Ранее в сериале:
СДВГ: самоконтроль
СДВГ: противодействие импульсам
СДВГ: дефицит внимания, гиперфокус, гиперактивность и (не)полезный шум
СДВГ у взрослых: что на самом деле нарушено и с чего стоит начать?
Качества, присущие самоконтролю, и многое другое
• Почему у меня уходит 2 часа на написание делового письма, которое другие люди могут составить за 10 мин.? Я не могу заставить свои мысли течь целенаправленно без отвлечений, упорядоченно и последовательно, чтобы записать то, что я хочу сказать.
• Мне ужасно трудно контролировать свои эмоции, особенно если происходит что-то, что меня огорчает или расстраивает. Даже если это просто запутавшиеся шнурки – я тут же злюсь и дергаю их с силой, а не пытаюсь вытащить из получившегося узла петельку.
Ученые в области нейропсихологии называют способности, лежащие в основе самоконтроля, исполнительными функциями, или исполнительными навыками. Это действия, направленные на себя, умственная деятельность, которой люди занимаются, когда думают о своем будущем и о том, что им следует делать, чтобы попасть туда и сделать его лучше.
Разные ученые по-разному концептуализировали исполнительные функции, но мы будем придерживаться модели, предложенной Расселом А. Баркли, доктором философии, клиническим профессором психиатрии, признанного во всем мире авторитетом в области синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей и взрослых.
Итак, исследования подтверждают, что, помимо торможения, существуют по крайней мере ещё четыре исполнительные функции — всего пять различных действий, которые люди используют, чтобы остановить себя, обдумать ситуацию и подкорректировать поведение. Они используют эти действия с единственной целью — контролировать свое поведение для достижения лучшего будущего.
Невербальная оперативная память.
Вербальная оперативная память.
Регуляция эмоций.
Планирование/решение проблем.
❗Знание того, какая из ваших исполнительных функций является самой слабой, поможет вам понять, на какой тип самоконтроля направить усилия, чтобы справиться с ситуацией и компенсировать ее.
Вот как они работают.
Исполнительные функции более очевидны у детей и более интернализованы у взрослых. Человек едва ли осознает эти умственные манипуляции. Никто не видит, как он их выполняет. Это то, что взрослые “делают в своей голове” в течение всего дня, когда выбирают, как поступить в той или иной ситуации. Большинство людей называют это просто “мышлением”.
Тем не менее, по мнению доктора Баркли, все четыре вида поведения являются совершенно очевидными, публичными на ранних этапах развития ребенка. Исполнительные функции, вероятно, также были публичными или очевидными на ранних этапах эволюции человека, когда его мозг был гораздо более примитивным. В процессе взросления человек их интериоризирует, как это делал вид Homo Sapiens по мере его эволюции. Приведенные ниже примеры объяснят, что имеется в виду.
Шестилетняя Лена закрывает рот рукой, когда хочет рассказать секрет, который друзья только что сообщили ей и просили никому не рассказывать. В 16 лет ей – хочется надеяться – уже не понадобится физическое сдерживание; она будет использовать внутреннее самовнушение, чтобы остановить себя, даже если ей очень хочется рассказать.
Восьмилетний Рома тихо, но отчетливо повторяет: “Оставайся внутри линии” и “Не дави слишком сильно на карандаш” во время письменных заданий в классе, чтобы сосредоточиться на правилах и повторении. Когда подрастет, Рома сможет использовать свой “голос разума” настолько автоматически, что даже не будет осознавать, что издает свои собственные безмолвные напоминания.
Кристина и ее одноклассники начинают с пальцев, бусинок, а затем используют линейку с числовыми делениями, чтобы выполнить действия по решению математической задачи. Когда они повзрослеют, то смогут решать задачи, используя умственные манипуляции. Что ж, будем держать за них кулачки!
Взрослые с СДВГ сообщают, что им необходимо использовать тактику, которая находится в диапазоне между очевидными, публичными самонапоминаниями и почти автоматическими мысленными напоминаниями, которые другие взрослые делают себе сами.
