В статье "Мифы о депрессии" я говорила, что депрессия — серьёзное психофизиологическое расстройство, многослойное и до конца не изученное. Нейробиологические исследования указывают на её неоднозначную природу. Это значит, что не существует универсального рецепта (хотя существуют протоколы лечения) — динамика восстановления у каждого будет разной именно по этой причине.
Вот несколько подходов, которые помогают при депрессии и которые подтверждены исследованиями:
Психотерапия.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
— признана одним из самых эффективных методов. В исследованиях, проведённых по всему миру, было доказано, что КПТ помогает людям изменить негативные мыслительные и поведенческие паттерны, которые поддерживают депрессию. Это активно применяется в клиниках и психотерапевтической практике.
Интерперсональная терапия (ИПТ)
Интерперсональная терапия (ИПТ) — также эффективна при депрессии, особенно если она имеет связь с межличностными конфликтами. ИПТ помогает улучшить коммуникативные навыки и устранить проблемы в отношениях, что способствует восстановлению психического здоровья.
Другие виды терапии (у меня нет цели делать здесь обзор школ и подходов, тут важен не столько инструмент, а в чьих он руках).
Лекарственная терапия.
Антидепрессанты, такие как СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) и СИОЗН (селективные ингибиторы обратного захвата норадреналина), имеют хорошо исследованную доказательную базу. Эти препараты влияют на нейрохимический баланс в мозге, улучшая настроение и состояние.
Естественно, медикаментозная терапия проводится строго по назначению врача. Желательно проконсультироваться с несколькими психиатрами, чтобы получить взвешенное мнение. Иногда это необходимый шаг, а иногда можно пройти без него, это изменение работы мозга и требует особого внимания.
В первой главе книги нейробиолога Роберта Сапольски «Всё решено. Жизнь без свободы воли» подробно описан процесс работы нервной системы. Хотя книга посвящена другой теме, в ней упоминаются депрессия, нейромедиаторы и подчёркивается, что не существует одной-единственной причины депрессии на биологическом уровне.
Физическая активность.
Регулярные физические нагрузки доказали свою эффективность при депрессии. Исследования показывают, что упражнения могут стимулировать выработку нейромедиаторов, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые помогают улучшить настроение и снизить симптомы депрессии.
Медитация и осознанность.
Программы Mindfulness (осознанности) помогают людям научиться управлять своим состоянием через дыхательные практики, внимательность и осознанному взаимодействию с мыслями и эмоциями, а так же более глубинными уровнями психики и существования. Научные исследования подтверждают, что регулярная медитация снижает симптомы депрессии, помогает справляться со стрессом и восстанавливать эмоциональный баланс.
Питание и добавки
Ряд исследований подтверждают, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витаминов группы B может снизить уровень депрессии. Добавки, такие как витамин D, и магний, также оказываются полезными для психического здоровья.
Как поддержать себя и других в состоянии депрессии
Поддержка близких людей, а также умение поддержать себя, играют ключевую роль в процессе выхода из депрессии. Вот несколько стратегий, как можно быть рядом с собой или с другими, переживающими депрессию:
1. Принятие и признание чувств
Важно признать, что депрессия — это не просто "слабость характера" или "невозможность справиться с трудностями". Это заболевание, которое требует подхода и времени для выздоровления. Не пытайтесь убеждать себя или других, что "это пройдет само". Будьте готовы признать боль и депрессию, а не игнорировать их.
2. Предложить поддерживающее присутствие
Когда человек в депрессии, ему сложно справляться с одиночеством. Быть рядом и просто слушать — это уже огромная поддержка. Простое присутствие может быть более важным, чем попытки "вылечить" или найти решения проблем.
3. Помогите найти ресурсы для лечения
Для большинства людей важно знать, что у них есть варианты. Обсудите возможность обращения к специалисту, психотерапевту, психиатру. Это первый шаг к восстановлению. Существуют также группы поддержки, онлайн-курсы или даже медитации, которые могут помочь найти баланс (но, на мой взгляд, сначало к специалисту в индивидуальную работу)
4. Создание безопасной и заботливой атмосферы
Если вы поддерживаете кого-то в депрессии, важно создать атмосферу безопасности и принятия. Не стоит пытаться "перегреть" человека своей активной заботой, если он не готов к этому. Иногда достаточно просто быть рядом, не настаивая на разговоре.
5. Восстановление активности
Депрессия часто ведет к тому, что человек теряет интерес к привычным занятиям. Потихоньку, не торопясь, важно помочь себе или другим вернуться к привычным вещам. Это могут быть лёгкие прогулки, восстановление режима сна, начало занятий спортом или хобби.
6. Напоминание о ценности
Напоминание себе или другим о том, что жизнь может быть наполнена смыслом, может стать важным шагом на пути к восстановлению. Ожидание того, что боль утихнет и появится радость, требует времени. Однако важно напоминать себе, что даже в моменты тяжести можно найти смысл и поддержку.
Что делать, когда накатывает — это не стратегия жизни, а способ прожить ближайшие 10–15 минут и не утонуть.
(пошагово, когда плохо — тревога, пустота, слёзы, обрыв)
Шаг 1. Назови, что с тобой
(лучше вслух, можно мысленно)
«Мне плохо. Это волна. Это не я — это состояние.
Оно придёт и уйдёт. Я сейчас в нём, но это не вся моя жизнь.»
Шаг 2. Заземлись через тело
— Потрогай ткань одежды, сожми что-то в руках
— Найди 3 предмета вокруг и проговори: книга, кружка, окно
— Сделай 3 медленных вдоха и выдоха
Возврат в «здесь и сейчас» помогает оторваться от воронки внутри.
Шаг 3. Почувствуй опору
— Прислонись спиной к стене или креслу
— Обхвати себя руками
— Ляг на пол, почувствуй поверхность под телом
Опора — это не решение. Это «я не проваливаюсь».
Шаг 4. Маленькое движение
— Покачайся, как будто убаюкиваешь себя
— Сожми-разожми ладони
— Слегка встряхни кистями или попрыгай, встряхни руки, будто удаляешь что-то лишнее, отягащающее. Поощущай тело после.
Это не исправляет — это ослабляет напряжение.
Шаг 5. Ладонь + дыхание (можно как отдельную практику)
Положи ладонь на грудь или живот.
Просто почувствуй дыхание — не меняй, не регулируй.
Пусть оно будет тягучим, слабым, рваным. Оно твоё. Оно — жизнь.
Если можешь — шепни:
«Я здесь. Я дышу. Это достаточно.»
Шаг 6. Внутренняя точка опоры
Если сейчас вокруг никого нет, найди внутри себя хоть одну часть, которая жива и сильна.
Может быть, это:
— память о тёплом моменте
— голос любимого человека
— мысль, как знание: "я уже справлялась (лся)"
— ощущение: "я жив — а значит есть путь дальше, есть возможность "вырулить""
— или так: "мне не нужно сейчас знать зачем и почему, но я принимаю решение пройти через это, чтобы жить."
Даже крошечная искра — уже опора.
Даже если не чувствуешь её — она есть всегда - используй как знание.
Шаг 7. Если можешь — доверься тому, что больше тебя
Не обязательно верить в Бога.
Но можно представить: что-то во Вселенной — больше, чем ты и твоя боль.
Это может быть:
— жизнь
— небо
— поток
— поле
— просто тихое "что-то", что знает и держит.
Скажи:
«Я не знаю, как, но я отдаю это туда.
Пусть меня держит что-то большее, если я сам не справляюсь.»
Это не про религию. Это про то, чтобы не нести всё одному - потому что это иллюзия, одиночество - это иллюзия.
Автор: Денисова Екатерина Юрьевна
Специалист (психолог)
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru