Жим штанги лёжа. Советы, которые помогут, если не растёт рабочий вес.

"Сколько жмёшь? Давай вместе пожмем? Буду делать на максимум - посмотришь?!" Это самые распространенные вопросы в любой качалке, и наши читатели уверен слышали их и не раз. Ведь жим штанги лёжа - одно из самых популярных упражнений. А всё потому, что оно является показателем силы и развития плечевого пояса. Отсюда и стремление пожать побольше и поработать с большим весом. Ведь чем больше штанга - тем шире плечи, тем массивнее грудные и тем объёмнее трицепсы.

Источник: www.istockphoto.com

Сегодня и разберём самые ключевые моменты - как прибавить в рабочем весе для жима штанги лёжа. Только действенные и полезные советы. Какие-то из них вы может знаете, а некоторые сможете применить впервые. И завершим конечно же практическим примерами и схемами. Начнём...

Жми чаще, но "умнее".

Одного раза в неделю для жима совсем недостаточно. Если необходим прогресс в рабочем весе, то жать придётся чаще. И здесь нам пригодится опыт пауэрлифтеров. Возьмём одну из их схем под лозунгом: "для любителей пахать". Не стоит полностью копировать данные схемы - всё же они заточены под достаточно подготовленный спортсменов. Но позаимствовать её основные принципы - вполне рационально. Все они строятся на применении микроциклов. И 3 раза в неделю жим при достаточном восстановлении - будет верной стратегией. В противном случае не менее двух. Простейший пример микроцикла может выглядеть так:

• Понедельник — силовой день: 5 подходов по 1-5 повторений с максимальным весом.
• Среда — день вспомогательных или подсобных упражнений: жим на наклонной скамье, жим с груди стоя, жим узким хватом: по 3 подхода по 5-8 повторений.
• Пятница — объёмный день: 10 подходов по 5 повторений с весом 70-80% от максимума.

И жим медленно начнёт расти.

Работа над ногами.

Точнее над техникой жима. Ошибочно полагать, что жим — это только работа грудных и рук. Мощная же опора ног — это львиная доля успеха. Правильная работа ног даёт устойчивость и позволяет передавать силу вверх. Рассмотрим несколько этапов:

1. Поставьте стопы плотно на пол.
2. Снимайте штангу с упором ног, а не заваливаясь в спину.
3. Движение жима происходит, будто вы отталкиваетесь ногами от пола, удерживая корпус напряжённым.

Картинка из старого советского учебника.

Так вы сможете пожать куда сильнее чем если бы просто лежали на спине. Да, и конечно лопатки должны быть сведены, а в пояснице - комфортный для вас прогиб - получился так называемый мост. У каждого в силу особенностей он свой.

Преодоление мертвой точки.

Если штанга во время жима стабильно застревает в какой либо фазе движения, то это означает, что определённая группа мышц не справляется с работой.

• Застревание ближе к груди - то значит проблема со срывом и стоит поработать над грудным, широчайшими и задней дельтой. И если с грудными всё понятно, то с широчайшими и задней дельтой - есть вопросы, но как бы парадоксально не выглядело, именно не достаточно сильные стабилизаторы могут быть причиной такого застревания.
• А замирание ближе к завершению движения, будет означать, что нужно укрепить трицепс.

Отличный вариант это разнообразить тренировку цепями. Жим с цепями усложняет подъём по мере его завершения и отлично "добивает" верхнюю амплитуду. Чем выше - тем тяжелее.

Схема из учебника Ф. Делавье " Анатомия силовых упражнений".

Стоит помнить, что развивать нужно не только грудь, но и все участвующие в этом базовом движении мышцы, они важны не меньше.

Замедлиться ради силы.

Речь идёт об эксцентрической или негативной фазе. Или ещё о работе над связками. Мышцы при опускании могут контролировать больший вес, чем они могут поднять. Подконтрольное опускание штанги это ключ к прирост силы. И здесь можно для примера привести 2 варианта:

• Первый. Нужно взять вес на 5% больше максимального. Пригласить лучших друзей для подстраховки и расставить их по краям у блинов. Опускать штангу как можно медленнее под пристальным вниманием друзей, и выжимать при помощи их мускульной силы. Сделать нужно 6-8 повторений можно и не за 1 подход. Повторять такую тренировку - каждые 1-2 недели.

Это отличный способ "перепрошить" тело на тяжёлую работу и пробить силовое плато.

• Второй. Менее замороченный и менее экстремальный и нацелен как раз таки на укреплении связок. Нужно взять вес на 30%-40% легче максимального и выполнить 4 подхода по 4 повторения. Но только сконцентрировавшись на опускании штанги - оно происходит в медленном темпе - 10 секунд опускание и затем резкий подъём. Отдыхать между подходами 2-3 минуты, а повторять процедуру 1-2 раза в неделю.

Главное — не только дурь, но и разум.

Прогресс в жиме лежа — это прежде всего системный подход. Это техника, стабильность, регулярность, вспомогательные группы. Каждый элемент важен. А теперь всё описанное систематизируем в тренировочных комплексах.

Жим штанги лёжа.

Первым будет базовый комплекс.

Поскольку он был уже написан, то теперь только вместим его в недельный цикл тренировок.

1). Понедельник - работа с максимальным весом:

1. Жим штанги лёжа - 5 подходов по 1-5 повторений. Отличный вариант - применение "пирамиды" с постепенным увеличением веса и уменьшением числа повторений. Отдых между подходами будет равен 3-5 минут. В этот день отличным решением будет поработать на мышцами спины, широчайшими, и бицепсами. Стоит только помнить, что все силы у нас теперь направлены на развитие жима, поэтому важно восстановление соответствующих мышечных групп, а значит не стоит переусердствовать с другими мышечными группами - они должны помогать нашей цели, а не мешать.
2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений. Отдых 2-3 минуты.
3. Подтягивания на турнике широким хватом: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2-3 минуты.
4. Шраги со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых - 2 минуты.
5. Подъёмы со штангой на бицепс с прямым грифов: 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых - 2 минуты.
6. Пресс: 3 на максимум. Отдых - 2 минуты.

2). Среда - день подсобки. Поскольку для подсобных упражнений выделен целый день, то их будет достаточно много. Подсобка будет включать работу над всеми мышцами участвующими в жиме: грудь, дельты и трицепсы.

1. Жим с гантелями под углом 30 градусов: 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Армейский жим со штангой стоя: 4 подхода по 5-8 повторений.
4. Махи с гантелями стоя: 3 подхода по 10 повторений.
5. Махи с гантелями в наклоне: 3 подхода по 10 повторений.
6. Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 5-8 повторений.

Отдых между подходами 2-3 минуты в зависимости от ощущений.

3). Пятница. День объёмный, но он не предполагает отказа, так как работа предстоит с умеренными весами - 70-80% от максимума, с достаточным отдыхом: 3-5 минут между подходами. Но данный день займёт достаточно времени, поэтому предлагаю его совместить с тренировкой ног.

1. Жим штанги лёжа: 10 подходов по 5 повторений.
2. Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений. 3 минуты между подходами.
3. Сгибания ног в тренажёре: 3 по 8-12 повторений. 2 минуты - перерыв между подходами.
4. Разгибания ног в тренажёре: 3 подхода по 8-12 повторений. 2 минуты отдых.
5. Подъёмы на голень: 4 подхода по 20-25 повторов с интервалом в 2 минуты отдыха между подходами.
6. Пресс. 3 на максимум. Отдых - 2 минуты.

Тренируйтесь грамотно — и новый личный рекорд не заставит себя ждать.

Второй комплекс: мощный!

Такой, потому что будет включать в себя сразу все советы. Ещё раз обращу ваше внимание на то, что нас больше всего интересует прогресс в жиме штанги лёжа, поэтому мы вынуждены меньше внимания уделять другим мышечным группам. Итак:

1). Понедельник - работа с весов 80-90% от максимального.