Один взрослый пациент сказал, что он запирает рот невидимым ключом, чтобы заставить себя перестать говорить. Используете ли вы подобные трюки, чтобы контролировать свое поведение?
Исполнительные функции работают вместе, но могут вызывать нарушения по отдельности. Доктор Баркли и другие ученые разделили исполнительное функционирование на отдельные составляющие, чтобы лучше понять их. Но люди не воспринимают и не используют их по отдельности. Исполнительные функции работают как части симфонического оркестра, играя одновременно, чтобы создать безупречно красивую музыку.
Именно согласованное действие исполнительных функций обеспечивает нормальный самоконтроль. Когда появляется СДВГ, то возникает и дефицит исполнительных функций. Эти дефициты могут проявляться больше в одной исполнительной функции, чем в других, что приводит к различным проблемам с самоконтролем у взрослых, имеющих СДВГ. Это означает, что существует четыре различных типа самоконтроля. Знание того, какой из них является для вас самой большой проблемой, облегчает выбор внешних инструментов и стратегий, способных компенсировать внутренние недостатки.
Четыре исполнительные функции развиваются по очереди, последовательно, каждая из них добавляется к предыдущим, создавая психическую структуру, облегчающую самоконтроль. По мере развития каждой исполнительной функции у ребенка контроль над его поведением постепенно изменяется в четырех важных направлениях, которые в конечном итоге должны привести к самоопределению взрослого человека.
Мышление и речь: между дискурсом и бессознательным
От внешнего к внутреннему. Формирование начинается с младенчества, когда нами управляют чисто внешние события — громкий шум, уход матери, мокрый подгузник или, гораздо позже, команды и указания родителей. Затем они все больше управляются внутренними формами информации, большая часть которой касается прошлого и будущего (образы, самовнушение, мотивация и так далее, которые составляют ретроспективное и прогностическое видение человека).
От других к себе. Сначала человек нуждается в контроле и управлении со стороны других людей (например, родителей), постепенно он становится способным лучше контролировать себя.
От настоящего к будущему. Когда ребенок еще совсем маленький, единственное, что имеет для него значение, — это то, что происходит прямо сейчас. На протяжении всего детства люди все больше осознают и ориентируются на будущие события. Подумайте, как долго обычный трехлетний ребенок будет думать и планировать свой день, по сравнению с тем, как далеко вперед это должен уметь делать 12-летний ребенок (от нескольких дней до пары недель), а затем на какой срок это должен уметь делать взрослый 30-летний человек (от 6-12 недель до нескольких лет вперед).
От мгновенного удовлетворения к отложенному удовлетворению. По мере взросления человек все больше и больше убеждается в том, что большой приз в конце долгого пути стоит того, чтобы его ждать, и поэтому отказывается от мелких соблазнов и сиюминутных вознаграждений, чтобы работать ради этих гораздо больших призов.
Подумайте о том, что обычно имеют в виду люди, когда называют взрослых “инфантильными”. Упреки обычно летят в адрес безвольных взрослых, у которых плохой самоконтроль и которым нужно, чтобы другие принимали решения за них, которые не думают наперед и у которых нет терпения.
Звучит знакомо? Приходит ли вам на ум пример из собственной жизни? Напишите о них ниже.
- _________
- _________
- _________
Будучи взрослым человеком с СДВГ, вы столкнулись с задержкой развития каждой из четырех исполнительных функций. Вы не ребенок, но эти задержки делают вас менее эффективным, чем другие взрослые, и могут дать повод сверстникам относиться к вам как к ребенку. Вы можете избежать обвинений (включая самобичевание) и помочь себе более полно осуществить эти переходы от детского к взрослому функционированию, если будете знать немного больше о том, как это расстройство нарушает каждую исполнительную функцию.
Невербальная оперативная память: использование "зрения разума"
Невербальная оперативная память — это первая из четырех исполнительных функций, которую необходимо развивать, наряду со способностью сдерживать немедленные побуждения к действию. Это способность удерживать информацию в голове — не через слова, а через органы чувств.
