На этой странице сконцентрированы в одном месте то, чего НЕЛЬЗЯ делать во время тренировки и то, что делать НЕОБХОДИМО.
На этом канале на разных страницах и в разных местах об это уже писалось, но эта тема настолько актуальна, что я решил всё собрать в одном месте на этой странице!
У каждого человека, приступающего к тренировкам с отягощениями, имеется свой запас работоспособности, энергии или килокалорий. И планировать тренировки необходимо так, чтобы с максимальным эффектом использовать этот запас в тренировке запланированной группы мышц и дальнейшем сверхвосстановлением работоспособности организма до суперкомпенсации.
Прежде чем начать знакомиться с материалами этой страницы посмотрите этот слайд-шоу.
1. Принцип обратной связи
План — это своеобразная дорога, которая, будучи однажды выбрана, в дальнейшем сама определяет направление, создаёт условия для быстрейшего движения к цели, обеспечивает его экономичность и комфорт. Поэтому план, безусловно, необходим. Без него тренировка неотвратимо превратится в случайный набор упражнений и соревнований, изменчивый и хаотичный.
Нужно постоянно осуществлять контроль, осуществлять обратную связь: нагрузка — срочное определение результатов — коррекция — снова нагрузка. Это цикл, который затем повторится много раз. Результаты, полученные от предыдущих тренировок, в идеале должны определять характер последующих.
2. Принцип адекватности
Таким образом, тренировочную нагрузку можно рассматривать как входной сигнал, а результирующим, выходным сигналом будут отклонения и сдвиги в органах, тканях и функциях организма спортсмена.
Причём при динамической и статистической работах, происходящие изменения будут совершенно разные.
Если взять организм как целое, то его реакция приспособиться работает таким образом, что последующая работа такого же характера производится легче, с большим экономическим, энергетическим и материальным эффектом.
Параметры нагрузки можно сравнить с командами, в соответствии с которыми организм тонко меняет свою работу, особым образом мобилизует все элементы своей системы, проводит сдвиги в химизме мышц. Однако делается это далеко не на все случаи жизни. Изменения не универсальны, а специализированы. Поэтому сдвиги, полученные при тренировке средствами одного типа, могут оказаться напрасными, если работа будет заметно отличаться от той, к которой организм успел привыкнуть.
Привести тренировочные нагрузки в соответствие с принципом адекватности — это ещё не всё. С течением времени реакции организма (именно в результате процесса адаптации) затухают. Освоив нагрузку, привыкнув к ней, организм спортсмена словно теряет стимул к дальнейшему совершенствованию. Наступает застой. Атлет всё делает правильно, но результаты не растут. Наступает своеобразное равновесие между предложенной работой и возможностями спортсмена.
Бороться с этим явлением помогает умело применяемый принцип вариативности.
3. Принцип вариативности
Однообразные тренировки — это тормоз прогресса. Организм относительно быстро привыкает к таким тренировкам и отвечает на них снижением реакции.
В недельном цикле необходимо менять:
— снаряды для развития одних и тех групп мышц;
— объём и интенсивность нагрузки;
— число повторений в подходе от 1 до 7;
— включать в тренировку (не чаще 1-2 раз в десять дней) медленный подъём штанги большого веса (основную часть упражнений следует выполнять в быстром темпе и с полной амплитудой движения мышц);
— максимальные и около максимальные веса.
Большие тренировочные нагрузки (с соответственно большой интенсивностью) являются тем инструментом, благодаря которому происходят необходимые функциональные сдвиги в организме, направленное развитие того или иного двигательного качества спортсмена (либо их сочетания).
Можно и нужно оперировать не только объёмами — нужно также ещё и разнообразить упражнения по форме. Умение добиваться поставленной цели с помощью разных средств — суть принципа вариативности.
