Ранее в сериале:
СДВГ: дефицит внимания, гиперфокус, гиперактивность и (не)полезный шум
СДВГ у взрослых: что на самом деле нарушено и с чего стоит начать?
Первый шаг к самоконтролю
Нам всем нужно остановиться и подумать, прежде чем действовать. Остановиться — ключевое слово. Для того чтобы начать думать, прежде чем действовать, и чтобы выбрать правильное направление действий, нужно научиться ждать, а не реагировать немедленно на все, что происходит вокруг нас.
Не реагировать на события, происходящие вокруг нас, очень важно для общения и выполнения заданий. Это основа такта. Это помогает нам принимать правильные решения и со временем становиться все лучше и лучше.
ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ
Вы обнаруживаете, что читать больше абзаца за раз практически невозможно, потому что вокруг всегда что-то происходит, что отвлекает вас, будь то щебетание птиц за окном, один из ваших котов, проходящий через комнату, или какая-то касательная, по которой уходят мысли, когда вы читаете предложение, напоминающее вам о чем-то другом.
Ключевым моментом в понимании СДВГ является то, что многие проблемы, обозначаемые просто как “трудности с вниманием”, на самом деле являются проблемами с контролем импульсов. Дело не только в том, что взрослые люди с СДВГ не могут удерживать внимание. Дело также в том, что они не могут противостоять импульсу обратить внимание на что-то другое, что оказывается в поле их зрения..., или слуха..., или мышления..., или любой другой сенсорной модальности всякий раз, когда оно попадает в это поле.
Проблема не в том, что вы не знаете, что делать (обращать внимание), а в том, что вы не делаете того, что знаете и должны, в нужное время — т.е. не останавливаетесь, прежде чем пойти по касательной.
Неумение вовремя остановиться — это проблема, которая в большинстве случаев развивается очень рано и сохраняется у взрослых с СДВГ на протяжении всей их жизни. Родители, друзья и коллеги, вероятно, были озадачены вашей неспособностью блокировать отвлекающие звуки и движения столько, сколько вы себя помните. Они могут сосредоточиться на поставленной задаче, а почему вы не можете?
Воспринимаете ли вы периферийные шумы и объекты иначе, чем другие люди? Вы более чувствительны ко всему, что происходит вокруг вас? Нет. Люди без СДВГ могут предохранить себя от реагирования на отвлекающие факторы; они делают это настолько автоматически, что даже не осознают, что приложили для этого усилия.
С другой стороны, у вас нет “выключателя”, который мог бы удержать разум на той задаче, которая для вас важнее всего: на той, которую нужно решить прямо сейчас.
Часто (но не всегда и не у всех) проблемные действия также в значительной степени могут быть связаны с тем, чтобы усидеть на месте. Импульсный контроль сильно связан с гиперактивностью, которая чаще встречается у детей, чем у взрослых. Обратите внимание: вы постоянно чувствуете себя неспокойно. Возможно, сейчас вы можете противостоять импульсу сделать кувырок в гостиной, пока ваша жена вам что-то рассказывает (импульсу, перед которым вы не могли устоять в 10 лет), но в итоге вы постукиваете ногой, возитесь с безделушками рядом с собой или чувствуете такую неловкость, что просто попытка сосредоточиться на голосе жены заставляет вас раздраженно хмуриться. Можно представить, как она интерпретирует такую вашу реакцию.
Ваша супруга могла бы более снисходительно относиться к вашей гиперактивности, если бы знала, что проблема возникает из-за неравномерного развития мозга у людей с СДВГ. Первичная моторная кора мозга — та часть, которая отвечает за планирование, контроль и выполнение произвольных движений, — у людей с СДВГ, по-видимому, созревает слишком рано. А расположенный рядом мозговой центр более высокого уровня, который обеспечивает самоконтроль и организует наше поведение для достижения будущих целей, развивается слишком поздно, как показало исследование Национального института психического здоровья (NIMH).
Это означает, что у детей с СДВГ есть неврологический импульс к постоянному движению без тормозов. По мере развития сказочная обучающая машина, называемая человеческим мозгом, понемногу наверстывает упущенное и начинает говорить ему, что этого делать нельзя. Именно поэтому вы (хочется верить) не кувыркаетесь по гостиной, когда становитесь взрослым. Но не факт, что у вас получится на 100% догнать возможности тех, у кого нет СДВГ, и поэтому вы все еще чувствует это беспокойное желание постоянно что-то делать.
