Экзамены — стресс не только для школьника, но и для всей семьи. Но есть один способ, который точно работает мягко и стабильно: питание как поддержка мозга, гормонов и психики. Да, вместо «купи энергетик» и «съешь шоколадку» — можно дать телу ресурсы, которые действительно работают на концентрацию и устойчивость. 📌 Без скачков — лучше концентрация, меньше раздражительность ✅ Что делать: 🧠 Мозгу нужны: омега-3, магний, витамины группы B, холин ✅ Источники: 😌 Здоровый кишечник → меньше тревоги ✅ Источники: 📉 Подростки под давлением, и кортизол у них взлетает даже от перегруза или недосыпа ✅ Что помогает: 🚫 Кофе и энергетики → скачки давления, перевозбуждение ✅ Альтернатива: И главное — завтрак обязателен. Даже если «не хочется есть» — тёплый смузи или пара ложек каши помогут стабилизировать состояние. Поддержка подростка — это не только слова. Это реальный ресурс, который можно дать с помощью питания. Не нужно суперфудов или диет — важна регулярность, простота и бережность.
Экзамены — стресс не только для школьника, но и для всей семьи. Но есть один способ, который точно работает мягко и стабильно: питание как поддержка мозга, гормонов и психики.
Да, вместо «купи энергетик» и «съешь шоколадку» — можно дать телу ресурсы, которые действительно работают на концентрацию и устойчивость.
😣 Почему подросток в стрессе — особенно уязвим?
- Мозг растёт и потребляет до 50% всей энергии тела
- Гормональный фон нестабилен
- Чувствительность к дефициту сна, сахара и микроэлементов выше, чем у взрослого
- Микробиота ещё не сбалансирована → сильная связь с тревожностью
- Психика быстро уходит в перегрузку при дефиците нутриентов
🍽️ 5 ключевых направлений поддержки через еду
1. Стабилизация сахара в крови
📌 Без скачков — лучше концентрация, меньше раздражительность
✅ Что делать:
- нормализовать режим (завтрак обязателен)
- избегать булочек, снеков и сладкого натощак
- в каждый приём пищи — белки + жиры + клетчатка
- ✅ Примеры:
- – омлет с овощами и хлебом из цельного зерна
- – творог с семечками и фруктами
- – смузи с зеленью, орехами и бананом
2. Питание для мозга
🧠 Мозгу нужны: омега-3, магний, витамины группы B, холин
✅ Источники:
- грецкие орехи, семена льна
- яйца, рыба, овёс
- тёмно-зелёные листовые (шпинат, крапива, сныть)
- цельнозерновые и бобовые
3. Поддержка микробиоты
😌 Здоровый кишечник → меньше тревоги
✅ Источники:
- ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста)
- клетчатка (овощи, ягоды, зелень, цельные злаки)
- умеренность в сахаре и переработанных продуктах
4. Снижение кортизола
📉 Подростки под давлением, и кортизол у них взлетает даже от перегруза или недосыпа
✅ Что помогает:
- тёплая пища, супы, зелёные смузи
- магний (семечки, зелень, овёс, банан)
- адаптогены при необходимости (по согласованию с врачом)
5. Гидратация и лёгкая стимуляция без кофе
🚫 Кофе и энергетики → скачки давления, перевозбуждение
✅ Альтернатива:
- вода с лимоном и мятой
- тёплый травяной чай (мелисса, зверобой, липа)
- зелёный смузи с листьями ели/лиственницы (при отсутствии аллергии)
🧃 Что дать перед экзаменом?
- 🥪 цельнозерновой тост с яйцом и зеленью
- 🥤 зелёный смузи: банан + шпинат + семена + вода
- 🍫 натуральный шоколад (85% какао) в небольшом количестве
- 💧 вода или травяной чай
И главное — завтрак обязателен. Даже если «не хочется есть» — тёплый смузи или пара ложек каши помогут стабилизировать состояние.
🧩 Заключение
Поддержка подростка — это не только слова. Это реальный ресурс, который можно дать с помощью питания.
Не нужно суперфудов или диет — важна регулярность, простота и бережность.
Через еду можно снизить тревогу, повысить концентрацию и даже улучшить сон.