Таким образом, оперируя различными сочетаниями нагрузок, применяемыми средствами и методами, удаётся избежать моральной усталости и довольно точно управлять развитием спортивной формы. Кроме того, ценность вариативности заключается в том, что для организма создаются экстремальные условия, к которым он не может быстро приспосабливаться. А это значит, что если нет адаптации к нагрузке, то в организме происходят резкие функциональные сдвиги, обеспечивающие развитие необходимых двигательных качеств.
Однообразное построение тренировки с постепенным возрастанием или убыванием нагрузок оказывается менее эффективным по сравнению с вариативным методом.
Экспериментально доказано, что в плане прироста достижений вариативный метод у спортсменов, тренирующихся с отягощениями эффективней на 30-50%.
4. Принцип оптимальности
Энергетические процессы и синтез белка в клетках активизируются или угнетаются в зависимости от величины и интенсивности функционирования той или иной структуры.
Однако в зависимости от величины и интенсивности функционирования ткани преобладает та или иная направленность работы клеточных структур: либо восстановление энергетического уровня, либо синтез белка. Так, при длительной работе умеренной интенсивности (стайерский бег, плавание и др.) в клетках происходит большое расходование энергетических веществ. Поэтому первейшей задачей в период восстановления оказывается пополнение энергоресурсов. И наоборот, при непродолжительной, но значительной по интенсивности работе (подъёма штанги, проведения борцовского приёма, метания легкоатлетического снаряда и др.) в работающих тканях активизируется прежде всего синтез белка.
В тех видах спорта, которые связаны с развитием выносливости, интенсивная кратковременная работа, как правило, не может благотворно влиять на развитие данного двигательного качества. В такой же мере отрицательно влияет на рост силы мышц длительная работа умеренной интенсивности. В общем, определяя средства, подходящие для достижения цели, очень важно максимально точно дозировать объём, интенсивность и другие параметры работы: количество упражнений, их последовательность, время отдыха и т.д.
Исходя из принципов оптимальности и адекватности, следует вывод: тренировки с большими объёмами тренировочной нагрузки и относительно низкими весами отрицательно сказываются на конечный результат. Это означает, что характер тренировочной нагрузки не соответствует развитию нужных двигательных качеств. Как уже отмечалось, результаты повышаются более значительно в том случае, когда тренировочная нагрузка становится адекватной спортивным результатам.
5. Принцип постепенности, разносторонности, идти от простого к сложному
Тренировочная нагрузка — это раздражитель, это определённый стимул, вызывающий в организме ряд приспособительных сдвигов. С увеличением силы воздействия и силы раздражения до определённого уровня увеличивается и ответ организма. Однако чрезмерное повышение силы раздражения оказывает на организм уже тормозящее влияние.
Для усиления реакции в ответ на раздражение в физиологии увеличивают стимул или изменяют его характер. Что же касается стандартных, медленно и постепенно изменяющихся условий, то к ним организм привыкает быстро. В итоге мы не получаем необходимой реакции. Соответственно, прогресс идёт медленно.
Вместо постепенных переходов к повышенной или пониженной нагрузке тренеры меняют нагрузку скачкообразно, что обеспечивает более быстрое развитие необходимых качеств.
Однако полностью отбрасывать принцип постепенности будет так же неверно, как и игнорировать принцип скачкообразного построения тренировочной нагрузки. Оба эти положения, сохраняя между собой определённый баланс, должны найти отражение в современном тренировочном процессе.
Принцип разносторонности. Речь идёт о принципе всестороннего развития двигательных качеств и скелетной мускулатуры, который отстаивают многие наши учёные.
Надо оговориться, что для человека, который занимается спортом ради сохранения и укрепления своего здоровья, данное положение совершенно справедливо. К здоровью ведёт множество путей, и если в тренировке используется сразу несколько средств физического развития, то ничего страшного в этом нет. Полезно и бегать, и плавать, и упражняться с отягощениями, и грести, и ездить на велосипеде. Поэтому адаптация сразу к нескольким видам нагрузки никаких проблем не создаёт.
