— Всё, как вы говорили. Я увеличила белок, ела больше мяса, рыбы, творог подключила.
Но… Вес встал. И — простите — в туалет хожу через день.
Что не так?
Да. Это не редкость.
Очень часто, когда пациенты наконец-то переходят на нормальное количество белка — начинается другая история.
Запоры. Тяжесть. И даже отёки.
И тут в голове щёлкает: «Опять что-то делаю не так».
На самом деле — всё вы делаете правильно. Просто одно изменение в питании требует второго.
Белок — это шаг вперёд. Но если за ним не последовал следующий шаг — организм начинает тормозить.
Давайте разберёмся, что происходит — и как мягко помочь себе, не откатываясь назад.
Белок + овощи — этого мало
Почему «ем белок и овощи» не спасает кишечник
Когда речь заходит о белке, почти каждая вторая пациентка уверенно говорит:
— Я ем мясо, яйца, творог. И обязательно овощи!
И тут я всегда уточняю:
— А сколько овощей в день? В граммах?
Тишина. Потому что на глаз — вроде и много. А по факту — недобор.
Смотрите: нашему организму нужно в среднем 30 грамм клетчатки в день. Это как минимум 20 — и до 45 г.А теперь посчитаем:
- 100 г капусты — около 2–2,5 г клетчатки
- 100 г помидоров — 2 г
- 100 г огурцов — 1–1,5 г
- даже свекла — максимум 2,5 г
То есть даже если вы съели 300 г разных овощей — вы набрали всего 6–7 г клетчатки.
А надо — хотя бы 20.
Получается, что для нормы нужно… килограмм капусты в день.
Кто так ест? Да никто. Даже самые сознательные.
Вот почему одними овощами не справиться. Белок — это хорошо. Овощи — хорошо.
Но этого мало. Организму нужен объём и разнообразие волокон. И здесь на помощь приходят… каши.
Как спасти пищеварение: роль круп
Почему каши — это не враг фигуры, а друг кишечника
— Я на диете. Белок, овощи — всё правильно. А кашу не ем. Там же углеводы…
Сколько раз я слышала это на приёме!
Но вот парадокс: чем строже исключают крупы, тем чаще сталкиваются с запорами.
А значит — вес стоит. Живот вздувается. И общее самочувствие — не лучшее.
На самом деле каши — это не враг. Это важный источник пищевых волокон.
Да, не все. Но многие из них дают организму ещё 2,5–3,5 г клетчатки на 100 г продукта.
А если в кашу добавить овощи — тушёную капусту, морковь, зелень —
вот и набирается полноценная порция волокон. Без килограмма капусты!
Особенно хорошо работают такие крупы, как
- перловка
- гречка
- булгур
- нешлифованный рис
- овсянка долгой варки
Варите, добавляйте овощи, специи — и решаете сразу несколько задач:
- насыщаете,
- запускаете перистальтику,
- нормализуете стул,
- и… помогаете весу сдвинуться.
Потому что запор = застой не только в кишечнике, но и в весе.
А с кашами — и вкусно, и полезно, и кишечник благодарен.
Вторая причина запоров — вода
Когда клетчатка не работает, потому что не хватает… самого простого
Сколько воды вы выпили сегодня?
Если ответ — «мало», или «только чай и кофе», или «не помню» — скорее всего, причина ваших запоров уже найдена.
Пищевые волокна работают только при наличии воды. Без воды они превращаются… в пробку.
Извините за образ, но он точный.
Белок, кстати, тоже требует воды. Он не только «строит мышцы», он активно вовлекает в процесс обмена жидкости.
Поэтому, когда человек переходит на белковую диету и не добавляет воду —
начинаются тяжесть, запоры, головные боли и утомляемость.
Вода — это не просто «чистка». Это активный участник пищеварения.
Без неё даже салат не усваивается как надо.
Я всегда советую:
- минимум 30 мл на 1 кг веса в день,
- в жару — больше,
- при белковом рационе — обязательно.
И помните: овощи тоже содержат влагу. Поэтому, когда вы увеличиваете их долю в рационе — вы автоматически помогаете себе и с водой, и с пищеварением.
Так что простой шаг — добавить стакан воды и тарелку тушёных овощей — может быть тем самым «ключом», который запустит работу кишечника.
30 источников клетчатки: не миф, а реальность
Почему разнообразие важнее объёма — и как набрать эти самые 30
Многие удивляются:
— А зачем мне знать, сколько именно «источников клетчатки» я съела? Главное же — чтобы овощи были!
На самом деле не только объём важен, но и разнообразие.
Для нормального функционирования микрофлоры кишечника
нам нужно до 30 различных растительных компонентов в неделю.
Почему так? Потому что в кишечнике живут разные бактерии, и каждая питается своим.
Кто-то любит зелень. Кто-то — злаки. Кто-то — специи.
