😫 Проснулись после тренировки и не можете встать с кровати?
🔬 Это не травма – это крепатура, и сейчас вы узнаете, как с ней справиться.
🔴 Почему болят мышцы?
1️⃣ Микроразрывы мышечных волокон
- Во время нагрузки мышцы получают микроповреждения – это норма!
- Боль появляется через 12-72 часа (пик – через 24-48 часов).
2️⃣ Накопление молочной кислоты (но не всегда!)
- Раньше думали, что боль из-за лактата, но он выводится за 1-2 часа.
- На самом деле основная причина – воспаление в местах микроразрывов.
3️⃣ Непривычная нагрузка
- Даже если вы в хорошей форме, но сделали новое упражнение – мышцы заболят.
🟢 Как уменьшить боль?
1️⃣ Двигайтесь (да, именно так!)
❌ Лежать пластом → затянет восстановление.
✅ Легкая активность:
- Ходьба,
- Растяжка,
- Плавание.
Почему? Улучшает кровоток → быстрее заживление.
2️⃣ Тепло или холод?
- Острая боль (первые сутки) → холодный компресс (15 мин).
- Ноющая боль (после 24 часов) → теплый душ/ванна (+ соль Эпсома).
3️⃣ Массаж и пенопенный ролик
- 5-10 минут самомассажа → уменьшает скованность.
- Не давите слишком сильно – только легкое разминание.
4️⃣ Пейте воду и ешьте белок
- Обезвоживание усиливает боль.
- Белок (творог, курица, протеин) – строительный материал для мышц.
5️⃣ Попробуйте добавки
- Магний → снижает судороги.
- Омега-3 → уменьшает воспаление.
- Куркумин (в куркуме) – натуральное обезболивающее.
🚨 Когда боль – это опасно?
❌ Не путайте крепатуру с травмой!
Срочно к врачу, если:
- Боль острая и локализованная (не «ноет вся нога», а «колет в одном месте»).
- Сустав опух или не двигается.
- Боль длится дольше 5-7 дней.
💡 Как избежать сильной боли в следующий раз?
✔️ Начинайте с малых весов (не рвитесь сразу на 100%).
✔️ Разминайтесь 10 минут перед тренировкой.
✔️ Увеличивайте нагрузку постепенно(+10% в неделю).
✔️ Делайте заминку (5-10 мин растяжки после тренировки).
🔥 Пример восстановительного дня
- Утро: Легкая йога → 15 мин.
- День: Прогулка → 30 мин.
- Вечер: Теплая ванна + массаж ног.
💬 Это нормально?
1️⃣ «Болят мышцы, которых я не качал(а)» → Значит, делали упражнения с ошибками (например, при приседаниях нагрузили спину).
2️⃣ «Боль только на второй день» → Так и должно быть! Это отсроченная боль (DOMS).
3️⃣ «Не могу разогнуться» → Попробуйте медленно потянуться – станет легче.