Данная исполнительная функция позволяет вам удерживать в голове картинки, звуки, вкусы, прикосновения и запахи. Поскольку зрение является нашим самым важным чувством, необходимым для выживания, невербальная оперативная память в основном представляет собой способность к визуальному воображению — “видеть себя” в собственном сознании.
На втором месте по важности стоит слух, поэтому мы также можем “слышать себя”, используя невербальную оперативную память. Точнее, мы заново вспоминаем прошлые события, повторяя про себя звуки и то, что нам говорили другие.
Как невербальная оперативная память руководит человеком
- Человек получает карту, которая ведет его к желаемому будущему.
Видеть самого себя означает пересматривать. То, что человек видел когда-то в прошлом, он может увидеть снова в своей голове, благодаря этой исполнительной функции. То, что он слышал раньше, он может услышать снова, также в своей голове. Восстановление прошлого опыта создает внутренний поток информации в сознании, который он использует для того, чтобы направлять свое поведение в течение времени на достижение цели. Представляя себе прошлое, человек может предвидеть возможное будущее.
- Человек получает мощный инструмент под названием имитация.
Когда человек может удерживать в своем сознании образ того, что он видел и пережил, у него также появляется возможность подражать поведению других. Вместо того чтобы в каждой новой ситуации проходить тяжелый путь обучения методом проб и ошибок, человек может вызвать в своем сознании образ того, как отец или его лучший друг прекрасно справились с той или иной проблемой. Важно понимать, что когда человек учится с помощью невербальной оперативной памяти, он не обязательно копирует действия другого человека, а скорее, копирует свой образ этих действий. Он всегда вносит свою собственную лепту в то, чему учится у других. Невербальная оперативная память также позволяет ему делать противоположное тому, что делали другие, а не подражать им во всем, когда то, что они делали, не удалось или привело к ошибкам, наказанию или вреду.
Невербальная оперативная память позволяет не только подражать, но и наоборот: держаться подальше оттого, что сделал кто-то другой, что оказалось неэффективным. Это называется викарным обучением.
- Человек может предвидеть последствия своих действий.
Человек должен быть способным видеть в своем сознании как собственный прошлый опыт, так и любой паттерн, который проливает свет на его вероятный будущий опыт. Очевидность переносит соответствующую прошлую историю в настоящий момент, чтобы проинформировать человека о том, как лучше себя вести, учитывая то, что случилось с ним раньше. Предвидение, или предусмотрительность, означают использование любых закономерностей, воспринятых в образах из прошлого, чтобы предвидеть то, что произойдет в будущем.
Очевидность → Предвидение → Подготовка к действию
- Человек обретает самоосознание.
Он использует свои визуальные образы для изучения прошлого, или даже просто для того, чтобы запомнить свое непосредственное поведение в прошлом, чтобы можно было контролировать собственные действия. Затем человек может сравнить их со своими планами, целями и стратегиями и оценить, насколько хорошо он справляется с поставленной задачей или достижением целей. Человек получает более глубокое самоосознание своей жизни с течением времени.
- Люди способны управлять своим временем.
Способность удерживать последовательность прошлых событий в своем сознании и ссылаться на них во времени, дает людям чувство времени как такового и делает их более способными управлять своим поведением в зависимости от этого ощущения протекания времени.
- Люди учатся откладывать удовлетворение.
Чтобы ценить отсроченные последствия, люди должны иметь чувство будущего и использовать его для управления своим поведением. Чем больше люди используют это чувство, тем больше вероятность того, что они сосредоточатся на больших вознаграждениях в будущем, а не на сиюминутных, более мелких наградах.
- Панорамная осознанность.
По мере развития ретроспективы и предвидения человек получает расширяющееся окно времени (прошлое, настоящее, будущее) и наполняющие его события в своем сознании. Ум перестает сжиматься до ситуации, требующей сиюминутного реагирования. Панорамность нашего восприятия выводит нас в позицию богатства и изобилия решений; гармонизирующий и упорядочивающий разум руководит нашими поступками, а не слепой и жадный инстинктивный ум с его хватательными рефлексами «мне, моё, дай!». Панорамность восприятия дарит простор там, где другим видна стена; это богатство, а не бедность; спокойствие, а не невроз.
- Люди ценят сотрудничество и обмен опытом.
Золотое правило может показаться неочевидным продуктом невербальной рабочей памяти или визуализации для себя. Но если задуматься, то в нем есть смысл. Зная прошлое, человек помнит, что другие сделали для него, а он для них, и со своим чувством будущего он понимает, что совместное и социальное сотрудничество защищают его от возможной нехватки ресурсов. Поэтому он готов отдать некоторые избыточные ресурсы сейчас в надежде, что получатель поделится с ним изобилием позже, когда оно может ему понадобиться.
❗Невербальная оперативная память может быть тем, что делает эгоистичный альтруизм частью человеческой природы.
Как СДВГ влияет на невербальную оперативную память
Чтобы получить представление о том, на какой тип самоконтроля вы можете нацелиться при выборе стратегии терапии, подумайте о том, какие из перечисленных ниже проблем являются для вас самыми важными.
Вы не можете активизировать большое количество или широкое разнообразие прошлых событий. Как правило, чем взрослее ребенок, тем больше количество и разнообразие прошлых событий, которые он может вспомнить. Но задержки, вызванные СДВГ, приводят к тому, что способность к визуальным образам и повторному восприятию событий остается довольно примитивной. Это серьезный пробел в ресурсах, которыми обычно располагают взрослые, чтобы управлять своим поведением. Поэтому другим может показаться, что вы не думаете, прежде чем действовать. Точнее было бы сказать, что у вас возникают проблемы с воспоминаниями, перед тем, как вы начинаете действовать.
Андрей известен друзьям как бестактный человек, потому что он говорит все, что приходит в голову; он не умеет читать социальные сигналы, потому что не понимает нюансы мимики.
Длинные, сложные последовательности поведения могут представлять для вас серьезную проблему. Знать, как вести себя в деликатных социальных ситуациях, придерживаться правил сложной игры, выполнить многоэтапное задание, то есть, пытаться реализовать все типичные для взрослого человека ситуации, — это может оказаться слишком сложным, потому что вашему мозгу трудно удержать все эти мысленные образы.
Гиперактивность Варвары в детстве не позволяла ей заниматься командными видами спорта, поэтому она решила присоединиться к команде своей компании по мини-футболу, чтобы наверстать упущенное. Но от тайма к тайму Варвара забывала, где ее место на поле, как подавать из-за боковой и какой стратегии придерживаются члены ее собственной команды. Поэтому она всегда оказывалась не в том месте и не в то время и лидировала по количеству ошибок в своей команде. После того как ее оставили на скамейке запасных на пару матчей, девушка ушла из команды.
Викарное обучение может быть вам недоступно. Если вам трудно учиться на успехах и ошибках, которые допускали другие, то вы застряли на медленном, болезненном пути обучения: самостоятельно, методом проб и ошибок.
Коллеги Клары иногда задавались вопросом, не принимает ли она наркотики. Иначе как она могла не заметить реакцию других, когда прерывала начальника на совещании, слишком долго перезванивала клиенту или пропускала срок сдачи отчета? Когда она горько жаловалась на то, что за эти проступки на нее кричат при всех, все списывали на то, что она «либо идиотка, либо под кайфом».
У вас мало предвидения. Если вы не можете удерживать в голове прошлые образы достаточно долго или столько времени, сколько требуется для того, чтобы увидеть, как развиваются закономерности, — вы не сможете предсказать, что может произойти дальше, и подготовиться к этому.
Миша получил достаточно штрафов, чтобы образ мигающего красного света, приближающегося к его машине сзади, запечатлелся в его мозгу. И все же, когда он импульсивно превысил скорость, чтобы вовремя попасть на вечерние занятия, он не предполагал, что его снова остановят, но это произошло.
