Давно ходить убеждение, что тренировки с собственным весом не надут прирост мышечной массы. Могу опровергнуть личным примером. Я два месяца занимался используя только собственный вес, при правильном питании удалось набрать 2 кг мышечной массы. 2 кг я набрал за месяц во втором месяце была стабилизация показателя. После еще добавил жгуты в тренировочный процесс, с собственным весом и жгутами занимался еще 2 меся прирост мышечной массы составил 3 кг.
Что бы набрать мышечную массу тренируясь с собственным весом вы должны выполнить эти пункты:
- высокоинтенсивные тренировки.
- правильное питание, стоить включить в рацион протеин или гейнер.
- использовать в тренировочном процессе супесеты, трисеты. Должно быть большое количество повторов.
- правильно выполнять упражнения, вы должны чувствовать свои мышцы идеально. Мне допустим что бы почувствовать мышцы груди достаточно отжать 15 раз, я чувствую что она работает. Если вы не чувствуете свои мышцы, вы просто будете делать большое количество повторов и загружать не ту группу мышц.
- Использовать периодизацию. Каждую неделю использовать новую тренировочную схему, новый подход что бы шокировать мышцы. Можно выбрать 2-3 схемы и чередовать их.
Надо четко понимать, что до объемов Арнольда не дойти тренировками с собственным весом, но все же объем можно набрать. До объемов Арнольда и в зале не каждый дойдет. Это титанический труд, помимо правильно составленного тренировочного плана на год, вы еще должны правильно питаться и использовать фармакологию.
Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Схемы могут быть различные, стоить использовать супесеты, трисеты на одну группу мышц, круговые тренировки. Ниже будет приведены не сколько примеров тренировочных планов, которые вы можете использовать в своей программе.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ.
Вариант 1. Суперсеты.
Если вы выполняете суперсеты на одну группу мышц, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут.
Разберем пример: делайте 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор (т.е. 15 минут). После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить. После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Так же можно делать различные отжимания: широкий, узкие, руки на скамье, ноги на скамье и т.д.
Вариант 2. Трисеты (пирамидой или ступенькой)
Выполняете три упражнения на одну группу мышц без отдыха. Упражнения могут быть разные.
Схема выполнения:
-во всех трех упражнениях одно количество повторов. Пример 3 по 15 повторений.
- ступенькой, в первом упражнение 25 повторений, во втором 20 в третьем 15 повторений.
- пирамида. Получится большей сет из 5 подходов. Первое упражнение 9 повторений, во втором 15 повторений, в третьем 21 повторение, выполняем второе упражнение на 15 повторений, и заканчиваем первым упражнением на 9 повторений.
Пример выполнения упражнений.
Отжимания положительный угол 25 повторений, Отжимания от пола 20 повторений, Отжимания отрицательный угол (ноги на возвышенности) 15 повторений.
Присед 21 повторение, Выпады 15 повторений, присед ноги вместе 9 повторений.
Количество повторов можно подобрать под себя. Недолжно быть отказа, т к вам надо выполнить 3-5-10 подходов, по этому силы нужны. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
Мне больше нравится схема ступенькой или пирамидой, 1 упражнение самое легкое, второе упражнение чуть по сложнее, и последнее упражнение самое сложное, что бы получить максимальную нагрузку. Можно сделать обратную ступеньку начать со сложного и закончить простым упражнением, добить мышцу.
Вариант 3. 10 на 10 или 8 на 8.
Этот вариант копирует вариант 1, отличие в том что вы делаете на количество повторений, а не на время. Выбираете упражнение и делаете 10 или 8 повторений, отдыхаете от 8 до 20 секунд и повторяете. Сложность заключается в подсчете подходов. Работать надо строго по секундомеру.
Так же я объединял вариант 2 и 3. Делал трисет отжиманиями (отрицательный угол, от пола, положительный угол) все три упражнения 8 повторений по 8 подходов. Грудные хорошо забивались.
Вариант 4. Отдых-пауза
В этом варианте вы выбираете одно упражнение и делаете большое количество повторов до отказа, не большой отдых и продолжаете до следующего отказа или утомления. И таким образом надо закончить опредленное количество повторов.
Количество повторов можете сами для себя. К примеру если ваш максимум в отжиманиях 25 раз, смысла нет делать отжимания 100 раз. Скажем так свой разовый максимум умножьте на 2. Присед я предпочитаю делать до утомления, темп выполнения высокий, когда у меня значительно замедляется темп я отдыхаю.
Моя схема, рекомендация:
- отжимания 100 раз
- присед 200 раз
- сит-ап 75 раз
- выпады на месте 100 раз
- выпады с поднятием колена 75 раз
УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ.
Не большая подборка упражнений с собственным весом, при использовании которых не надо использовать ни какой инвентарь.
1. Отжимания:
положительный угол - руки на стуле, скамье. Отжимания от пола лучше делать до пола. Отрицательный угол - ноги на возвышенности. Для лучшего эффекта стоить делать с фиксацией на несколько секунд в нижней точке.
2. Присед: присед классический, в конце вставать на носки с небольшой фиксацией напрягаете все мышцы ног.
3. Выпады:
На месте, в движение назад вперед, с поднятием колена вверх.
4. Супермен Подтягивания, Т-супермен, С-супермен
Супермен: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как будто вы Супермен в полете).
Напрягите ягодичные мышцы и поясницу, чтобы оторвать руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Остальные виды супермена это производные от классического варианта.
С-супермен: Лягте грудью на пол. Положите ладони на пол по обе стороны от груди на одной линии с головой.
Напрягите ягодичные мышцы и поясницу, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно напрягите верхнюю часть спины, чтобы руки при подъеме имели форму буквы "W".
Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Т-супермен: Лягте грудью на пол. Вытяните руки на полу по обе стороны от груди, чтобы сформировать форму буквы "Т".
Подтягивания - супермен: Положите ладони на пол по обе стороны от груди на одной линии с головой.
Напрягите ягодичные мышцы и поясницу, чтобы оторвать руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны иметь форму буквы "W".
Имитируйте подтягивание, вытягивая руки прямо, затем напрягите спину, чтобы снова подтянуть их к груди. Снова вытяните руки, отсчитав 1 повторение.
После выполнения отведенных повторений медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
5. Отжимания носорог:
Это упражнение, которое помогает проработать переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки работают трицепсы, верхняя часть большой грудной мышцы и в меньшей степени задний пучок дельт.
Техника выполнения:
Поставьте ноги на возвышение — диван, кровать или стол.
Примите упор на руки таким образом, чтобы угол между корпусом и ногами составлял около 90 градусов, а вы располагались вниз головой по отношению к полу. Руки расставьте чуть шире плеч.
На вдохе согните руки, опускаясь к полу. Старайтесь не сгибать ноги.
На выдохе вернитесь в исходное положение и начинайте новый повтор.
6. Махи руками:
Этим упражнением вы проработаете мышцы дельт и также трапецию.
Количество повторов 100 раз.
7. Отжимания от пола с развернутыми ладонями
8. Суперсет на трицепс:
Отжимания узким хватом от скамьи, ширина рук на ширине плеч, локти смотрят назад. 15 повторений. И с разу обратные отжимания 15 повторений. И таких 5 подходов.
9. Пресс:
Скручивание верхнее, скручивание нижнее. сит-ап, планка, динамическая планка. Выполнять пресс стоить так что бы чувствовали мышцы живота, а не мышцы ног или спины. Если не чувствуете мышцы живота значит что то делаете не так.
Если у вас есть под рукой турник, брусья. Тренировку можно еще сильнее разнообразить и усилить.
Что бы добиться результата вы должны четко выстроить свой тренировочный план отталкиваясь от своих возможностей. Каждую неделю используйте новую схему выполнения. Правильное питание, без него результата не будет! Стоить понимать что тренируясь с собственным весом 10 кг за 2 месяца не набрать, но 2-3 кг вполне реально. Фаза отдыха между большими сетами должна быть примерно 1,5-2 минуты.
#ТРЕНИРУЙТЕСЬ_ПРАВИЛЬНО