Когда большинство людей совершают ошибку в середине выполняемой работы — ингредиент, добавленный в блюдо, не дает того эффекта, о котором говорилось в рецепте, или краска почти закончилась, а окрашена только половина стены, — они, как правило, замедляются и на мгновение задумываются об ошибке и о том, означает ли она что-то важное.
Ошибки часто дают нам информацию о том, как мы могли бы сделать что-то лучше и стоит ли вообще прекратить это занятие, по крайней мере на данный момент. Взрослые с СДВГ, похоже, не следят за решением своих задач так же хорошо, как другие, и не используют ошибки, которые они совершают, для получения важной информации, которая могла бы направить их действия в ближайшем будущем. Как будто они начинают движение по прямой и неуклонно следуют плану, невзирая на ошибки, которые могут накапливаться позади них.
Если то, что они делают, особенно увлекательно, полезно или интересно, многим взрослым с СДВГ бывает трудно остановиться, даже если они не совершают ошибок, но им нужно приступить к другой задаче, которая должна быть решена в ближайшее время, но гораздо менее интересна.
Терапевты называют эту проблему персеверацией. Упорство часто выглядит как промедление. Но, как вы, возможно, знаете, дело не в том, что человек решил отложить что-то неинтересное. Дело в том, что он или она решили продолжать заниматься тем, что доставляет удовольствие.
Плохие навыки торможения первичных импульсов может привести к тому, что решение любой задачи будет выглядеть так, как будто вы делаете один шаг вперед и два шага назад, снова и снова. Это также может разочаровать тех людей, на которых вам бы хотелось произвести хорошее впечатление.
Знание того, что этот дефицит стоит за проблемами, которые, возможно, возникают и у вас, поможет вам перестать корить себя. Это знание может также привести вас прямо к способам компенсации дефицита, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
Психотехники для преодоления СДВГ
Существуют специальные упражнения, развивающие природную способность нашего ума к нецеплянию и невозмутимости (в противовес обсессиям, навязчивостям и аффективным побуждениям). С точки зрения нейробиологии — речь, как вы уже поняли, идёт о процессах торможения, которые часто не срабатывают, когда нас одолевают те или иные навязчивости или отвлечения (процессы возбуждения).
Таким образом, специально подобранные практики тренируют т.н. дорсолатеральную префронтальную кору головного мозга — самый разумный и эволюционно новейший центр мозга, способный на цельное и просторное, панорамное видение ситуации без сжатия ума до возникшего стимула (мысли, звука, картинки и пр.).
Именно он выступает посредником между бесчисленными потребностями нашей лимбической системы и поведенческими программами, инсталлированными в наше психику, и пытается руководить их очередностью и разрешать возникающие между ними конфликты.
Когда в повседневной жизни нам удаётся остановить нежелательную автоматическую реакцию и выбрать взамен сознательное действие, следует, в первую очередь, поблагодарить именно дорсолатеральную префронтальную кору.
Регулярное выполнение специализированных психотехнических упражнений стимулирует безмедикаментозную нормализацию обмена нейромедиаторов в мозге – таких, в первую очередь, как норадреналин и дофамин, ацетилхолин и ГАМК, а также – серотонин.
Это значит, что при регулярной практике многим удаётся обойтись без фармакологического лечения или значительно снизить приём препаратов.
Литература:
Taking charge of adult ADHD proven strategies to succeed at work, at home, and in relationships // Russell A. Barkley, phD with Christine M. Benton.
The disorganized mind // Nancy A. Ratey.
Driven to distraction // Edward M. Hallowell, M.D. John J. Ratey, M.D.
The distracted mind: Ancient Brains in a High-Tech World // Adam Gazzaley and Larry D. Rosen.
Автор: Александр Дей — практикующий психолог, когнитивно-поведенческий психотерапевт (КПТ), специалист по коррекции тревожно-фобических расстройств (неврозов) и семейному консультированию.
ОТЗЫВЫ КЛИЕНТОВ
Методы работы:
1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
2. Психодинамическая (психоаналитическая) терапия
С чем и как я работаю❓
Опыт — с 2009 года
Контакты:
t.me/MINDCRAFT_PSYCHOLOGY — мой telegram-канал
• WhatsApp / Telegram: +7 (985) 744-31-01 ☎️
• Имя в telegram: @Alexander_Dei
• Vk: Александр Дей
• MINDCRAFT PSYCHOLOGY™
• 🌐https://taplink.cc/alexander.dei
Благодарность автору ресурса:
Сбербанк: 2202 2062 5116 6133 (карта «Сбера» привязана к номеру телефона. Подключена Система быстрых платежей)
В назначениях платежа укажите, пожалуйста, слово «донат», «подарок» или «благодарность»