Покажу 5 отличных упражнений для кора и пресса. Как обычно, занимаемся с фитнес-резинками.
1. Паллоф пресс. Это упражнение на стабилизацию и устойчивость тела. Оно пригодится тебе в любом деле: будь то поднятие тяжести или повседневные движения. Упражнение для развития устойчивости корпуса. Берём лёгкую длинную резинку, крепим на уровне груди. Со временем увеличивай нагрузку для укрепления и наращивания мышц. Возьми резинку двумя руками, прижми к груди, отойди на шаг от места крепления и встань боком. Ты почувствуешь, как тебя тянет назад к точке крепления. Теперь вытягиваем руки вперёд, разгибая в локте. Сохраняем перпендикулярное положение тела относительно резинки. Напрягаем мышцы пресса, жмём на максимум в верхней точке. Сделай 20 повторений. Затем повернись и проработай другую сторону. Если нужно больше нагрузки, просто отойди чуть дальше от точки крепления.
2. Подъёмы ног лёжа на спине. Это упражнение для пресса, которое задействует глубокие мышцы кора и мышцы-стабилизатора позвоночника. С резинкой это упражнение становится ещё более эффективным. Закрепи длинную резинку к нижней опорной точке. Ляг на коврик головой к креплению лицом вверх. Теперь немного отодвинься, чтобы почувствовать натяжение резинки. Возьми резинку двумя руками и подними руки вверх. Прижми поясницу к полу и подними ноги под прямым углом. Согни ноги в коленях. Поочерёдно опускай ноги, не касаясь пола. Поднимай ногу обратно и опускай другую. Напрягай мышцы кора и пресс. Не отрывай спину от пола и не наклоняй таз. Опускай и поднимай ноги медленно. Никуда не спеши. Выполни по 20 повторений на каждую ногу.
3. Боковая планка. Это упражнение задействует косые мышцы живота, мышцы кора, широчайшие мышцы спины и мышцы-стабилизаторы плеч. Упражнение сложное. Поэтому начни с лёгкой резинки. А потом добавишь сопротивление. Закрепи резинку за нижнюю опорную точку. Ляг на коврик и прими положение боковой планки: повернись боком, ноги поставь вместе, рукой обопрись о пол и держи корпус. Второй рукой держи резинку. Самое главное здесь – не прогибаться под весом тела. Не допускай того, чтобы бёдра провисали. Сохраняй ровное положение тела. В таком положении начинай тянуть резинку к себе, сгибая руку в локте. Заводи локоть за спину. По сути, это упражнение для всего тела: здесь задействованы все мышцы. Сделай хотя бы 10 повторений. Для лучшего результата жми 20 раз. Для новичков такая нагрузка может оказаться слишком большой. Поэтому можно опереться на локоть и предплечье. Так устойчивости будет больше, а выполнять упражнение станет проще. Таким же образом проработай и другую сторону: развернись и поменяй руки.
4. Обратные скручивания. Мы будем поднимать нижнюю часть тела к голове. А для усложнения задачи добавим фитнес-резинку. Начни с самой лёгкой. А новички могут пробовать вообще без резинки. Сядь на пол или коврик, обмотай резинку вокруг ступней. Следи, чтобы она не соскочила с ног. Теперь ляг на коврик. Держи руки за головой. Так ты лучше сбалансируешь тело. Начинай сгибать ноги, подтягивая их к животу. Коленями тянись к лицу. Немного оторви бёдра от пола, чтобы полностью напрячь мышцы живота. Медленно опускай ноги вниз. Все движения делай не спеша, под контролем. Делай 2-3 подхода по 20 повторений. После этого твой пресс просто взорвётся от напряжения. Отличное упражнение для прокачки пресса.
5. Скручивания на коленях. Это упражнение – аналог скручиваний на тренажёре. Оно отлично прокачивает верхний пресс и укрепляет мышцы живота. Здесь можно брать резинку помощнее. Закрепи резинку на верхней опорной точке на высоте вытянутой руки. Можно использовать любой турник. Теперь встань на колени, предварительно постелив коврик или что-то мягкое. Возьми и растяни резинку, закинь её себе на шею. Шею не сдавливай – здесь нет никакого натяжения. Руки опусти ниже головы. Немного отодвинься от стены, чтобы не задеть её головой при наклоне. Поэтому это упражнение лучше выполнять под турником, чтобы ничего не мешало. Начинай скручивания: напрягай пресс, прогибай спину, опускай голову вниз. Медленно поднимайся. Скручиваем позвоночник и напрягаем пресс. Выполняй 20 повторений. Это упражнение хорошо сжигает жир на животе.
На этом всё. Мы разобрали 5 упражнений для укрепления пресса. Их можно выполнять где угода – дома, в спортзале. Пиши в комментариях, какое упражнение больше всего понравилось. Если у тебя есть другие упражнения для пресса с резинками – тоже напиши. Будет интересно почитать.
Резинки и аксессуары к ним покупай в наших магазинах на маркетплейсах.
Мы на маркетплейсах: