Идёт период экзаменов, зачётов и итоговых работ и проектов. Скоро сессия, и каждый студент не понаслышке знает, что такое стресс перед экзаменами.
Вместе со специалистами Центра психологической поддержки ТюмГУ подготовили серию статей с советами и техниками.
Тема №1: саморегуляция перед экзаменом
Автор — Полина Кропачева
Как возникает тревога – разбираем поэтапно
- Осознание предстоящего экзамена
Чувствуем приближение дня Х и понимаем, что времени совсем мало - Оценка уровня подготовки
Если возникает ощущение, что знаний недостаточно – появляется тревога - Катастрофизация
Возникают мысли, что ты можешь не сдать экзамен. Начинается оценка последствий (например, отчисление и неминуемая ссора с родителями). Негативные переживания усиливают напряжение - Смещение фокуса внимания
В этот момент мы концентрируемся на страхе и сомнениях. Это истощает психологические ресурсы, внимание, а также снижает процессы мышления и запоминания. Возникают трудности с усвоением материала - Появление телесных ощущений
Учащается сердцебиение, возникают головные боли, нарушается сон. Физические проявления усиливают чувство дискомфорта - Негативное подкрепление
Внезапно мы вспоминаем прошлый негативный опыт (свой, а иногда даже чужой). Это еще больше усиливает неприятные эмоции - Избегание подготовки и снижение мотивации
Высокая тревога становится причиной саботажа подготовки к экзамену, появляется апатия, которая ещё больше мешает
Как можно остановить этот процесс
Тревога перед экзаменом – это циклический процесс, где когнитивные оценки, эмоциональные переживания и физиологические реакции взаимно усиливают друг друга. Прервать этот цикл можно с помощью техник саморегуляции, изменения негативных установок и адекватной подготовки к экзамену.
- Техника «Проигрывание ситуации»
Она помогает снизить тревогу и снять напряжение перед важным событием за счёт мысленного моделирования ситуации. Техника хорошо работает, если представить все максимально подробно.
В чём суть:
- Подключая воображение, мы снижаем страх неизвестности
- Мысленное повторение сценария экзамена придаёт уверенности
- Безопасное пространство вашего воображения поможет сформировать позитивный настрой
Эту технику можно применять к разным жизненным ситуациям, которые вызывают страх, тревогу и напряжение.
5 шагов, чтобы восстановить контакт с реальностью
- Найти спокойное, тихое место
Сделайте несколько глубоких вдохов и полных выдохов, чтобы расслабиться. Глаза можно закрыть или выбрать одну точку, на которой вы сфокусируете внимание - Сфокусироваться на пройденном пути
Начните представлять экзамен задолго до его начала: вспомните, как вы весь семестр ходили на пары, какие темы проходили и что запомнили. Вспомните, что вы хорошо подготовились - Проиграйте вечер и утро накануне экзамена
Прочувствуйте все детали: вы поужинали и предвкушаете завтрашний день, еда на вашей тарелке вкусная и питательная. Вы вышли из душа или тёплой ванны, вытираетесь любимым полотенцем, возможно, хотите выпить чашечку горячего травяного чая. Затем вы готовитесь ко сну, проветриваете помещение и ложитесь в прохладную постель. А просыпаетесь бодрым, завтракаете, собираетесь - Представьте, как вы открываете дверь университета и заходите в здание
Перед кабинетом ваши одногруппники бурно обсуждают свои страхи и сомнения, поддерживают друг друга и делятся напутствиями и советами - Детально продумайте, как вы вытягиваете билет, вспоминаете все ответы, как уверенно отвечаете на дополнительные вопросы, возражения преподавателя
Чувствуете радость и удовлетворение от проделанной работы? – Мы вами гордимся!
Если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться с эмоциями/ тревогами – обратитесь в Центр психологической поддержки ТюмГУ