Самоосознание приходит к вам медленно. Если вы не можете следить за тем, что делаете, будь то рутинная задача или социальная ситуация, вам нелегко понять, где вы находитесь по отношению к своим долгосрочным целям. Вы можете не получить мысленных сигналов о том, что пора изменить курс, который не ведет вас туда, куда вы хотите.
Настя очень хотела иметь длительные отношения. Но всякий раз, когда она оказывалась на вечеринке, она выпивала слишком много, заводила слишком личные разговоры с незнакомцами и отпускала колкости по поводу нарядов других женщин. Любой парень, которого она встречала и который поначалу проявлял к ней интерес, быстро уходил. Когда Настя возвращалась домой в конце вечера, она неизменно смотрела на себя в зеркало, отмечала свою привлекательность и неотразимость, а потом размышляла о том, почему же все парни были такими «лузерами».
Без сильного чувства будущего вы предпочтете быстрое вознаграждение, жертвуя постепенным накоплением активов. Вы будете похожи на стрекозу, которая проводит лето за пением, в то время как муравей запасает еду на зиму, или на первого поросенка, который быстро построил дом из простой соломы, в то время как его более самоконтролируемые брат и сестра потратили больше времени, но построили основательный дом из кирпича. Когда наступает зима или волк стоит у двери, быстрый короткий путь никогда не будет так хорош, как усилия, направленные на долгосрочную перспективу.
Тимофей и Мария были на грани развода. Тимофей утверждал, что хочет купить дом так же, как и его жена, но каждый раз, когда они уезжали в отпуск, он слушал рекламу таймшера и в итоге подписывал контракт на неделю на очередном курорте, куда Мария не обязательно хотела возвращаться. При той скорости, с которой они смогли накопить на первоначальный взнос после этих инвестиций, пара не смогла бы купить дом до 70 лет.
Вы можете не стать хорошим командным игроком... или не уметь быть хорошим другом. Когда стрекоза умирала от голода, муравей упрекнул ее в том, что она не подумала заранее и не создала запасы пропитания. Социальное страхование может спасти вам жизнь. Но если у вас нет представления о будущем, то делиться с другими тем, что у вас есть, - как вам кажется, - не имеет смысла. Все, что вы можете оценить в данный момент, — это потерю своих собственных с трудом заработанных средств. Вы можете видеть, к чему это приводит для взрослых с СДВГ: у вас может быть мало способностей или интереса к обмену, сотрудничеству, соблюдению очередности, возмещению чужих услуг или выполнению обещаний, которые вы дали другим. Они могут отреагировать на ваши просьбы о помощи так же, как муравей отреагировал на стрекозу.
Таня не понимала, почему так много друзей не отвечают на ее телефонные звонки. Ее друзья жаловались друг другу на то, что она очень быстро соглашалась, чтобы ее подвезли, или просила о другой услуге, но никогда не стеснялась отказать, когда кому-то из них требовалась ее помощь. Она была должна каждому из них небольшую сумму денег, но постоянно утверждала, что не может себе этого позволить, когда у друга не хватало денег и он спрашивал, может ли она оплатить проезд в общественном транспорте. Многие из них в итоге стали бывшими друзьями.
Какие из вышеперечисленных трудностей имеют для вас первостепенное значение?
- _________
- _________
- _________
Литература:
Taking charge of adult ADHD proven strategies to succeed at work, at home, and in relationships // Russell A. Barkley, phD with Christine M. Benton.
The disorganized mind // Nancy A. Ratey.
Driven to distraction // Edward M. Hallowell, M.D. John J. Ratey, M.D.
The distracted mind: Ancient Brains in a High-Tech World // Adam Gazzaley and Larry D. Rosen.
Автор: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
t.me/MINDCRAFT_PSYCHOLOGY — мой telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
• 🌐https://taplink.cc/alexander.dei
Благодарность автору ресурса:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Сбера» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность»