🍽️ Сколько белка нужно съедать в день?
Сегодня у меня состоялся вот такой замечательный завтрак. Этапы приготовления на фото.
И тут мне пришла в голову мысль: поставить точку в спорах о том, сколько же белка нужно съедать в сутки человеку.
Итак, сегодня разберёмся, как правильно рассчитать и распределить белок в рационе для разных целей и возрастов. 💪
1️⃣ Минимум для здоровья
• 0,8 г на 1 кг веса в сутки — базовая норма, необходимая для поддержания азотного баланса. Это минимум, но не оптимум для активных людей.
2️⃣ Для фитнеса и активных тренировок
• 1,4–2,0 г/кг/сут — поддерживает рост и сохранение мышц.
• За приём: 20–40 г (или ~0,25 г/кг), каждые 3–4 часа.
* Если говорим о спорте ВД, то здесь распределение белка во многом зависит от нагрузки, от тренировочного периода и даже от вида спорта. Силовые виды спорта требуют больше белка в рационе, чем, например, циклические. А можно пойти в нюансы и порассуждать об аминокислотах в разных видах спорта. Но об этом в другой раз.
3️⃣ Пожилым (50+)
• 1,2–1,6 г/кг/сут — предотвращает саркопению и сохраняет силу. 🏋️
• За приём: до 30–35 г белка с высоким содержанием лейцина.
4️⃣ Безопасность и максимум
• До 2,0 г/кг/сут — безопасно при нормальной функции почек и адекватной гидратации.
• Свободное потребление выше 3 г/кг редко даёт дополнительный эффект.
Пример расчёта:
Если вы весите 70 кг и тренируетесь регулярно, оптимально — 70 кг × 1,6 г/кг = 112 г белка в день, разделённые на 4 приёма (~28 г).
✅ Совет: распределяйте белок равномерно, включайте в каждый приём пищи источники полного белкового профиля (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые).
❓ Оставляйте вопросы в комментариях или пишите в личные сообщения — разберёмся индивидуально!
Ваш диетолог, Брыкин Антон
Ставьте реакции и делитесь полезным с друзьями! 😊
