Зачем нужно железо
Железо — важнейший микроэлемент, который участвует в процессах кроветворения, насыщает клетки кислородом, поддерживает иммунитет и энергетический баланс организма.
Суточная норма железа
- Мужчины: 10 мг в день
- Женщины: 20 мг в день
- Беременные: 40-50 мг в день
- Кормящие: 30-40 мг в день
Топ-5 продуктов по содержанию железа
1. Морская капуста — 16 мг/100 г
Содержит также йод, жирные кислоты и клетчатку. Можно употреблять в салатах.
2. Шиповник — 12 мг/100 г
Оптимально готовить отвары или чай. Сохраняет полезные свойства при сушке и заморозке.
3. Свиная печень — до 15 мг/100 г
Куриная — 9 мг, говяжья — 7 мг. Употреблять не более 2 порций в неделю.
4. Гречка-ядрица — 8 мг/100 г
Отличный источник сложных углеводов и белка. Можно готовить как обычным способом, так и запаривать.
5. Мясо — содержание варьируется:
* Кролик — 4 мг/100 г
* Свинина, говядина — около 3 мг/100 г
* Курица, индейка — около 1,5 мг/100 г
Особенности усвоения железа
Гемовое железо (из мяса) усваивается лучше — 20-30%.
Негемовое (из растительной пищи) — всего 1-5%.
Что ухудшает усвоение железа
- Фитиновая кислота — содержится в злаках и бобовых
- Кофеин и танины — в кофе, чае, какао
- Кальций — в молочных продуктах
Практические рекомендации
- Употребляйте богатые железом продукты в разное время с продуктами, ухудшающими его усвоение
- Разнообразьте рацион — включайте мясо, крупы, овощи и фрукты
- При подозрении на дефицит железа обратитесь к врачу для назначения анализов
- Не принимайте препараты железа без назначения врача
Помните, что лучше всего получать железо из натуральных продуктов, а не из добавок. При правильном сбалансированном питании вы сможете поддерживать необходимый уровень этого важного микроэлемента.
еще больше полезной информации в подборке «ИНТЕРЕСНО»