В минувшее воскресенье я участвовала в паблик-токе в рамках Московской недели предпринимательства. Темой обсуждения стал тренд на завтраки — один из самых обсуждаемых и любимых приёмов пищи.
Хотя завтрак считается важной частью рациона, около 20% россиян регулярно его пропускают — из-за спешки, режима дня, диет или просто привычек. Параллельно с этим в городах стремительно развивается культура завтраков: появляются новые кафе и рестораны, где подают блюда на любой вкус — от классики до гастрономических новинок.
Мы любим пробовать новое, и заведения с удовольствием предлагают всё более интересные варианты.
Я собрала ТОП-5 популярных завтраков, которые особенно часто встречаются в модных кафе столицы, и разобрала их с точки зрения калорийности и баланса нутриентов.
1. Авокадо-тост
Калорийность: ~350–500 ккал (на порцию с яйцом, авокадо и семечками; с рыбой — калорийность выше).
Альтернатива: цельнозерновой или ржаной тост с творожным сыром, варёным яйцом и зеленью. Добавьте немного свежих ягод или фруктов — и получится сбалансированный завтрак, богатый белком и клетчаткой. Калорийность 250-300 ккал и дольше насыщение.
2. Панкейки с сиропом
Калорийность: ~400–600 ккал на порцию (3 штуки).
Ошибка: отсутствует полноценный белок.
Альтернатива: оладьи из овсяной муки с бананом и яйцом. Подача с нежирным творогом, греческим йогуртом и ягодами.
Или второй вариант — просто уменьшите порцию 1-2 шт и добавьте белковый компонент: творог или рыбу — в зависимости от предпочтений. В пару — овощи или ягоды.
3. Круассан с начинкой (сыр, лосось)
Калорийность: ~400–550 ккал.
Ошибка: мало клетчатки и белка, высокое содержание жиров.
Альтернатива: ролл из лаваша с нежирным творогом, яйцом или рыбой. Калорийность: ~300–350 ккал. Добавьте свежие овощи, зелень — и получите сбалансированный, питательный завтрак с высоким содержанием белка и меньшим количеством жира.
4. Чиа-пудинг на кокосовом молоке с фруктами
Калорийность: ~250–400 ккал на порцию (250 мл).
Ошибка: сам по себе — это десерт или дополнение, а не полноценный завтрак.
Альтернатива: овсянка на молоке или на растительном напитке (напиток миндальный, овсяный и т.п.) с ложкой льняных семян, ягодами и творогом/яйцом. Калорийность: ~300–350 ккал. Такой завтрак обеспечивает хороший баланс КБЖУ и длительное насыщение.
5. Смузи-боул
Состав: ягоды/фрукты, растительный напиток (кокосовый, миндальный, овсяный и т.п.), орехи, гранола.
Калорийность: ~350–500 ккал (в зависимости от ингредиентов).
Ошибка: низкое содержание белка и цельных злаков.
Альтернатива: творожный боул: 100–150 г творога (5%), ½ банана, немного ягод, овсяные хлопья. Калорийность: ~300 ккал. Такой завтрак дольше насыщает за счёт белка и комплексных углеводов.
Важно помнить:
Модные завтраки могут быть частью сбалансированного рациона и отличным вариантом для выходного дня.
Но если ваша цель — снижение веса или поддержание энергетического баланса, лучше выбирать блюда с меньшей калорийностью, высоким содержанием белка и клетчатки.
Просто немного адаптировав привычные блюда, можно сохранить вкус, удовольствие и пользу в каждом утре.