6. Принцип Аэробного способа тренировок
Сокращение мышцы происходит за счёт энергии, освобождающейся при химических реакциях. Источником энергии служит расщепление АТФ (Аденозинтрифосфорной кислоты). Однако запасы АТФ в мышцах незначительны. Их хватает лишь на 2 – 3 секунды интенсивной работы мышцы. Поэтому необходим ресинтез АТФ.
Ресинтез – обратное восстановление исходного сложного химического соединения из составляющих, образовавшихся при его распаде или метаболизме.
Существует два способа пополнения АТФ:
- Аэробный (при присутствии кислорода);
- Анаэробный (при отсутствии кислорода).
Аэробный синтез АТФ более экономичен и в 20 раз эффективнее анаэробного!!!
Выводом из этого принципа будет следующее:
- во время тренировки спортсмен должен создать комфортные условия для работы мышечных групп, участвующих в нагрузках, а для этого ему необходимо в большинстве случаев использовать аэробный способ пополнения АТФ – как основной принцип построения тренировки;
- при использовании аэробного способа пополнения АТФ каждое движение необходимо начинать при полностью расслабленной мышце, сделав глубокий вдох и совершить полную амплитуду рабочего движения мышцы. После чего быстро привести мышцу в исходное положение и максимально расслабить её. При этом рабочий вес должен ложиться на тренажёре на упор или подставку, а не лежать на руках или других частях тела, напрягая работающие мышцы тренирующего. Это необходимо делать при каждом цикле движения, чтобы как можно быстро сначала направить в рабочую мышцу кислород и другие питательные вещества с кровью, а после совершения работы ускорить вывод из мышцы продуктов распада и в первую очередь молочной кислоты и углекислого газа. Необходимо помнить, что из напряженной мышцы продукты распада выводятся очень медленно, а новый цикл движения начинается с недостатком кислорода и питательных веществ в мышце. Работоспособность такой мышцы будет резко падать, а эффективность работы снижаться;
- НЕОХОДИМО соблюдать все фазы мышечного сокращения.
При сокращении мышечного волокна выделяют четыре функциональных фазы:
а). Покой.
б). Возбуждение.
в). Сокращение.
г). Расслабление.
Соблюдение вышеуказанной последовательности мышечных фаз обязательны при выполнении каждого движения в подходе.
- в перерывах между подходами следует глубоко дышать, по возможности массировать рабочую мышцу, чтобы быстрее её расслабить и вывести остатки молочной кислоты и другие продукты распада, образовавшиеся в результате работы мышцы и подготовить её к следующему подходу;
- начав упражнение с одной группой мышц следует все подходы выполнить именно на эту группу, так как мышцы уже разогреты, кровеносные сосуды и капилляры расширены для активного прохождения крови, а все обменные процессы функционируют слажено.
7. Обеспечить высокую частоту нервных импульсов при выполнении упражнения
Чем выше частота нервных импульсов, тем больше сила сокращения её мышечных волокон.
При выполнении каждого движения в подходе необходимо полностью исключить влияние других раздражителей (слуховых, зрительных, обоняния, осязание, прикосновения) на головной мозг тренируемого. Все это поможет полностью сосредоточиться на выполнении упражнения и формирование сильных двигательных нервных импульсов, направляемых к мышце с большой частотой.
Нельзя разговаривать по телефону и отвлекаться от основного плана в тренировочном процессе.
Особое внимание обратите на громкую музыку, звучащую в большинстве тренажёрных залов. Организаторы этих клубов объясняют её наличие приданием некоего «драйва» для тренируемых, что совершенно не соответствует нормальным условиям, при которых мышцы могут продуктивно совершать работу и противоречит принципам и основам физиологии и спортивной психологии.
