Друзья, я вас горячо и категорически приветствую на своём канале!
Недавно в комментариях меня попросили подробнее рассказать о моих весах, и я решила, что только лишь о весах писать будет скучно, поэтому напомню ка я своим читателям все возможные варианты отслеживания прогресса, а заодно, давайте обсудим плюсы и минусы того или иного инструмента.
Как многие из вас знают, ориентироваться исключительно на вес при похудении не совсем верно.
Ведь очень часто бывает так, что вес стоит, а жир уходит.
И именно эта ситуация может больше всего демотивировать.
Ведь человек не понимает, что он делает не так и начинает метаться: разгрузки, урезания углеводов, срывы и зажоры.
Но все это, по большей степени, влияет на баланс жидкости в организме, а не жира.
Жир уходит медленно, обычно, мы теряем не более 50 гр жира в день, и такая динамика легко перекрывается жидкостью, ведь колебания воды могут достигать 2 литров, и я сейчас говорю о норме, а не про отеки.
Итак, давайте с вами вспомним, что может влиять на вес:
☑️ Жировая ткань (динамика ее изменений очень медленная, обычно 300-500 гр в неделю, а не день).
☑️ Мышечная ткань (растет ещё медленнее, если вы активно тренируетесь, то +50 гр мышц в неделю - это очень хорошо)
Но мышцы могут и "гореть" - теряться при неправильном похудении, а вот это уже плохо! Ведь именно от количества мышц зависит и ваш расход энергии, и красота вашего тела.
☑️ Вода - то, что мы по большей части отслеживаем на весах, то, что вызывает у нас такие бурные реакции: "Ура, минус 500 гр за сутки, или: "Все пропало, +1 кг за день".
Почему вода колеблется?
- Цикл у женщин. Мы прибавляем около 500 гр в овуляцию и до 1500 гр в ПМС.
- Вода, связанная с гликогеном. 1 гр гликогена задерживает до 4 гр воды. Вы урезали углеводы - потеряли 2 литра, поели хлебушка - сразу +1 кг. Вывод: от хлеба толстеют. Но, на самом деле, вы видите только воду, связанную с гликогеном.
- Избыток соли в рационе. Причем, не только явной, есть продукты, например, как помидоры и творог, в которых содержится достаточно натрия, и переев которых, можно увидеть плюс. Ну а про селёдку, огурчики соленые я молчу).
- Недостаток сна и стрессы - объединила все это в один пункт, поскольку и стрессы и недостаток сна влияют на цикл кортизола. А кортизол влияет на задержку жидкости через РААС - ренин ангиотензин альдостероновую систему.
- Ну и другие причины, менее частые: гипотиреоз, гипоальбуминемия, инсулинорезистентность, аллергические реакции, нарушения лимфооттока и прочее..
☑️ Пищевой комок. Тут все просто, еда не сразу покидает наш организм, ей для этого требуется до 72 часов времени. Поэтому, если вы накануне съели больше и увидели плюс - то это не значит, что этот плюс - жир или отек, это может быть просто пищевой комок.
☑️ Гликоген. Мы уже косвенно коснулись гликогена в пункте про воду. Гликоген - это форма хранения запаса углеводов в нашем теле.
В среднем, у человека содержится около 400 гр гликогена (и 1600 гр связанной с ним водой).
Соответственно, все манипуляции с углеводами в первую очередь отражаются на этом параметре нашего тела.
Нет углеводов в питании - организм сначала берет энергию из запасов гликогена, и вы видите - 2 кг за пару дней.
Зачем такая долгая прелюдия к разбору методов контроля веса?
Друзья, чтобы было понятно, что не учитывает тот или иной способ и где может быть ошибка.
Итак, обсудим, как лучше всего контролировать свой прогресс.
Весы обычные.
Показывают только общий вес, при этом не показывают, за счёт чего произошли изменения.
Вы можете видеть минус и радоваться, а это только слив воды, ну либо мышцы горят.
То есть весы - самый неинформативный способ контроля своего прогресса.