1. Жим штанги 5 подходов по 5 повторений. Отдых между подходами будет равен 3-5 минут.
2. Жим с цепями: 3 подхода по 5-7 повторений. Отдых между подходами будет равен 3 минуты.
3. Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами будет равен 3 минуты.
4. Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых будет равен 2 минуты.
5. Французский жим со штангой EZ-гриф лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
6. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
7. Пресс: 3 на максимум. Отдых - 2 минуты.

2). Среда - укрепление связок!

1. Жим 4 подхода по 4 повторения. Вес штанги на 40% легче максимального, отдых между подходами 2-3 минуты. Опускаем медленно и подконтрольно штангу на грудь в течении примерно 10 секунд и сразу резкий жим!
2. Подтягивания на турнике широким хватом: подхода по 8-10 повторений. Отдых 2-3 минуты.
3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-8 повторений. Отдых 2-3 минуты.
4. Рычажная тяга в тренажёре: 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых - 2 минуты.
5. Шраги со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых - 2 минуты.
6. Подъёмы со штангой на бицепс с прямым грифов: 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых - 2 минуты.

3). Пятница. Объёмный день - работа с весом - 70-80% от максимума, с достаточным отдыхом: 3-5 минут между подходами. Данный день займёт достаточно времени, поэтому совместим его с тренировкой ног.

1. Жим штанги лёжа: 10 подходов по 5 повторений.
2. Обратные приседания в "Гакк-машине" (с акцентом на ягодицы): 4 подхода по 6-10 повторений. Отдых - 3 минуты.
3. Жим ногами: 4 подхода по 6-10 повторений. Отдых - 3 минуты.
4. Сгибания ног в тренажёре: 3 по 8-12 повторений. 2 минуты - перерыв между подходами.
5. Подъёмы на голень: 4 подхода по 20-25 повторов с интервалом в 2 минуты отдыха между подходами.
6. Пресс. 3 на максимум. Отдых - 2 минуты.

4). Понедельник - работа с максимальными весами. Мы добавляем 4-й день, в который будем делать своего рода проходку и работать с максимальными весами. Что ж понедельник день тяжёлый и своего рода подведение итогов - чего мы добились. Такие понедельники не стоит устраивать чаще чем 1 раз в 2 недели, можно и реже.

1. Жим штанги лёжа - 5 подходов по 1-5 повторений. Отличный вариант - применение "пирамиды" с постепенным увеличением веса и уменьшением числа повторений. Отдых между подходами будет равен 3-5 минут. Примерно может выглядеть так: 70% - 2 по 2, 80% - 2 на 1, 90% - 1 на раз, 100% - 1 на раз и возможен в зависимости от ощущений ещё 1 подход на 105% например.
2. Жим с гантелями под углом 30 градусов: 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Разводка с гантелями лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Жим "Арнольда": 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Протяжка со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений. Отдых будет равен 2 минуты.
6. Французский жим со штангой EZ-гриф лёжа: 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
7. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
8. Пресс: 3 на максимум. Отдых - 2 минуты.

Далее идут тренировки ка и были в среду и пятницу. Среда - укрепление связок, пятница - объёмный день.

Ещё пару очевидных советов.

Ясно же, что это лишь примеры применения всех советов на практике. Жим лёжа - это довольно коварное упражнение несмотря на свою сравнительную простоту. Это очень тонкая грань между прогрессом, перетренированностью и травмой. Будьте изрядно осторожны и внимательны. Любую программу всегда нужно адаптировать под себя. Понятно что подсобные упражнения у вас могут быть иными, наверняка у вас в арсенале есть свои любимые, которые эффективнее описанных. Кстати было бы интересно узнать - а как вы разгоняете свой жим? Поделитесь своим опытом в комментариях - уверен многим это будет полезно узнать.

А я на этом прощаюсь с вами, благодарю вас за внимание и интерес к каналу. А ещё желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!