Трицепс составляет 70% массы руки, и именно он придает ей мощный, рельефный вид. Но не все упражнения одинаково эффективны: одни быстро увеличивают объем, другие бесполезны или даже опасны для суставов. В этой статье – научный разбор лучших и худших упражнений для трицепса, основанный на данных EMG-исследований (измерение электрической активности мышц) и опыте профессиональных тренеров.
✅ 7 лучших упражнений на трицепс
1. Жим штанги узким хватом
Почему эффективно?
- Максимальная активация всех трех головок трицепса (EMG-активность 92%)
- Позволяет работать с большими весами
- Укрепляет связки локтевых суставов
Как делать правильно?
- Хват на 15-20 см уже плеч
- Локти прижаты к корпусу
- Опускать штангу к низу груди
- В верхней точке полное выпрямление рук
Кому подходит?
Опытным атлетам для набора массы
2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
Почему эффективно?
- Нагрузка с собственным весом + дополнительное отягощение
- Одновременно прорабатывает грудь и плечи
Техника для трицепса:
- Корпус вертикальный (не наклоняться вперед)
- Локти ближе к корпусу
- Опускаться до угла 90° в локтях
Прогрессия:
Начинать с 3х10, затем добавлять вес на пояс
3. Французский жим лежа (EZ-гриф)
Почему эффективно?
- Изолированная нагрузка на длинную головку трицепса
- Минимальная нагрузка на локтевые суставы (по сравнению с прямым грифом)
Как выполнять:
- Локти зафиксированы под углом 45°
- Опускать гриф ко лбу (не за голову)
- В нижней точке угол в локтях 90°
4. Разгибания рук в кроссовере с канатом
Почему эффективно?
- Пиковое сокращение в конечной фазе
- Можно менять угол наклона корпуса для смещения нагрузки
- Идеально для добивки трицепса
Техника:
- Разгибать руки до полного выпрямления
- В конце движения разводить канат в стороны
- Медленный негатив (3-4 секунды)
5. Отжимания от скамьи (обратные)
Почему эффективно?
- Нагружает внешнюю головку трицепса
- Можно выполнять дома или в зале
Как делать:
- Руки на скамье за спиной
- Опускаться до угла 90° в локтях
- В верхней точке не блокировать локти
6. Разгибание из-за головы в кроссовере
Почему эффективно?
- Изолированная проработка всех пучков
- Улучшает детализацию мышц
Техника:
- Корпус перпендикулярен полу, или слегка наклонен вперед
- Руки фиксированы за головой
- Движение только в локтевом суставе
7. Алмазные отжимания
Почему эффективно?
- Максимальная активация медиальной головки
- Укрепляет связки запястий
Как выполнять:
- Ладони вместе (указательные и большие пальцы образуют треугольник)
- Опускаться до касания грудью рук
❌ 3 худших упражнения на трицепс
1. Французский жим из-за головы стоя
Почему плохо?
- Опасная нагрузка на локтевые суставы
- Большинство выполняют с читингом
Чем заменить? → Французский жим лежа
2. Разгибания одной руки с гантелью из-за головы
Почему плохо?
- Неестественная траектория движения
- Высокий риск травмы плеча
Чем заменить? → Разгибания в кроссовере
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Почему плохо?
- Чрезмерная нагрузка на запястья
- Низкая эффективность по сравнению с брусьями
Чем заменить? → Алмазные отжимания
💡 Программа тренировок
Для массы:
- Жим узким хватом 4х8
- Отжимания на брусьях 3х10
- Французский жим 3х12
Для рельефа:
- Разгибания в кроссовере 4х15
- Разгибания из-за головы в блоке 3х12
- Алмазные отжимания 3хMAX
📌 Вывод
✅ Лучшие упражнения: Жим узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим лежа
❌ Худшие упражнения: Французский жим стоя, разгибания из-за головы, узкие отжимания
💪 Тренируйте трицепс 2 раза в неделю, сочетая базовые и изолирующие движения!
А если тебе нужна бесплатная программа тренировок для зала под любой твой график и опыт абсолютно БЕСПЛАТНО, мужчинам и девушкам, просто переходи в моего бота и забирай файл с программой >>> ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков (нас уже почти 3000), и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор