Уже после 30 лет пора начинать ежедневно проявлять заботу о своем здоровье, чтобы с возрастом качество жизни не падало, а к старости не заработать деменцию, инфаркт или инсульт.
Мы, как специалисты по кинезитерапии, рекомендуем как можно больше и чаще гулять на свежем воздухе, ходить пешком и регулярно выполнять несложные упражнения, доступные в домашних условиях, которые улучшают кровоснабжение сердца и сосудов головного мозга.
Простые упражнения, при условии именно регулярного выполнения, сохраняют эластичность сосудов, стимулируют естественное кровоснабжение и питание всех наших органов и тканей. Кислород в нужном объеме доходит до мышцы сердца и до головы.
Еще одно небольшое отступление для мотивации. Вы когда нибудь задумывались, что такое инсульт?
Он случается, когда кровь не доходит до определенных участков головного мозга, и начинается отмирание клеток. В зависимости от того, какие зоны и в какой степени поражены, возможны разные последствия, чаще всего это паралич частей тела, нарушение центра речи, равновесия. Врагу не пожелаешь. И эти изменения происходят за доли секунды, а остаются на всю жизнь. Берегите себя от инсульта!
В случае с инфарктом кровь не доходит до сердечной мышцы, страдают коронарные артерии.
Важно понимать, что эти болезни и состоянии не приходят вдруг, "внезапно", а копятся, формируются годами. А здоровье - это "длинные" инвестиции, то есть долгосрочные, которые могут начать приносить заметные дивиденды лет через десять и более. Грубо говоря, чтобы не заработать в 60-70 лет кучу возрастных болячек, инсульт или инфаркт, нужно начать работать над собой уже в 30-40 лет. А не пить таблетки "от давления", и "от головы", подавляя на время симптомы и неприятные ощущения.
Необходимо внести коррективы в свой образ жизни, питание, даже если болезни старости кажутся еще чем-то очень далеким и нереальным.
Важно на протяжении всей жизни поддерживать сосуды в тонусе! Не рассчитывайте на лекарства в вопросах сохранения здоровья, они еще больше нарушают естественную нейроорегуляцию и приближают нас к инфарктам и инсультам семимильными шагами. Только мы сами с помощью здорового образа жизни, регулярной правильной физической нагрузке можем вырвать себя из лап возраста и болезней.
Итак, со вступлением закачиваем и переходим к упражнениям, которые включают в работу наши мышечные "помпы”. Крупные группы мышц, которые при сокращении "качают" кровь, обеспечивая более быструю работу сердца, эффективное снабжение кровью всего организма.
Отжимания и приседания
Эти упражнения знают все, но мало кто подозревает об их оздоровительном эффекте для всей сердечно-сосудистой системы. Поскольку они включают в работу самые мощные мышечные группы человеческого тела. Грудные и квадрицепсы бедра.
Именно эти мышцы можно называть главными “помпами” организма. При сокращении они, как поршни перекачивают кровь, увеличивают объем и скорость кровотока, причем естественным способом. Благодаря этому, кровь, обогащенная кислородом, питательными веществами доходит до каждой клеточки нашего организма, включая головной мозг.
Приседания качают кровь снизу вверх, а грудные - из легких к головному мозгу. И то и другое крайне полезно для улучшения кровообращения в целом, а также при головных болях, повышенном давлении и холестерине.
Техника и правила выполнения
Это очень важный момент. Иначе от упражнений не будет толку, либо вы просто не сможете их выполнять в силу физических возможностей.
Начнем с отжимания
В целом, приседы и отжимания к легким упражнениям не отнесешь. Скорее, они силовые, однако в отличие от многих силовых - безопасны, могут варьироваться по степени нагрузки.
Если вы ослаблены, это не повод сразу отказываться. Отжиматься можно разными способами - от пола с колен, от скамьи, от кровати, дивана, от спинки стула, наконец, если совсем сложно, от стены. Главное, включать в работу большие грудные мышцы, чтобы они сокращались. Постепенно можно увеличивать сложность выполнения упражнения.
Отжимания от стены
Встать напротив стены, вытянуть руки перед собой, пальцами коснуться стены. Опереться ладонями о стену и медленно согнуть руки, стараясь лбом коснуться стены. Пятки при этом не отрывать от пола. На выдохе оттолкнитесь от стены, опустив руки вдоль туловища, повторите это упражнение 5—10 раз.
Выдох всегда делается в момент максимального усилия, чтобы снять напряжение с внутренних органов.
Для подготовленных. Принять упор лежа с опорой на колени, руки шире плеч, отжаться вверх на выдохе. В идеале в нижней точке слегка коснуться грудью пола, но для начала вполне хорошо отжиматься и в пол амплитуды. 15-20 повторений.
Отжимания - прекрасные упражнения для усиления кровотока от легких ко всем органам и тканям.
В домашних условиях полезно выполнять и отжимание на трицепс. Оно выглядит почти как обычное отжимание, только локти не разводятся в стороны, а прижимаются к телу, параллельно друг друг.
Приседы
Приседать надо аккуратно, не быстро. Так, словно вы хотите сесть на воображаемый стул сзади, за спиной. Это перемещает центр тяжести именно на квадрицепсы - крупные четырехглавые мышцы бедра, наши помпы, и снимает опасную осевую нагрузку с коленного сустава.
Приседать нужно строго до параллели с полом, ниже опускаться не обязательно. Задержались на секунду в приседе, и медленно поднимаемся в исходное положение.
Можно держаться на стену, спинку стула, чтобы не терять равновесия. Когда таз отходит далеко назад, может появится неустойчивость.
