Ребенок-жаворонок: как скорректировать ранние подъемы? Аудио версия
Все в пижаме?
Если ваш малыш просыпается с первыми лучами солнца, а вы мечтаете хотя бы о часе дополнительного сна, эти советы помогут мягко сместить режим↘️
🤩Затемните комнату утром
Используйте blackout-шторы, чтобы блокировать ранний солнечный свет. Это предотвратит пробуждение из-за внешних раздражителей. Плотные шторы, крепящиеся к окну, — идеальный вариант.
Часто об этом пишу, но не вижу на практике реализации!
90% мам не имеют дома штор без зазоров для утреннего света.
🤩Оптимизируйте дневной сон
Следите за временем бодрствования в соотношении с продолжительностью дневного сна.
Для детей 13-15 месяцев интервал перед ночным сном — 3,5-6 часов. Разброс большой и действовать нужно по ситуации. Слишком долгий или короткий дневной сон может провоцировать ранние подъемы.
🤩Введите вечерние ритуалы
Теплая ванна, чтение книги, спокойная музыка — последовательные действия сигнализируют, что пора спать. Избегайте активных игр за 1-2 часа до сна.
Здесь я хочу сделать акцент на строгую повторяемость ритуала! Последовательность действий менять нельзя.
НО ритуал растёт вместе с малышом и взрослому ребенку уже не нужно 30 минут быть на руках у мамы, замените подобное чтением книг.
🤩Скорректируйте питание
Легкий ужин с продуктами, богатыми мелатонином и магнием: банановая овсянка, йогурт, цельнозерновые. Избегайте сахара и тяжелой пищи.
А еще еда непосредственно влияет на ночные походы в туалет, и как следствие, частоту пробуждений и эффективность продления сна. Не нужно давать перед сном жирную пишу, стимулирующую стул.
🤩Не спешите к ребенку при первых пробуждениях
Дайте малышу 10-15 минут, чтобы попробовать уснуть самостоятельно. Если он плачет, проверьте в чём причина, но не включайте свет и не начинайте игру. Ночь для сна!
Не стоит общаться с ребенком и играть при пробуждении до 6 утра. Если продлить сон не удалось, то в 6:00 громко объявите «Доброе утро!» и стандартно начинайте день. Это иногда называют ритуалом на пробуждение.
🤩Используйте «световую терапию» вечером
Яркое освещение за 2 часа до сна (например, прогулка на улице) помогает задержать выработку мелатонина, смещая фазу сна.
В целом, дневной, уличный свет влияет на выработку «гормонов счастья», а они на «гормон сна». Гуляйте днём на улице.
🤩Постепенно сдвигайте время отхода ко сну
(Только для малышей старше года с установившимся режимом)
Начните укладывать ребенка на 15 минут позже каждые 2-3 дня. Это поможет сместить циркадный ритм и «перенастроить» внутренние часы. Например, если обычно малыш засыпает в 19:00, через неделю цель — 19:45.
Важно! Изменения требуют времени — настройтесь на 2-3 недели постепенной корректировки. Если проблема сохраняется, проконсультируйтесь с педиатром, чтобы исключить медицинские причины.
🧑🧒 Спокойных ночей и приятных утренних объятий!
Пробовали что-то из перечисленного? Что помогло?