8. Нельзя начинать тренировку, не сделав полноценную разминку
а). В самом начале тренировки в течении 5 минут разогрейте мышцы сердца и дыхательных органов. Сердце, как и другие мышцы человека не в состоянии моментально включится активную работу и требует постепенной, увеличивающейся нагрузки и в первую очередь на мышцы левого желудочка, который обеспечивает кровью все скелетные мышцы человека.
Для этого выполните:
- ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту;
- лёгкий бег на беговой дорожке – 3 минуты;
- ходьбу на беговой дорожке – 1 минуту.
б). В течении 10 – 15 минут:
- простыми упражнениями разогрейте все скелетные мышцы, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
- проделайте растяжки на сухожилия и связки мышц, на которые планируйте давать нагрузку с отягощениями;
- проделайте вращения головой 50 раз по часовой стрелке и 50 раз против часовой стрелке, два подхода. Эти упражнения не только увеличивают кровообмен в межпозвоночных хрящах шейного отдела позвоночника, но самое главное усиливают нервный импульс и ускоряют его прохождение по Центральному двигательному нейрону, идущему от двигательного Центра головного мозга ЦНС через спиной мозг к рабочей мышце. И как результат – мышца сокращается с большей скоростью и максимальной силой.
9. Выполняйте упражнения с динамической работой мышц
Динамическая работа мышцы намного эффективней статической, в том числе и статической совмещённой с динамической.
При повышенной или продолжительной статической нагрузке, капилляры в мышечных волокнах пережимаются, соответственно кровоток останавливается, к мышцам перестаёт подводится кислород и глюкоза. Все это приводит к тому, что нагрузка на сердце и всю кровеносную систему повышается, что негативно сказывается не только на кровообращении в организме человека, но и на работе мышц.
Мышцы, постоянно подвергающиеся статической нагрузке, заметно снижают свои свойства.
10. Какой придерживаться очерёдности в выполнении упражнений для разных групп мышц?
Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
11. Как регулировать нагрузки, выполняя упражнение для одной группы мышц?
Нельзя начинать упражнения на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
12. Как регулировать количество повторений в упражнении на одну группу мышц?
При аэробном способе тренировок для большинства мышечных групп число повторений в одном походе составляет 1 – 7, причём число повторений должны периодически меняться согласно основным принципам планирования и построения тренировочного процесса от Воробьёва А.Н.
Для упражнений со своим весом: подтягивание на перекладине, различные виды отжиманий количество повторений может быть увеличено.
Для наиболее сложных упражнений: приседания, тяги количество повторений должно составлять 3 в 70% случаев.
13. Используйте возможности сверхвосстановления – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ!
Внимание!
1. Во время выполнения упражнения не допускать смещение амплитуды движения костей за пределы плоскости, в которой работает данный сустав.
На картинках наглядно показано, что из четырёх суставов — самых работающих на тренировках с отягощениями, два работают в трех плоскостях — это плечевой и тазобедренный суставы, а два — в одной плоскости — это локтевой и коленный суставы.
И если сустав работает в одной плоскости, а амплитуда движения костей во время выполнения упражнения выходит за пределы этой плоскости, то в суставе травмируется хрящевая прослойка, суставная сумка, а возможно и сама кость.
Пример: приседание со штангой с широко расставленными стопами.
2. Исключить из тренировочной практики большое число повторений при нагрузках в первую очередь на наиболее травмоопасные суставы: коленный, тазобедренный, плечевой и локтевой.
В действующей практики бодибилдеров широко распространены упражнения, в которых устанавливаются веса превышающие возможности их мышц и выполняются движения с амплитудой 10% – 25% максимальной амплитуды работы этих мышц, с числом повторений 10 – 30 и более раз!!!
Это приводит к огромным нагрузкам на суставные хрящи, а в коленном суставе ещё и на мениск. В результате происходит преждевременное стирание хрящей, травмы коленного сустава, а в большинстве случаев и разрыв мениска!
После таких упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, углекислого газа и других продуктов распада работы мышцы, что мешает её восстановлению и продолжению эффективной тренировки.
А самое главное – эти упражнения не дают того эффекта, на который рассчитывают тренирующие и к тому же тратится большое количество запасов своей энергии, которое отведено на тренировку.
Примечание:
В этом совете есть и некоторые исключения. Во время выполнения отдельных упражнений нагрузка на работающий сустав бывает направлена в сторону противоположную от суставной полости. В результате этой нагрузки практически не происходит трение суставных полостей о суставные хрящи и, поэтому негативных последствий в данном суставе может не быть. Пример: подтягивания в висе на перекладине. Есть и другие примеры, в том числе на различных тренажёрах. Думаю, что Вы их без особого труда определите сами.
3. При силовых тренировках с маленькими весами активны только медленные мышечные волокна.
Опытным путём установлено, что те мышечные волокна, которые активны, те и развиваются!
Если необходимо развивать большую силу мышцы, то надо включать в работу все типы мышечных волокон!
4. И.М. Сеченов установил закономерность, при которой во время ритмической попеременной работы одноименных парных мышц утомление наступает позже, так как в промежутках между сокращениями мышца отдыхает.
(Попеременное сгибание рук с нагрузкой на двуглавую мышцу плеча эффективнее чем одновременное сгибание рук с нагрузкой на эту же мышцу.
5. В процессе работы с одной группой мышц необходимо исключить перераспределение части кровотока в другие органы и группы мышц.
Спортсмен должен обеспечить работающую мышцу или группу мышц максимальным количеством кислорода и питательных веществ!
Пример № 1:
— приём различных жидкостей в период тренировок в т.ч. между подходами (с целью пополнения водно – солевого баланса в организме) вынуждают ССС перераспределять часть кровотока, направляемого к рабочей мышце, в желудок для обеспечения системы пищеварения.
Следствие:
— рабочая мышца перестаёт получать с кровью необходимый объём кислорода и питательных веществ, в результате чего падает её работоспособность и эффективность тренировки;
— после приёма жидкости пополнение водно – солевого баланса организма произойдёт только через 1,5 – 2 часа, когда Вы уже закончите тренировку! Таковы особенности пищеварительной системы.
Пример № 2:
— постоянное перескакивание в подходах с одной группы мышц на другие.
Следствие:
— ССС постоянно меняя кровоток от одних мышечных групп к другим не успевает создать полноценные комфортные условия для работы этих мышечных групп. В результате чего падает работоспособность мышц и эффективность тренировки.
6. В физиологии есть закон средних нагрузок, согласно которому, наибольшая работа может быть выполнена лишь с отягощениями среднего веса.
Работая со средними нагрузками и средними весами, а также используя рекомендации этого сайта, Вы сможете максимально и всесторонне нагрузить все системы своего организма на тренировке и сохранять долгое время свою физическую форму в хорошем состоянии.
7. Нельзя начинать упражнение на одну группу мышц с максимальных нагрузок.
До применения максимальных нагрузок следует, как минимум, сделать 3 подхода с нагрузками составляющими примерно 40%, 60% и 80% от максимальных.
8. Нельзя делать резких движений в мышце при больших нагрузках.
Это может привести к повреждению сухожилия или даже к его разрыву.
9. Включайте в тренировочный план упражнения с одновременной нагрузкой на 2 или 3 основные мышцы, с последующим выполнением упражнений на каждую мышцу в отдельности из числа мышц, работающих в первом упражнении.
10. После упражнений на четырёхглавую мышцу бедра обязательно сделайте несколько подходов прыжков с места в высоту, запрыгивая на импровизированный стол.
Высоту этого стола необходимо постоянно увеличивать и стремиться довести результат примерно до 130 см.
Проделывается это упражнение по причинам скопления в четырёхглавой мышце бедра большого количества молочной кислоты и продуктов распада после совершения нагрузки. Упражнения на скорость сокращения такой мышцы помогут быстро вывести из неё эти продукты распада и придать мышце хорошие скоростные показатели сокращения.
