Отжимания Ганнибала (или французские отжимания) — это упражнение, которое можно считать аналогом французского жима (французского жима лёжа), оно выполняемым в формате отжиманий. Направлено на изолированную проработку трицепсов, аналогично классическому французскому жиму.
Периодически его выполняю, даже когда активно работал со свободными весами, не забывал про него. Иногда включал его в свою программу, или использовал как добивающее. Несмотря на то, что работал с большими весами на трицепс, при выполнении этого упражнения трицепс прям хорошо откликался.
Стоит понимать, что это упражнение, как и любое другое с собственным весом не даст большого объёма трицепсу, т. к. мышцы трицепса в основном состоят из медленных мышечных волокон – следовательно, чтобы получить хороший объём надо качать большими весами. Но оно отлично подойдет для рельефа, для поддержания себя в форме, так же хорошо будет развивать выносливость.
Варианты выполнения:
- упор руками в пол
- упор руками в петли TRX
- упор руками в перекладину (шведская стенка)
- упор руками в пол, ноги на возвышенности.
Техника выполнения (упор руками в пол).
- Встаньте в упор лёжа (как для обычных отжиманий), но руки поставьте узко чуть впереди плеч.
- Локти направлены вдоль туловища, а не в стороны (это ключевое отличие от классических отжиманий).
- Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтях (как во французском жиме).
- В нижней точке локти должны быть близко к корпусу, а предплечья — почти параллельны полу.
- Мощно разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
Движение напоминает французский жим, но в перевёрнутом положении (с собственным весом).
Отличие от классических отжиманий.
- В классических отжиманиях локти расходятся в стороны, нагрузка распределяется между грудными и трицепсами.
- В отжиманиях Ганнибала локти формируют прямой угол, что переносит акцент на трицепсы, имитируя французский жим.
Плюсы отжимания Ганнибала:
Изолированная проработка трицепса (как при французском жиме со штангой или гантелями).
Улучшение стабильности плечевого сустава.
Если ваша цель — увеличить объём трицепсов, это отличное упражнение в дополнение в работе со свободными весами! Ключевое слово ДОПОЛНЕНИЕ, как писал я выше.
Отжимания Ганнибала (французские отжимания) – это узко-постановочное отжимание с акцентом на трицепсы, но в работу также включаются другие мышцы. Разберём детально, какие мышцы работают и как именно:
Основные работающие мышцы
1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – получают основную нагрузку
- Как работает:
- Принимает основную нагрузку, так как движение строится на разгибании локтевого сустава.
- Пиковая нагрузка – в верхней точке при полном разгибании рук.
2. Грудные мышцы (малая и большая) – стабилизаторы
- Как работают:
- Включаются в работу, но меньше, чем в классических отжиманиях, так как амплитуда смещена на трицепс.
- Помогают стабилизировать корпус, особенно при опускании.
3. Передние дельты (передняя часть плеч) – ассистенты
- Как работают:
- Участвуют в удержании тела и помогают в начальной фазе подъёма.
- Нагрузка умеренная, но при усталости трицепсов могут забирать часть работы.
4. Мышцы кора (пресс, поясница) – стабилизация
- Как работают:
- Напрягаются для удержания прямого положения тела.
- Особенно важны при выполнении усложнённых вариантов (например, с ногами на возвышении).
Сравнение с другими отжиманиями
Отжимания Ганнибала
Акцент на мышцы: Трицепс (80%), грудь (15%), дельты (5%)
Особенности: Локти вперёд, аналог французского жима
Классические отжимания
Акцент на мышцы: Грудь (50%), трицепс (30%), дельты (20%)
Особенности: Локти под 45°
Алмазные отжимания
Акцент на мышцы: Трицепс (90%), грудь (10%)
Особенности: Кисти вместе, максимальная изоляция трицепса
Отжимания с широкой постановкой
Акцент на мышцы: Грудь (70%), трицепс (20%), дельты (10%)
Особенности: Локти в стороны, растяжка грудных
Как усилить нагрузку на трицепс?
1. Узкая постановка рук (уже плеч).
2. Локти строго вперёд (не расходиться в стороны).
3. Медленная негативная фаза (опускание 3-4 сек).
4. Пауза в нижней точке (1-2 сек для усиленного напряжения).
5. Ноги на возвышении (увеличивает нагрузку за счёт веса тела).
Для максимального эффекта комбинируйте их с:
- алмазными отжиманиями (ещё больше акцент на трицепс),
- обратными отжиманиями от скамьи (дополнительная проработка трицепса).
Схемы выполнения могут быть любые, все зависит от вашей подготовке. Можете использовать схемы из статьи
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО