Круговая тренировка подойдет всем — при этом вы с легкостью можете увеличивать нагрузку, использовать упражнения сложнее или легче, выполнять их быстро или в среднем темпе, с оборудованием или с собственным весом в домашних условиях. Ниже показываем комплекс круговой тренировки для всего тела. Ее можно выполнять от трех до пяти раз в неделю в зависимости от уровня подготовки и целей.
Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. БРОСКИ НАБИВНОГО МЯЧА
Это энергоемкое и функциональное упражнение задействует преимущественно нижнюю часть тела и плечевой пояс, а еще развивает моторику и координацию. Исходное положение: стоя лицом к мишени (это может быть отметка на стене на высоте двух-трех метров), мяч держим на уровне груди. Сделайте глубокое приседание, не наклоняя туловище вперед. Выпрямите ноги и выбросите мяч от груди в мишень, поймайте мяч. Выполняйте упражнение так быстро, как можете, в течение 30 секунд, затем отдохните 45 секунд. Во время отдыха лучше немного двигаться, хотя бы ходить.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
Это упражнение развивает подвижность лопаток, функциональную силу и стабилизацию. Исходное положение: наклонитесь, удерживая в прямых руках гантели. Сведите лопатки и доведите гантели до нижней части ребер. Во время движения верхняя часть туловища должна быть зафиксирована в наклоне. Макушкой тянитесь вверх, смотрите в пол. В верхней точке тяги задержитесь на две секунды. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем столько же отдохните (тоже активно).
УПРАЖНЕНИЕ 3. ОТЖИМАНИЯ
Универсальное упражнение для плечевого пояса и грудных мышц развивает силу, выносливость, координацию. Исходное положение — планка. Необходимо выдержать прямую линию от макушки до стоп. Сильно напряжен центр тела (кор), и сохраняется напряжение в течении всего упражнения. Медленным и контролируемым сгибанием рук опускаем тело вниз. Не касаясь грудью пола, мощным разгибанием рук возвращаем тело в исходную позицию. Интервал времени для данного упражнения — 45 секунд, после чего следует отдых такой же длительности. Во время отдыха необходима легкая двигательная активность (например, ходьба).
УПРАЖНЕНИЕ 4. «РУССКИЙ ТВИСТ» С НАБИВНЫМ МЯЧОМ
А это упражнение не только задействует мышцы кора и плеч, но и развивает вращательную силу, способность стабилизировать тело в пространстве, выносливость и координацию. Исходное положение: сядьте только на ягодицы, держите мяч на вытянутых руках перед собой. Держите спину прямо, ноги приподнимите. Поворачивайте туловище поочередно влево и вправо, сохраняя ноги в исходном положении. Руки необходимо перемещать вместе с туловищем. Выполняйте 45 секунд, затем столько же отдохните.
УПРАЖНЕНИЕ 5. «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»
Благодаря этому упражнению развивается выносливость, улучшаются работа сердечно-сосудистой системы, координация и баланс. Исходное положение: стоя, руки вдоль тела. Затем прыжок на месте, ноги врозь, одновременно взмахните руками. После — второй прыжок в исходное положение. Выполняйте 45 секунд, а потом столько же отдохните — походите кругами.
УПРАЖНЕНИЕ 6. AIR BIKE
Исходное положение — сидя на тренажере. Регулируем седло на высоту, при которой ноги в нижней точке вращения не распрямляются до конца (то есть не блокируются колени). Педалируйте 45 секунд с активной работой руками. Затем — активный отдых в течение такого же времени.