Представьте: вы выходите из дома в хорошем расположении духа. День начался бодро, все идет по плану. Но вдруг — мимолетный взгляд прохожего, не слишком дружелюбный, и... всё. Настроение испорчено, мысли закручиваются, тревога растет.
И далее:
Вы идёте по улице и замечаете только угрюмые лица, игнорируя доброжелательные.
После продуктивного дня вы «залипаете» на одной критике, полностью упуская похвалу.
Ваше тело мгновенно реагирует тревогой на нейтральную ситуацию, потому что внимание схватило сигнал «опасность».
Почему мы так легко замечаем негатив, даже если вокруг много хорошего?
Это явление называется attentional bias — искажение внимания. Наш мозг словно автоматически «подсвечивает» определенные стимулы, чаще всего тревожные, негативные или угрожающие.
В когнитивной психологии термин attentional bias описывает систематическое отклонение внимания в сторону определенного типа информации — преимущественно, эмоционально значимой.
Человек с тревожным или депрессивным фоном настроения склонен автоматически фокусироваться на негативных, угрожающих или печальных стимулах, даже если окружающая обстановка нейтральна или безопасна.
Такое искажение не просто снижает качество жизни — оно может поддерживать и усугублять психические расстройства, влияя на восприятие, поведение и принятие решений.
Так люди с тревожными расстройствами демонстрируют повышенную чувствительность к угрозам: они быстрее замечают угрожающие стимулы, задерживают внимание на них, и дольше игнорируют позитивные [1].
При депрессии внимание склонно к фиксации на негативных оценках, выражениях лиц, словах и воспоминаниях. Это снижает доступ к позитивным переживаниям и усиливает когнитивные искажения [2].
У лиц с зависимостями наблюдается смещение внимания в сторону сигналов, связанных с объектом зависимости — например, алкогольных брендов или визуальных образов, связанных с курением [3].
Эти исследования демонстрируют, что Attentional bias может поддерживать и усиливать психологические трудности, поскольку человек постоянно "подпитывает" свое состояние, фокусируясь на информации, которая подтверждает его страхи, грусть, либо нежелательную тягу к чему-либо.
Можно начать работу с вниманием самостоятельно, опираясь на простые элементы:
Замечать, куда «падает» ваше внимание — особенно в момент напряжения замечайте, на чём чаще всего «зависает» ваше внимание в стрессовых ситуациях.
Задавать вопросы:— «А могу ли я увидеть это по-другому?» «Почему я обратил внимание именно на это?»
Справляться с Attantional bias предлагает современная психотерапи несложными техниками, которыми вы можете воспользоваться для того, чтобы развивать навык более объективного восприятия информации!
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческие техники (например, переориентация внимания) используют инструменты самонаблюдения и когнитивной реструктуризации, позволяющие выявлять автоматические сдвиги внимания и перепроверять их через более рациональную перспективу.
Попробуйте выполнить упражнение "Детектор угроз" — осознать, как и на что направлено ваше внимание в тревожных ситуациях.
Основная его цель - осознанное замечание и переоценка окружающих стимулов.
Как делать:
1. В течение дня несколько раз замечайте, что привлекло ваше внимание — особенно в новых или стрессовых ситуациях;
2. Спросите себя: «Почему именно это я заметил(а)?»;
3. Спросите: «Есть ли у меня доказательства, что это действительно опасно / негативно / критично?»;
4. Переформулируйте — «Моя тревога сфокусировалась на этом, но это всего лишь …»
Майндфулнесс и тренировка внимания
Майндфулнес-практики (обучение замечать, куда направлено внимание), способствуют развитию наблюдательной позиции, в которой внимание не захватывается первым эмоциональным импульсом, а становится объектом наблюдения. Это снижает автоматизм и помогает перераспределять когнитивные ресурсы.
Пример, классические практики mindfulness с фокусом на зрительные стимулы:
1. Сфокусируйтесь на любом объекте перед собой — чашке, листке, свече.
2. Старайтесь удерживать внимание на нём 1–2 минуты, не отвлекаясь.
3. Замечайте, как мысли уводят вас — и мягко возвращайтесь к объекту.
Attention Bias Modification Training (ABMT)
Attentional bias modification training (ABMT) — специальные тренинги, помогающие сместить фокус внимания. Развивают гибкость внимания и помогают “не залипать” на одном типе стимулов, как это бывает при тревоге или депрессии.
Как выполнять тренировку:
1. Сядьте в тихом месте и закройте глаза;
2. Сконцентрируйтесь на звуках вокруг (например, тиканье часов, пение птиц, звук машин);
3. Через каждые 10–15 секунд сознательно переключайте внимание с одного звука на другой;
4. После этого попробуйте удерживать внимание только на одном звуке в течение 30 секунд;
5. Затем — старайтесь воспринимать все звуки одновременно, без выбора.
Можно также использовать бесплатные приложения, такие как "Dot-Probe Task", "Cognitive Bias Modification", или тренажёры типа MindHabits. Компьютерные или мобильные тренажеры, в которых участник обучается смещать внимание с тревожных или негативных стимулов на нейтральные/позитивные.
У нас в Центре в рамках совместной терапии мы тренируем эти стратегии намеренно и систематично, закладывая прочный навык осознанной фокусировки внимания и управления им.
Автор: психотерапевт, психиатр, к.м.н. Виктория Читлова,
Узнать о Центре психотерапии, где я и мои сотрудники профессионально занимаемся тревогой и депрессией: https://chitlova.ru/
Источники: