Думаете, чтобы убрать живот, надо бегать по 40 минут?
А если колени болят? Или просто нет сил после работы?
Хорошая новость — можно обойтись без бега, прыжков и спортзала.
Эти два упражнения делаются прямо на стуле. Без нагрузки на колени. Без пота.
И они правда работают — запускают мышцы живота, делают осанку лучше, а тело — стройнее. Первые изменения вы почувствуете уже через 7 дней. Даже если вы давно не занимались.
Интересно? Тогда несколько слов теории и начнём.
Почему это работает (научно и без воды)
Здесь всё просто. Когда вы делаете эти упражнения, вы включаете в работу глубокие мышцы живота. Особенно важна поперечная мышца — она как корсет, который подтягивает живот изнутри.
Это не про «качку пресса» сверху. Это про внутреннюю поддержку, которая формирует плоский живот и улучшает осанку.
— Но как такое может работать сидя? — спросите вы. А вот как:
Когда вы сидите, убирается лишняя нагрузка с коленей и спины, и вы можете сосредоточиться именно на нужной мышце. Работает только пресс ну и немного ноги (во втором упражнении).
Это даже лучше, чем обычное кардио, потому что кардио сжигает калории, но не формирует живот. А тут — вы включаете именно те мышцы, которые держат живот в тонусе. И бонус — мышцы начинают «работать» даже в покое. Это значит: даже когда вы просто сидите, тело продолжает сжигать жир.
Упражнение №1: «Сидячий вакуум»
Простое. Но чертовски эффективное. Это упражнение берёт на прицел самую ленивую, но самую важную мышцу — поперечную. Она как невидимая утяжка: если работает — живот втягивается сам по себе.
Как делать:
- Сядьте прямо. Не облокачивайтесь.
- Сделайте глубокий вдох.
- На выдохе — втяните живот как можно глубже. Представьте, что хотите приклеить пупок к позвоночнику.
- Замрите. Держите втяжение 15 секунд (если тяжело — начните с 10).
- Расслабьтесь. Повторите 5 раз.
Секрет: должно казаться, что внутри живота стало «пусто». Вы как будто «высосали» воздух изнутри.
Что происходит:
Включается поперечная мышца. Улучшается осанка. Подтягивается низ живота. Снимается внутреннее давление (даже вздутие уходит)
Как часто:
Делайте 2–3 раза в день. Вместе со вторым упражнением. Хоть на работе, хоть в машине, хоть сидя на диване.
📌 Совет: Лучше делать утром — сразу после пробуждения на голодный желудок, и вечером — перед сном, но не ранее, чем через 2 часа после ужина. Через неделю заметите, что живот будто стал держать форму сам.
Упражнение №2: «Подъём колен к животу на стуле»
Если первое упражнение — это «втянуть живот», то второе — научить его держаться подтянутым в движении. Его мы делаем сразу после первого.
Здесь подключается нижний пресс, а заодно и мышцы, которые поддерживают позвоночник. Результат — живот становится крепче, а спина ровнее. Идеально, если вы много сидите и мало двигаетесь.
Как делать:
- Сядьте на край стула. Спина ровная, плечи расслаблены.
- Поставьте ступни на пол.
- Медленно поднимите одно колено к груди, сжимая пресс.
- Опустите. Повторите другим коленом.
- Сделайте по 10–12 раз на каждую ногу.
Важно: не раскачивайтесь, не помогайте себе руками. Всё движение — за счёт мышц живота.
📩 Хотите больше таких простых, но эффективных мини-тренировок? Напишите в комментариях слово "стул".
Моя предыдущая статья: