. Он очень грубо гасит воспаление — а ведь это и есть нормальная реакция иммунной системы на проблему.
Не будет воспаления — некому будет разбираться с вторжением.
Кортизоловые препараты блокируют кожные воспаления, подавляя естественный иммунный ответ. Так проблема не решается, а маскируется и усугубляется.
Кожа чаще отражает системные процессы, с которыми надо разбираться, поэтому мази с кортизолом дают временный эффект.
При хроническом стрессе вы получаете такую «мазь» внутрь — каждый час, каждый день. Кортизол уверенно душит иммунитет. Например, при стрессе обостряется герпес, в сезон вы легко заболеваете, и очень плохо спите.
Самые серьезные источники стресса — большие потери. Поэтому при потере близкого человек буквально «расцветает» патологиями: набирает вес или сильно худеет, получает аутоиммунные заболевания, тяжелые формы депрессий и т.д.
Как укрепить иммунную систему? Снизить стресс. Работать со стрессом еще внимательнее, чем с питанием.
4. Что делать?
Если у вас хронический стресс, то его нельзя недооценивать. Вы запустили программу самоуничтожения и ей не мешаете. А надо что-то делать.
ФИЗИЧЕСКОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ
Тело, на удивление, послушно следует за физической ситуацией, которую вы создаете. Если вы расслабили веки, то вслед за ними расслабятся все остальные мышцы.
Желательно создать темноту и тишину, комфортно улечься и начать расслаблять кожу сознательно, ощущая каждый ее миллиметр — начиная с области кожи под волосами и лба, двигаться в сторону пяток. Дышите ровно и глубоко. Делайте это каждый вечер минут по 15 — результаты вас удивят.
СЛАБЫЕ АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ
Активный и силовой спорт хорош только для жизнерадостных и крепких морально людей. При тяжелом стрессе дополнительный подъем кортизола, вызванный физиологически, — не лучшая идея.
Поэтому выгуливайте ваш стресс. Например, прекрасны длительные прогулки — особенно перед сном, а также бассейн. А гулять с собачкой — трюк, который незаметно запустит восстановительные процессы.
НЕ ДЛИТЕЛЬНЫЙ, А ГЛУБОКИЙ СОН
Вы будете спать глубоко только если будут сведены к минимуму внешние и ментальные раздражители.
✓Тишина (беруши);
✓Темнота (шторы, блокирующие свет, или маска);
✓Приятные мысли;
✓Цифровой детокс;
✓Никаких новостей, идей, выяснений отношений, грандиозных планов на ночь.
Вечером надо стараться приглушать свет.
БЕЛОК И ОСОБЕННО ИНДЕЙКА
Белок идет на восстановление нервной системы, формирование антител иммунной системы, и он нужен для синтеза нейротрансмиттеров. То есть, получить серотонин и затем выработать из него мелатонин при бедной белком диете почти невозможно.
ОБЪЯТИЯ
«Обнимашки» делают вас счастливыми и способствуют выработке окситоцина — гормона расслабления.