Задняя дельта, это та мышца которую зачастую упускают на тренировках , но именно она придает плечу округлость, наряду со средней. И в этой статье я вам покажу лучшие упражнения на заднюю дельтовидную мышцу.
Задняя дельтовидная - это мышца, точнее часть мышечной группы, которая, как правило, недополучает нагрузки в стандартной программе тренировок у среднестатистического посетителя спортзала, как я уже сказал выше.
Дело в том, что все жимовые движения на дельты (плечи), и даже жимы лежа, попадают нагрузкой в переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, лишь немного нагружая заднюю.
Многие очень часто добавляют дополнительные упражнения на переднюю и среднюю части дельтовидной. Например, подъемы перед собой или махи гантелей в стороны. В итоге они получают чрезмерное кол-во нагрузки (особенно передняя часть), а задняя существенно отстает.
В этой статье я расскажу о нескольких отличных упражнениях, которые позволят вам исправить ситуацию.
Упражнение первое
Махи гантелями в стороны лежа грудью на наклонной скамье.
Отличное упражнение для проработки задней головки дельтовидных мышц. А опора о скамью делает движение удобным и более изолированным от работы корпуса.
Техника:
- Возьмите гантели и лягте грудью на наклонную скамью (30 градусов). Руки с гантелям опущены вниз параллельно друг другу. Немного согните руки в локтях и зафиксируйте до конца сета.
- Напрягая задние дельты, разведите снаряды в стороны до уровня плеч, не сводя лопатки вместе.
- Медленно, контролируя движения, опустите гантели в начальное положение. Без остановки в нижней точки выполните заданное количество повторений.
Вы должны почувствовать напряжение или жжение в задней дельтовидной.
Упражнение второе
Отведение гантелей в стороны-назад в наклоне
Данное изолирующее упражнение часто используется для проработки заднего пучка дельтовидной мышцы. Несмотря на то, что используется небольшой вес, оно весьма эффективно и одновременно сложное в исполнении.
Техника:
- Возьмите гантели и наклоните корпус под углом 90 градусов, ноги на ширине тазобедренных суставов, колени слегка согнуты. Руки свободно свисают, ладони "смотрят" друг на друга.
- Глубоко вдохните. На выдохе напрягите дельты и отведите гантели назад и в стороны, между руками и корпусом угол 45 градусов.
- На вдохе медленно верните гантели в исходное положение.
Упражнение третье
Разведение в кроссовере в наклоне.
Хорошее упражнение, которое можно выполнять как одной рукой, так и двумя сразу. В большинстве случаев лучше начинать работать одной рукой, чтобы "ловить" напряжение в задней дельтовидной было проще.
Сосредотачиваемся на движении локтя. Подальше за спину уводить не нужно, а подальше в сторону, по крайней мере думайте об этом, старайтесь.
Рекомендации по технике плюс - минус такие же, как и в упражнениях ранее.
Упражнение четвертое
Тяга штанги в наклоне к груди.
Обратите внимание, локти сильно раздвигаются в стороны, как в тяге на скамье, и сильно уходят за спину. Так же обратите внимание, что наклон корпуса практический горизонтальный.
В этом движении, в отличии от стандартных тяг на спину, нужно взять вес поменьше. Следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась, держите спину прямой. Поднимаем штангу к груди, а не к верхней части живота.
Упражнение пятое
"Обратная бабочка". Или обратные разведения в тренажере "бабочка".
Хватаемся примерно на высоте наших плеч, и без движения в локтях разводим руки в стороны за спину. Еще раз отмечу, движения в локтевом суставе не должно происходить, сразу фиксируйте небольшой угол в локте до конца выполнения упражнения.
Грудью упираемся в спинку тренажера, округляем спину, чтобы выключить из работы лопатки и за счет сокращения задней дельты выполняем упражнение. Не бросайте отягощение обратно. Опускаем его контролируемо. Вы должны ощутить напряжение в задней части плеч.
Упражнение шестое
Тяга блока к лицу
Это хорошее упражнение не только для задней дельтовидной, но и для верхней части спины.
Техника:
- Для начала ставим ручку кроссовера на самый верх, чтобы она была немного выше головы, или как минимум, на её высоте.
- Далее берем ручку, отходим на пару шагов назад, создавая максимальное натяжение, округляем спину. После этого тянем отягощение к уровню глаз или лба, большими пальцами к себе.
- Тянем так, будто хотим затянуть отягощение к лицу, и далее вниз за спину. Сосредоточьтесь на этих мыслях. В обратной, негативной фазе, опускаем отягощение обратно контролируемо, аккуратно.
Упражнение седьмое
ЛИ ХЕЙНИ
Упражнение отличное, которое дополнит тренировку задней дельты и станет хорошим стимулом для ее роста. Благодаря конструкции тренажера, выполнение упражнения в нем становится более комфортным: проще фокусироваться на работе целевых мышц, а так же можно немного увеличить амплитуду движения и рабочий вес.
Техника:
- Гриф тренажера Смита установите на высоте, которая соответствует длине рук
- Встаньте спиной к тренажеру и стабилизируйте поясницу, слегка наклонив корпус вперед
- Возьмитесь за гриф симметрично обеими руками в середине
- Хват необходимо сделать таким, чтобы сгибание в локтевом суставе было комфортным, для большинства - это 10 см от корпуса
- Снимите гриф со страховочных упоров
- На выдохе, сгибаем руки в локтевом суставе, подтяните гриф вверх на максимально возможную высоту. На вдохе опустите гриф в исходное положение.
Подписывайтесь на мой телеграм-канал, где собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась Вам полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша общая с вами цель — достичь отметки в 5 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Паршиков Виктор.