Друзья! Продолжаю рассказывать, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает перестроить мышление и привычки, связанные с курением. Сегодня — ещё 3 мощных упражнений, которые укрепят вашу решимость и помогут избежать срывов.
Даже если вы уже не курите, могут оставаться:
- Фоновые триггеры (например, привычка курить за рулём или после еды).
- Эмоциональные ловушки (стресс, скука, злость).
- Социальное давление («Ну, ты же бросил, можно одну!»).
Эти упражнения научат вас не просто "не курить", а жить комфортно без сигарет.
Упражнение «Чек-лист срыва»
(Для тех, кто боится сорваться из-за «слабой» воли)
Миф: «Если закурю одну — всё, провал». Правда: Срыв — это не конец, а повод проанализировать триггеры.
Как делать?
Носите с собой список вопросов на случай острой тяги:
- «Что я чувствую сейчас?» (злость, тревогу, скуку?)
- «Что случилось перед этим?» (ссора, усталость, алкоголь?)
- «Что будет через час, если я закурю?» (вина, першение в горле, запах).
Ответьте на них прежде, чем взять сигарету — это включит рациональное мышление.
Даже если сорвались — запишите причины. Это не поражение, а исследование.
Упражнение «Галерея побед»
(Для тех, кто недооценивает свой прогресс)
Проблема: Мы забываем маленькие победы, зато помним каждый срыв. Решение: Визуализировать успехи.
Как делать?
- Заведите дневник или чат с собой, куда каждый день записывайте: «Сегодня я не курил, хотя…» (был стресс, курили друзья). «Я заметил, что…» (исчез кашель, улучшился сон).
- Добавляйте фото, скриншоты сэкономленных денег — создайте «коллекцию доказательств».
Через месяц перечитывание записей укрепляет уверенность.
Упражнение «Письмо в будущее»
(Для тех, кто сомневается в долгосрочном результате)
Страх: «А вдруг я снова начну через год?» Решение: Обратиться к себе «завтрашнему».
Напишите письмо себе через 6 месяцев:
- «Поздравляю, ты держишься!»
- «Помнишь, как тяжело было сначала? А сейчас ты…» (бегаешь, чувствуешь запахи).
- «Если вдруг захочешь закурить — перечитай это».
Сохраните в телефоне или положите в кошелёк. Это якорь мотивации в моменты слабости.
Что делать дальше?
- Выберите 2 упражнения, которые вызывают отклик.
- Начните сегодня — даже 5 минут достаточно.
- Отслеживайте изменения:
- Какие мысли стали появляться реже?
- В каких ситуациях тяга слабее?
Важно: Если чувствуете, что не справляетесь в одиночку — приходите на консультацию. Telegram: @NikolaevaOlgapsyholog
Запись на консультацию: Анкета