Вступление
В прошлый раз мы обсуждали способы улучшить свою выносливость:
В этой статье мы обсудим домашние тренировки.
Если вам понравится статья, не забудьте поставить лайк.
Основная часть
Когда-то очень давно я пробовала заниматься в тренажерном зале рядом с домом, но однажды мой абонемент закончился и я не стала его продлевать, а вскоре зал и вовсе закрыли. Так я перешла на домашний фитнес.
Считается, что сделать форму можно только в зале, а домашние тренировки нужны, максимум, для поддержания тонуса. Если вы не профессиональный бодибилдер, тренировки дома могут быть столь же эффективными, как и занятия в зале. Главное, соблюдать основные нехитрые принципы:
▶️ Выполнять подходы с мышечным отказом или очень близким к нему
▶️ Постепенное увеличивать веса и интенсивность
▶️ Есть достаточное количество белка
▶️ Высыпаться
Дома можно особенно хорошо прогрессировать, если вы новичок. Это отличный инструмент для того, что бы провести первичную функциональную подготовку, пройти период адаптации к нагрузкам, втянуться и выработать регулярность.
Однако, такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы. Если такой цели нет, можно тренироваться в домашних условиях с небольшими весами или с собственным весом.
У домашних тренировок есть некоторые особенности, которые нужно учитывать:
🔺 Меньше контроля над техникой. Пожалуй, это самый серьезный минус домашних занятий, с которым сложно справиться. Однако, стоит помнить, что большинство движений в фитнесе - анатомичны и естественны. Чтобы навредить себе - нужно ну очень сильно постараться. Разобраться с техникой вполне по силам и с помощью Интернета. Начинать заниматься можно и без отягощений, так тело будет подготовлено к дальнейшим силовым упражнениям.
🔺 Дополнительное оборудование. Если нет инвентаря или его недостаточно, будет сложно выполнять упражнения на отказ - нужно делать много повторений, что может утомлять и надоедать. Однако, на первое время вам понадобится минимальный набор оборудования: гантели (можно разборные), гиря, набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением или тренировочные петли. По мере прогресса проще докупать нужные принадлежности.
🔺 Отсутствие мотивации / времени. Приходя в зал, мы уже настроены на тренировку. На нас влияет запах резинового покрытия, звук тренажеров и даже отсутствие холодильника рядом. Тренирующиеся вокруг люди и вовсе - самая лучшая мотивация. Для тренировок в домашних условиях необходимо:
- Заранее подготовить тренировочную программу, оборудование
- Определиться со временем и местом занятий
- Снизить количество отвлекающих факторов
Кроме того, дома нет существует дресс-кода и можно носить, что душе угодно. А еще можно слушать любимую музыку без наушников.
Заключение
Если вам трудно составить программу, можно просто включить готовую тренировку и повторять движения за мной:
Если вам понравилась тренировка, не забудьте поставить лайк.