Все тяжелоатлеты сборной команды СССР проделывали эти упражнения после завершения подходов с приседаниями со штангой на спине или на груди. Дело в том, что в тяжёлой атлетике основными рабочими мышцами при поднятии штанги являются: четырёхглавая мышца бедра, длиннейшая и подвздошно – рёберная мышцы спины. Для достижения высокого результата необходимы не только сила этих мышц, но и скорость их сокращения с большим весом («Взрывная сила»). Так Василий Алексеев прыгал с места в высоту на 110 см., запрыгивая на гимнастического коня, Юрий Варданян – на 160 см. Сравнимые с этими были и результаты других членов сборной команды! Обратный пример могу привести по одному знакомому бодибилдеру: приседая на спине с весом за 300 кг. он с трудом запрыгивал на куб высотой 50 см.!?
11. Не используйте вспомогательные ремешки на кисти рук при работе на тренажёрах и с весами, кроме становых тяг.
Их использование снимает нагрузку с мышц кистей и частично предплечий. В результате чего эти мышцы сильно отстают в своём развитии в сравнении с мышцами и группами мышц, в паре с которыми они работают в обычных условиях. Возникает парадокс, к примеру, спортсмен имея сильные широчайшие мышцы спины и двуглавые мышцы плеча (именно эти мышцы работают при подтягивании в висе на перекладине) без ремешков не сможет подтянуться на перекладине десяток раз только потому, что слабые мышцы кисти и предплечья не в состоянии удержать вес его тела в висе на перекладине. Такая же картина возникает и при других движениях.
Обратите внимание на фотографии большинства известных бодибилдеров. У них худая и в некоторых случаях даже детская кисть, тонкое запястье и среднего размера мышцы предплечья. Все это смотрится не естественно и парадоксально!
12. Формируйте правильную осанку, выполняя упражнения с отягощениями!
Вопросы формирования осанки и различных её патологий очень много и детально освещены в самых различных информационных источниках. Все эти источники анализируют и предлагают пути восстановления осанки множественными путями в том числе и с помощью физических, как правило гимнастических, упражнений. В большинстве случаев, в этих источниках указывается, что различные виды искривления позвоночника берут своё начало в детском возрасте или в связи с производственной или служебной деятельностью.
13. Нельзя тренироваться и выполнять упражнения с отягощениями поздно вечером, ночью и рано утром!
Оптимальное время тренировок с отягощениями с 11.00 до 21.00. В указанный промежуток времени тренировку можно начинать только через 2 часа после приёма пищи и заканчивать не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.
Берегите
1. Берегите свой позвоночник:
— при выполнении упражнений, где возможны нагрузки на позвоночник обращайте внимание, чтобы эти нагрузки приходились вдоль позвоночного столба, а позвонки сжимали межпозвоночные диски, находясь параллельно друг к другу, а не под углом;
— исключите из своих тренировок упражнения и тренажёры, где изначально предусматриваются нагрузки на уже согнутый позвоночник. Это в первую очередь жимы ногами лёжа и сидя;
— все упражнения на мышцы спины выполняйте с идеально ровным позвоночником, а дополнительные нагрузки располагайте за головой, а не на груди;
— приседания со штангой выполняйте с ровной, даже прогнутой спиной и, глядя вперёд и вверх;
— в конце тренировки, в которой выполнялись упражнения с нагрузкой на позвоночник, обязательно повисите на перекладине примерно 3 минуты в общей сложности, чтобы растянуть межпозвоночные диски и дать возможность всем системам, обеспечивающим обмен веществ в межпозвоночном диске прийти в нормальное рабочее состояние. При силовых нагрузках на позвоночник за время тренировки рост человека уменьшается на 1 – 2,5 см. В дальнейшем он восстанавливается по мере восстановления всех процессов в межпозвоночных дисках. Висы на перекладине помогут это сделать гораздо быстрее.
Ошибки во время тренировок с отягощениями могут привести к патологическим изменениям в позвоночнике!
Грыжа межпозвоночного диска – это одно из самых опасных и сложных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Причиной возникновения грыжи диска могут быть:
— неправильная осанка;
— чрезмерные нагрузки на позвоночный столб;
— травмы;
— неразвитость мышечного корсета.
Последствия межпозвоночной грыжи крайне болезненны, а иногда и трагичны. Она зажимает нервные корешки или сдавливает спиной мозг. Реакция организма человека на это может быть самой различной – от боли в спине и проблемах при ходьбе до паралича нижних конечностей.
2. Берегите своё сердце.
Упражнения с отягощениями настолько обширно могут влиять на сердце и всю сердечно — сосудистую систему человека, что результатами этого влияния могут стать как здоровое сердце на многие годы, так и серьёзные сердечно – сосудистые заболевания вплоть до инфаркта миокарда.
Что необходимо знать об особенностях работы сердца при выполнении упражнений с отягощениями:
а). В подавляющем большинстве других видов спорта на протяжении всей тренировки сердце работает относительно ритмично. Возможно даже с большой нагрузкой, но с постоянной большой нагрузкой. В тренировках с отягощениями в момент поднятия веса в подходе, работающая мышца требует от сердца, а точнее от его левого желудочка очень быстро прокачать как можно больший объем крови, насыщенной кислородом и другими питательными элементами. Мышцы же левого желудочка, проделывая постоянно такую работу на протяжении длительного времени развиваются и становятся сильнее и массивнее, а полость левого желудочка больше. Эти процессы приводят к гипертрофии левого желудочка и его размеры становятся в 2 – 2,5 раза больше нормы.
б). Мышцы такого желудочка в повседневной жизни требуют примерно в двое больший объем крови, чтобы обеспечить нормальный режим работы. Если с годами, человек перестаёт тренироваться с отягощениями и ведёт обычный образ жизни, то мышцы сердца — его гипертрофированного левого желудочка перестают получать необходимый объём крови, кислорода и других питательных веществ и происходит постепенная их атрофия. Она представляет собой расстройство питания тканей, вследствие чего они перестают выполнять свои функции.
в). Левожелудочковая недостаточность – это патология, способная оказать негативное влияние на работу всего организма. Дело в том, что левый желудочек сердца предназначен для прокачки обогащённой кислородом крови в большой круг кровообращения.
Потеря эффективности прокачки крови немедленно приводит к кислородному голоданию клеток организма. Особенно это опасно для клеток головного мозга.
Что необходимо делать для эффективной работы сердца во время тренировок с отягощениями:
а). Включайте обязательно в разминку перед тренировкой лёгкий бег не менее 3 минут.
б). Не все упражнения с отягощениями одинаково оказывают нагрузку на сердце тренирующего и его мозг. Самые тяжёлые упражнения с точки зрения психологического выполнения и величины физических нагрузок являются упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, длиннейшую и подвздошно — рёберную мышцы спины. Это одни из самых сильных мышц человека, а упражнения на эти мышцы затрагиваю в большей степени жизненно важные органы и части нашего организма такие как позвоночник, тазобедренный и коленный суставы, сердце и мозг. К основным упражнениям на эти группы мышц относятся в первую очередь различные приседания и тяги.
в). Именно их необходимо выполнять в конце второй третьи тренировки по времени, кода мышцы сердца — его левого желудочка уже включились в активную работу, кровеносные сосуды расширены и прокачивают большой объём крови, обогащённой кислородом, и быстро выводят продукты распада работы мышц и в первую очередь молочную кислоту и углекислый газ.
Информацию о том, как правильно распределить нагрузки на мышцы во время тренировок и в какой последовательности выполнять упражнения на разные группы мышц Вы можете получить из таблицы, которая представлена ниже.
Не принимайте никакой химии и БАДов. Только натуральные продукты и витамины.
----------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом 115 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.