Если вы кормите только одну «часть команды», остальные — слабеют.
И вот тут начинаются проблемы: от вздутия до запоров и тяги к сладкому.
Как считать
Я покажу на примере своего обычного обеда:
Суп — овощной, с мясом.
Что в нём?
- капуста
- морковь
- репчатый лук
- сушёный латук
- сушёные листья салата
- чёрный перец
- картофель
Уже — семь компонентов. Если добавить зелень при подаче — восемь.
Капельку гвоздики — девять. Чеснок — десять, зеленый лук- одиннадцать.
Даже специи считаются, если они натуральные и содержат растительное волокно.
Так что если вы варите бульон и добавляете не только соль,
но и травы, специи, сушёные овощи — вы уже увеличиваете пищевое разнообразие.
Это не просто «вкуснее». Это полезнее на клеточном уровне.
И это не придумки из блога. Это — научные данные.
Клинически доказано: разнообразие растительных источников улучшает микробиоту, снижает воспаление, нормализует вес.
Так что если не получается сразу есть много — просто делайте ставку на разнообразие. Пусть каждый приём пищи будет новым открытием для вашей микрофлоры.
Кишечник диктует, что вы хотите съесть
Почему иногда «хочется пирожное» — это вовсе не вы
Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли:
— Хочу сладкого. Срочно. Неважно что — булочку, шоколад, печенье...
— А потом удивлялись: ну почему я не могу остановиться?
То ответ — в вашем кишечнике.
Да-да. Это не шутка и не образ. Это биология.
Кишечник напрямую связан с головным мозгом. Есть даже научный термин: ось «кишечник — мозг».
Микробиом — те самые бактерии в нашем кишечнике —
способна буквально «просить» те продукты, к которым привыкла.
Если вы много лет ели сладкое, булочки, жирную пищу —
именно такие бактерии в вашем кишечнике и размножились.
И когда вы начинаете менять питание — они начинают «возмущаться».
Отсюда — тяга к привычному. Не потому, что вы слабы.
А потому что жители вашего кишечник требуют, как капризный ребёнок.
Что делать? Подкормить. В хорошем смысле.
Не булочкой. А зеленью. Листьями салата. Кашей.
Заменить «быстрое топливо» — на медленное и полезное.
Я, например, выращиваю лук прямо на подоконнике.
Срезала — в салат. Снова вырос — в суп.
Это просто, доступно, вкусно — и микрофлора говорит спасибо.
Постепенно «голос» вредных бактерий стихает.
А вам становится легче удерживать здоровые привычки —
без надрыва, без срывов, без чувства вины.
Пребиотики и напитки: как помочь микрофлоре извне
Когда питание — это забота, а не только кухня
— А можно как-то помочь кишечнику, если с питанием пока не идеально, или сложно вне сезона добрать и по объему и по разнообразию?
Можно. И я сама это использую.
В рационе у меня есть пребиотический напиток, который содержит пищевые волокна из шести разных источников.
Некоторые из них — такие, которые не привычно получать из обычной еды.
А тут — удобно, вкусно и плюс ещё 6 компонентов к нужным 30 в неделю.
Я честно скажу: даже летом, когда выбор овощей и зелени огромный,
мне не всегда удаётся выйти на заветные 30.
У меня получалось — 26, максимум 28. А ведь я — диетолог.
Поэтому я отношусь к этой цели с пониманием: не как к правилу, а как к ориентиру.
Если получается — отлично.
Если не получается — ищем, где добавить:
- сушёные травы,
- специи,
- сезонную зелень,
- готовые пребиотики (но не замену еде!).
Важно: пребиотики — это не таблетки для похудения.
Это питание для вашей микрофлоры.
Это поддержка, как дополнительные витамины или хорошая обувь для бега.
Они не делают за вас всю работу. Но помогают пройти путь мягче.
Питание — это не контроль. Это забота
Если вы читаете эту статью — значит, вы уже заботитесь о себе.
А это самое главное.
Запоры, тяжесть, чувство, что «что-то не так» — это не повод ругать себя. Это сигнал, что организму нужна помощь.
Белок — важен. Без него тело не строится.
Но белок требует поддержки:
- клетчатку,
- воду,
- разнообразие,
- и, возможно, мягкой помощи в виде пребиотиков.
Не нужно всё сразу. Не нужно стремиться к идеалу.
Просто посмотрите на свою тарелку:
- есть ли там зелень?
- достаточно ли каш?
- пьёте ли вы воду?
- включаете ли специи, овощи, травы?
Иногда достаточно добавить, а не убрать, чтобы всё заработало
Питание — это не борьба. Это настройка.
А вы — уже на этом пути.
Расскажите, с чего вы начнёте?
Может, с зелёного лука на подоконнике? Или кусочка руколы.
Жду ваши истории, вопросы и отклики.
Потому что здоровье — это путь. И вы уже в дороге.