В всех вопросах, связанных с выбором и употреблением продукта, разбирался нутрициолог, фитнес-тренер DDX Fitness Артем Опальницкий.
Чем полезен творог
Прежде всего, в нем много белка — главного строительного материала организма, необходимого в том числе для роста и восстановления мышц после тренировки. В твороге его 16-20 г на 100 г продукта: почти столько же, сколько в курице (20–23 г), говядине (20–22 г) или рыбе (17–19 г).
Как и в других продуктах животного происхождения, этот белок полноценный по аминокислотному составу. А вот усваивается он чуть лучше, чем, например, из мяса за счет небольшого количества соединительной ткани и присутствия молочной кислоты.
Творог также богат витаминами А, группы В (В2, В12), D и минералами: кальцием, фосфором, магнием, цинком, калием.
Особенно ценно высокое содержание кальция, который усваивается из него лучше, чем из многих других продуктов. Это связано с оптимальным соотношением в твороге кальция и фосфора, а также присутствием витамина D и молочного сахара (лактозы).
Кому творог особенно полезен
1. Женщинам в период беременности и лактации: в это время организму нужно больше кальция. А также во время менопаузы: в сочетании с витамином D кальций укрепляет кости, снижая риск остеопороза.
2. Детям для здоровья костей, зубов и мышц. Не зря ВОЗ рекомендует творог как один из продуктов для прикорма с 8-10 месяцев.
3. Всем, кто занимается фитнесом и хотел бы улучшить состав тела. Он помогает набрать мышечную массу и избавиться от избытка жировой, поскольку хорошо насыщает при небольшой калорийности.
Творог полезен и при некоторых заболеваниях. Например, он улучшает микрофлору кишечника при дисбактериозе, диарее. Но некоторым людям надо есть его с осторожностью, и всем — в меру. И вот почему.
Какие минусы есть у творога
Непереносимость лактозы. При выраженной непереносимости творог лучше исключить из рациона. При легкой — можно попробовать есть обезжиренный творог, который содержит меньше лактозы. Начать нужно с небольшой порции — 50–100 г в день, съедая продукт в первой половине дня, чтобы оценить реакцию организма.
Аллергия на молочный белок. В этом случае творог противопоказан.
Нагрузка на почки. Особенно опасная, если с ними уже есть проблемы. Эту нагрузку создает избыток белка, его потребление в количестве более 2 г на 1 кг массы тела в сутки. Конечно, набрать столько белка только с творогом сложно, но умеренность важна все равно.
Отеки. Соленый творог содержит много натрия и может задерживать воду в организме. Обычный таких проблем не вызывает.
Отравления. При неправильном (при температуре выше 4 °C) или слишком долгом хранении в твороге начинают активно размножаться бактерии. Чтобы избежать отравлений, всегда проверяйте срок годности продукта и храните его только в холодильнике. При появлении странного или неприятного запаха, следов плесени, даже с краю, на баночке, выбрасывайте продукт без сожаления.
Как выбрать лучший творог
Вот на что следует обращать внимание прежде всего.
Состав. В нем не должно значиться ничего, кроме молока и закваски. Если там есть растительные жиры, крахмал или другие добавки, — это не творог, а творожный продукт. Растительные масла снижают питательную ценность творога. В творожном продукте может быть меньше витаминов, больше «плохого» холестерина, из него хуже усваиваются кальций и белок. Хотя все же усваиваются, поэтому нельзя сказать, что творожный продукт совсем уж бесполезен. Плюс к тому, он может быть решением для тех, кто не переносит молочные жиры.
Творог с джемом и другими наполнителями, творожные массы, творожки и сырки, как правило, имеют более высокую калорийность.
Упаковка. Фермерский творог на развес может быть очень вкусным, но герметичная, вакуумная упаковка более надежно защищает продукт.
Внешний вид и запах. Качественный творог — белый, с приятным молочным ароматом и лёгкой кислинкой. Жёлтый цвет, горький вкус, отсутствие запаха или странный химический говорят об обратном.
Что еще учесть при выборе
Из какого молока он сделан
Обычно продукт делают из коровьего молока — оно дешевле и доступнее. Козий творог содержит чуть больше белка (18–20 г на 100 г) и меньше лактозы, что делает его хорошим выбором для людей с аллергией на лактозу и коровий белок. В остальных случаях творог из коровьего молока ничем не хуже.
Какую он имеет текстуру
- Зерненый творог имеет рассыпчатую текстуру, и его чаще используют как самостоятельное блюдо.
- Творог в брикетах — более однородный и влажный, идеален для выпечки, сырников, запеканок и других блюд.
- Мягкий подходит для кремов, смузи и соусов.
Выбор зависит от ваших целей и предпочтений. Творог сохраняет свои полезные свойства после термической обработки.
Какая у творога жирность
Творог бывает:
- обезжиренный (0–2%), 70–100 ккал на 100 г.
- средней жирности (5–9%), 120–160 ккал.
- жирный (от 18% и выше), 230–300 ккал.
Самый сбалансированный вариант — 5–9%. Он не очень калорийный, содержит достаточно белка, витаминов и жиров, которые помогают усваиваться кальцию. Обезжиренный творог подходит для строгих диет, но кальций из него усваивается на 10–15% хуже. Жирный творог калорийнее, его лучше есть в умеренных количествах.
Как правильно включить творог в рацион
Творог можно есть хоть каждый день — строгих ограничений нет. Порция в 100–150 г в день отлично впишется в любое меню.
В какое время суток его лучше всего есть
В последнее время довольно часто советуют употреблять продукт на ночь. В этом есть смысл: основной белковый компонент творога — казеин, который медленно усваивается и всю ночь поддерживает чувство сытости и питает мышцы. И все же это не настолько принципиальный момент. Если есть творог на ночь, то не прямо перед сном (будет трудно уснуть), а хотя бы за 1-2 часа в количестве 100-150 г.
Как сделать творог вкуснее
Многим продукт кажется полезным, но очень уж скучным. Чтобы сделать его более привлекательным, добавьте к нему:
- Фрукты и ягоды. Ломтики яблок, бананов, замороженные ягоды — и вкусно, и полезно, и можно придумать массу разных сочетаний.
- Сметану или йогурт. Они делают творог нежнее и сытнее, добавляют к нему полезные жиры.
- Мед, сухофрукты — натуральная альтернатива сахару-рафинаду.
- Пряности. Щепотка корицы или ванили сделает вкус интереснее.
- Орехи, семечки. Они делают продукт более вкусным и сытным.
- Зелень. Немного необычно, но отлично подойдет тем, кто контролирует вес или снижает его до здоровых значений.
А фермерский или пластовый творог, как правило, и сами по себе имеют интересный вкус с яркой кислинкой и в добавках не нуждаются.
Продуктов, в сочетании с которыми творог мог бы лишиться своих полезных свойств, нет. Так что можно без страха экспериментировать и ориентироваться на свои предпочтения.
Как долго можно хранить творог и как это делать правильно
Творог, как уже было сказано выше, хранят в холодильнике при 0–4 °C.
- Развесной при этих условиях можно оставить на 2–3 дня в закрытой емкости, чтобы не впитал запахи, не заветрился.
- Герметично упакованный творог можно хранить 7–10 дней, а после вскрытия — не более суток и тоже в закрытой емкости.
Творог можно заморозить. При температуре до –18 °C его удастся сохранить на 30 дней, при глубокой заморозке — до 1,5 месяцев. Но после этого он теряет текстуру и вкус, и размороженный продукт лучше использовать для готовки.
Будьте здоровы и тренируйтесь с DDX Fitness!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