Если сложно приседать в полную амплитуду, можно начинаться с полуприседа. И постепенно днем за днем начинать опускаться до параллели с полом. Лучше действовать поступательно, чем отказываться от упражнений вообще под предлогом "мне это очень тяжело", это уже не для меня.
Важно. При выполнении приседа есть соблазн приседать, смещая центр тяжести вперед, так легче, но тогда упражнение потеряет смысл. Чтобы включить в работу насосную помпу, нужно опускаться именно так, словно вы хотите присесть на стул. Попа отклячивается назад, и вся нагрузка уходит на квадрицепс. Если присесть чуть ниже параллели с полом, включается ягодичные, что тоже в общем-то хорошо. Можно выполнять два вида приседа.
Техника выполнение приседаний
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носками наружу, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки перед собой. Присесть до уровня колена (линия бедра параллельна линии пола), задержаться на пару секунд, и, делая хороший выдох «Хаа», выпрямить ноги.
В идеале надо выполнять три серии приседаний по 10 раз в каждой.
Интервал между сериями 20–30 секунд.
В процессе выполнения упражнений можно контролировать пульс, измерять АД перед занятиями и после.
На заметку молодым. Приседать с весом, грифом на плечах, чтобы повысить эффективность упражнения, в нашем случае ни к чему. Чтобы не создавать осевую нагрузку на суставы ног и позвоночник. Наша цель - не накачать мышцы, а усилить кровоток.
Пешком по лестнице
Кстати, наши инструкторы очень рекомендуют всем чаще ходить пешком по лестнице. Это тоже включает мышцы бедра. Спускаться можно на лифте, а вот подниматься хотя бы пару этажей ежедневно полезно пешком. Если вы живете высоко, то пешком можно проходить часть пути.
В практике нашего центра кинезитерапии была пациентка возрастом 76 лет, которая хотела продать свою квартиру на пятом этаже без лифта, только потому что ей стало сложно подниматься по лестнице. Она очень переживала из-за необходимости продажи, поскольку привыкла к своему дому, району, и внутренне всячески сопротивлялась обмену. Риэлторы предлагали ей варианты, но она их отметала, капризничала, что признала сама.
Попав в наш центр с болями в коленном суставе, пояснице, с гипертонией, одышкой, повышенным сахаром в крови, она прошла 2 курса кинезитерапии, узнала много полезного о функционировании человеческого тела и теперь очень довольна, что волей неволей вынуждена регулярно подниматься на пятый этаж без лифта. Сейчас для нее это не проблема, и свою любимую квартиру она теперь ни за что не продаст.
Кинезитерапия убеждена, что проблемы со здоровьем - это не возраст, а образ жизни. И в любом возрасте можно попытаться заметно исправить ситуацию. Было бы желание, мотивация и понимание ради чего ты, стараешься.
Есть желание, найдутся способы, альтернативные варианты, нет желания - будут только отговорки, причины, почему я это не могу, почему мне это нельзя и не подходит… Но помните - это оправдание только перед самим собой. Никому не нужно наше здоровье, кроме нас самих. И никто, кроме нас самих не позаботится о нем. А лекарства, основанные на бесконечном подавлении симптомов - это путь к еще большим болезням и немощи.
На заметку. При повышенном давлении особенно полезно регулярно выполнять упражнения для мышц ног. Приседания являются абсолютно безопасным способом перекачивания крови снизу вверх. Противопоказание единственное: запущенные стадии артроза коленных или тазобедренных суставов.
Поначалу могут болеть мышцы, появится тахикардия, одышка. Но в положении «лежа на кровати» сердечная мышца лучше не заработает, это точно, и пока не включены мышечные «насосы» ног, выздоровления не будет.
Инвестиции в здоровье всегда самые выгодные. Потому что здоровье - это самое ценное, что у нас есть. Мы можем поменять работу, жилье, автомобиль, любую вещь - выкинув старую и купив новую. Но мы не сможем заменить на новые - старые сосуды, затвердевшие и покрытые “накипью”, не сможем заменить изношенные печень и почки… Позвонки и суставы заменить можем, но не лучше ли не доводить до этого?
Иногда можно услышать: «Я и так, как белка в колесе, весь день на ногах, какие еще упражнения, где взять силы». Дело в том, что большинство людей путают суету, физическое и нервное перенапряжение, а затем истощение с правильной лечебной нагрузкой. Правильная нагрузка – это не работа на износ, на физическое усилие (как, например, при работе в тренажерном зале). Это работа, прежде всего, на полноценное сокращение, а затем расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания.
В результате увеличиваются скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца, головному мозгу, костно-хрящевой ткани позвоночника и суставов. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и функциональному восстановлению организма. И это не парадокс, а нормальная физиология.
Важный момент. При ослабленном организме упражнения могут вызывать не только мышечные боли, но и общее функциональное обострение. Надо преодолеть эти неприятные ощущения, симптомы, контролируя пульс, который и предупредит о перегрузке, если вдруг такая возникнет. Но в большинстве случаев это не перегрузка – это привыкание сосудов пропускать через себя больше крови, адаптация к мышц к новому состоянию.
Постепенно организм адаптируется нагрузкам и войдет в зону комфорта. Главное, без фанатизма, тише едешь, дальше будешь. Правильные физические занятия, упражнения должны приносить удовольствие. На преодоление работать вовсе не обязательно. Достаточного вполне приятного и преодолимого усилия.
Благодарим за внимание! И подписывайтесь на наши соц.сети:
группа вконтакте: https://vk.com/cktkzn,
телеграм-канал: https://t.me/kineziakzn.
Наш сайт (центр кинезитерапии): https://ckt-kzn.ru.