Весы с анализатором состава тела.
Если мы говорим о классических весах с датчиками только для ног, то они очень сильно врут при измерении состава тела, ведь электрический ток, благодаря сопротивлению которого определяется состав тела, доходит в лучшем случае только до пупка.
- Они не видят, что происходят с руками, верхом туловища
- Они не видят пищевой комок
- Колебания воды они часто принимают за жир или мышцы.
И да, конечно их показатели могут демотивировать, если вы вечером сделали кардио и съели меньше углеводов, а на утро видите минус 1 кг мышц. Хотя это будет просто вода..
Весы с анализатором и датчиками для рук.
Как у меня - более точный инструмент, но и у него есть недостатки.
Позволяют отслеживать изменения висцерального жира, воды, мышц, жира, считают обмен веществ исходя из размера мышечной массы.
В чем могут ошибаться весы?
- Если переесть с вечера или во время критических дней анализатор приплюсовывает висцеральный жир
- Гликоген и связанную с ним воду анализатор считывает за мышцы, поэтому, если вы будете манипулировать углеводами - у вас будут колебания мышечной массы до 1-2 кг, чего, конечно же, быть не может
- Некоторые отеки анализатор часто видит как жир. Например, после бани или во время КД.
Биоимпенданс.
Считается самым точным способом контроля состава тела.
Он действует по тому же принципу, как весы с датчиками для рук.
И в принципе, данные их совпадают.
Из минусов биоимпенданса:
- Он точно также, как и весы, ошибается при колебании гликогена и связанной с ним воды.
- Его нужно выполнять натощак, а это бывает проблематично, ведь до него ещё надо доехать.
- Цена - стоит недорого, но все равно стоит.
Калипер.
С помощью калипера вы можете отслеживать процент жира.
Ну а далее, путем недолгих вычислений, определить безжировую массу и массу жира.
Довольно точен для людей с небольшим лишним весом.
При ожирении захватить складку очень и очень сложно. Я пробовала, когда худела - не вышло.
Мои таблички.
То, что мы советуем всем участникам наших программ, и то, чем я сама активно пользовалась на этапе снижения веса.
Таблички практически не врут, ведь они учитывают не только вес, но и объемы.
По какому принципу работают таблички?
- Мы делаем замеры талии, бедер, шеи, взвешиваемся.
- Вносим в табличку свои данные и жировую и безжировую массу, которую нам высчитал калькулятор.
- Отслеживаем динамику каждую неделю, стараясь, чтобы уходил именно жир, то есть жировая масса.
У большинства людей этот способ работает абсолютно правильно, что подтверждает биоимпенданс.
Какие неточности могут быть в этого метода?
- Шея. Калькулятор именно по объему шеи оценивает размер мышечной массы. И когда в шее много жира - показания могут быть некорректными.
- С очень большим весом иногда бывает сложно сделать правильные замеры в нужных местах.
Итак, вывод, какой способ выбрать?
Я бы однозначно выбрала таблички в самом начале снижения веса.
То есть вес + замеры.
А если вы уже работаете на качество тела, на рекомпозицию, то можно и приобрести весы, главное - с датчиками для рук, ну либо раз в месяц ездить на биоимпенданс.
И ещё немного по поводу демотивации..
Демотивировать может только неизвестность и мартышкин труд.
Когда стараешься-стараешься, но не понимаешь, что происходит с телом.
Но позиция "лучше не знать" оправдана лишь в том случае, когда не можешь управлять ситуацией.
А в нашем случае внешний вид - это только результат собственного труда.
И такие инструменты как весы с анализатором и таблички - это возможность взять весь процесс под контроль, правильно оценивать прогресс и вовремя вносить корректировки.
Это не демотивация, а наоборот спокойствие.
Ведь когда ты знаешь, что результат полностью в твоих руках, ты получаешь свободу.
Главное - помнить, в чем может быть ошибка у весов и спокойно на это реагировать, ну а лучше просто вставать на весы в одних и тех же условиях.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе